Rentoutuminen , lihasten rentoutuminen ( latinasta relaxatio "heikentäminen, rentoutuminen") - luurankolihasten sävyn lasku . Rentoutuminen voidaan saavuttaa käyttämällä erityisiä psykofysiologisia tekniikoita, fysioterapiaa ja lääkkeitä. Uskotaan, että rentoutuminen auttaa lievittämään henkistä stressiä, minkä vuoksi sitä käytetään laajalti psykoterapiassa , hypnoosissa ja itsehypnoosissa , joogassa ja monissa muissa terveysjärjestelmissä. Rentoutuminen yhdessä meditaation kanssa on saavuttanut suuren suosion keinona käsitellä stressiä ja psykosomaattisia sairauksia .
Rentoutuminen on erityisen tehokasta ihmisille, joilla on lisääntynyt lihasjänne. On todistettu, että lisääntynyt lihasjänteys johtaa sairauksien kehittymiseen. [1] Ihmisillä, joilla on alentunut lihasjännitys, rentoutusvaikutus on pienempi. Lihasjännityksen jyrkkä tai progressiivinen lasku tai nousu voi olla seurausta sairaudesta.
Systemaattisten rentoutumisistuntojen hyödyt tunnistetaan nykyaikaisessa psykoterapiassa. [2] Teoria rentoutumisen positiivisesta vaikutuksesta psyykeen perustuu väitteeseen mielen ja kehon välisestä suhteesta . Tiedetään, että stressitilassa olevan henkilön lihasten sävy kasvaa. Oletetaan, että on myös palautetta: lihasten sävyn laskussa myös henkinen stressi vähenee. Tässä tapauksessa henkisen stressin vähentäminen voidaan saavuttaa syvällä lihasten rentoutumisella.
Tärkein käsite harjoitettaessa rentoutumista psykoterapeuttisiin tarkoituksiin on yleistäminen , eli rentoutusvaikutuksen leviäminen ja lujittaminen. Ei-systeemiset ja pinnalliset rentoutusharjoitukset antavat väliaikaisen, epätäydellisen vaikutuksen. Vain säännölliset harjoitukset menetelmän mukaisesti johtavat vaikutuksen vakaaseen yleistymiseen ja rentoutumisen pitkäaikaiseen positiiviseen vaikutukseen.
Psykofysiologisilla rentoutumistekniikoilla tarkoitetaan menetelmiä rentoutua lihaksia mielen ja harjoituksen kautta. Näiden tekniikoiden soveltamiseksi sopivat olosuhteet ovat tärkeitä: kirkkaan valon puuttuminen, mukava lämpötila, vapaat vaatteet, häiritsevien äänien ja muiden ärsyttävien tekijöiden puuttuminen. Ei ole toivottavaa harjoittaa rentoutumista täydellä vatsalla , koska ruoansulatusprosessi häiritsee rentoutumista.
Tämän tehokkaan [2] rentoutustekniikan kehitti yhdysvaltalainen tiedemies ja lääkäri Edmund Jacobson 1920-luvulla. Tekniikka perustuu yksinkertaiseen fysiologiseen tosiasiaan: voimakkaan jännityksen jakson jälkeen mikä tahansa lihas rentoutuu automaattisesti syvästi. Siksi kaikkien luustolihasten syvän rentoutumisen saavuttamiseksi on välttämätöntä rasittaa kaikkia näitä lihaksia samanaikaisesti tai peräkkäin voimakkaasti. Dr. Jacobson ja hänen seuraajansa suosittelevat jokaisen lihaksen jännittämistä mahdollisimman paljon 5-10 sekuntia ja sitten keskittymistä siinä syntyneeseen rentoutumisen tunteeseen 15-20 sekunnin ajan. On tärkeää oppia ensin tunnistamaan jännityksen tunne ja sitten erottamaan rentoutumisen tunne siitä. [3]
Jacobson kehitti alun perin noin 200 erikoisharjoitusta kehon kaikkien luustolihasten, mukaan lukien pienimpien, jännittämiseen. Mutta nykyaikaisessa psykoterapiassa katsotaan riittäväksi harjoittaa jatkuvasti 16 lihasryhmää tällä tavalla [4] :
Sana "dominoiva" tarkoittaa oikeakätisille oikeaa ja vasenkätisille vasenta.
Tietenkin on olemassa yksityiskohtaisempia progressiivisen rentoutumisen menetelmiä (30, 40 lihasryhmälle ja muille) niille, jotka haluavat saavuttaa korkean rentoutumisasteen rentoutumisessa.
Ensimmäiset kaksi kuukautta tohtori Jacobson suositteli harjoittelua päivittäin, sitten asteittain vähentämistä 2 kertaa viikossa. Ensimmäisen kuukauden aikana oli suositeltavaa harjoitella 2 kertaa päivässä 20-30 minuuttia. Toisena kuukautena kerran päivässä 20 minuuttia. Sitten 10-15 minuuttia.
Saavutettuaan tietyn taitotason Jacobson suositteli opettelua saamaan aikaan rentoutumista yksinkertaisesti kuvittelemalla rentoutumisen tunnetta tietyssä lihaksessa ilman sen jännitystä.
Tätä menetelmää pidetään yhtenä yksinkertaisimmista. Sitä kutsutaan myös "kalvohengitykseksi". Menetelmä tarjoaa 1-3 lähestymistapaa (taukoineen) 10 hengityssyklin (sisäänhengitys-uloshengitys) välillä seuraavasti:
Kun hengität syvään, vatsa nousee, koska pallea - tärkein hengityslihas - putoaa hyvin alas, ikään kuin "täyttäisi" vatsan alueen . Pallean alhainen laskeutuminen on tärkein indikaattori inspiraation täydellisyydestä, toisin sanoen keuhkojen täydellisestä täyttymisestä ilmalla . Täysi uloshengitys samanaikaisesti tarjoaa täydellisen ilman uusiutumisen keuhkoissa, mitä ei tapahdu pinnallisen hengityksen yhteydessä. [neljä]
Tämä harjoitus edistää veren hyvää kyllästymistä hapella ja pitkäkestoisella harjoittelulla se edistää oikean arjen hengityksen kehittymistä . Tekniikka auttaa myös emfyseemaan .
Menetelmä voidaan yhdistää itsehypnoosiin sanomalla avainsana jokaisen uloshengityksen yhteydessä, esimerkiksi: "rentoutuminen", "rauhallinen", "tyyneys" jne. [5]
Itsehypnoosissa rentoutuminen voidaan saavuttaa toistamalla toistuvasti vihjailevaa lausetta, kuten: "Vasen käteni on täysin rento." Tällaisia vihjailevia lauseita laaditaan ja toistetaan peräkkäin kaikille kehon osille. Itsehypnoosi on parasta tehdä silmät kiinni. Pitkä harjoittelu vaatii yleensä syvän rentoutumisen saavuttamista. [6] Yksi tämän alan pioneereista oli Émile Coué .
Rentoutuminen voidaan saavuttaa käyttämällä erityisiä lääkkeitä - lihasrelaksantteja . Lääkerentoutta käytetään ennen leikkausta , sairauksien ja vammojen varalta . Lihasten rentoutuminen on myös joidenkin muiden lääkeryhmien sivuvaikutus.
Lihasten rentoutumista edistävät lämpimät kylvyt ja pehmeä hieronta .