Fartlek
Fartlek ( ruots . fartlek - "nopeuspeli") on eräänlainen intervallisyklinen harjoittelu, joka vaihtelee anaerobisesta sprintistä aerobiseen hitaan kävelyyn tai lenkkeilyyn . Yleensä juoksemiseen liittyvä fartlek voi viitata myös muihin syklisiin lajeihin : pyöräilyyn , soutumiseen ja uintiin .
Kuvaus
Tämän ohjelman on kehittänyt kuuluisa ruotsalainen yleisurheilija Josta Holmer maastojuoksijoille , vaikka jokainen ohjelma on mukautettava tiettyyn tehtävään ja yksilöön. Yleissääntönä on, että kuormituksen intensiteetin tulee olla 60-80 % maksimisykkeestä . Tämä tarkoittaa, että harjoittajan ei pitäisi tuntea liikaa epämukavuutta luokan aikana. Lisäksi tulosten parantamiseksi ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi on välttämätöntä sisällyttää ohjelmaan riittävästi lämmittelyä ja jäähdyttelyä.
- Lämmittely – helppo juoksu 5-10 minuuttia.
- Yhdenmukainen, nopea juoksu 1-2 km.
- Reipas kävely, noin 5 minuuttia palautumiseen.
- Kevyt juoksu, välissä 50-60 metrin sprintit, toistetaan lievään väsymykseen asti. Tästä alkaa nopeusharjoittelu.
- Helppo juoksu, kolmesta neljään juoksujaksoa kisassa kumppanin kanssa.
- Nopea juoksu rinnettä 170-200 metriä.
- Välittömästi sen jälkeen reipasta kävelyä 1 minuutti.
- Toista sykliä harjoitusajan loppuun asti.
Katso myös
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
- Hypoventilaatiokoulutus
Linkit
 Sanakirjat ja tietosanakirjat |
|---|