| lankku | |
|---|---|
| Luokitus | |
| Tyyppi | isometrinen |
| Toimivat lihakset | |
| Kohde | erector spinae , rectus abdominis , transversus abdominis |
| Mediatiedostot Wikimedia Commonsissa | |
Plank on staattinen isometrinen fyysinen harjoitus vatsan ja selän lihaksille . Tanko on samanlainen kuin punnerruksien aloitusasento , jossa sinun on pidettävä kiinni pitkään. Harjoittelu edistää lihasten yleistä vahvistumista.
Yleisin asento on samanlainen kuin punnerrusasento. Kehon paino lepää käsissä, kyynärpäissä ja varpaissa. Kyynärpäät sijoitetaan hartioiden alle pystysuoraan suorassa kulmassa, ja muu vartalo on suoraviivaisen muodon - ei koholla tai pyöristettynä. Harjoitusta suositellaan aloittamaan helpoimmalla muunnelmalla ja "15 sekuntia lankku + 30 sekuntia lepo" -moodilla, yhteensä 3-4 toistoa. Vähitellen baarissa vietettyä aikaa tulisi lisätä 60-120 sekuntiin [1] .
On olemassa monia muunnelmia, kuten sivu- ja takalankut [1] . Tankoa käytetään osana joogaa [2] , sekä osana nyrkkeilyä ja muita urheilulajeja. [3] Sydänlihasten vahvistamisen lisäksi joitain lankkulajikkeita käytetään virkistystarkoituksiin. Esimerkiksi tanskalaiset urheiluterapeutit [5] keksivät Kööpenhaminan lankun [4] vähentämään urheilupelialojen edustajien nivusvammojen todennäköisyyttä. Christian Thorborg, [6] urheilutieteiden professori, urheilulääketieteen opettaja , osallistui aktiivisesti tämän harjoituksen kehittämiseen .
Sivulankku.
Pallolankku.
Yhdysvaltain rannikkovartioston värväys lankun aikana. Kohonnut asento on väärä harjoitus.
21. lokakuuta 2021 tehtiin uusi absoluuttinen maailmanennätys - 11-vuotias poika Ingušian tasavallasta Venäjältä seisoi baarissa 11 tuntia 11 minuuttia 11 sekuntia. Nauhoittanut Venäjän ennätysten kirjan päätoimittaja ja perustaja Stanislav Konenko. [7]
Helmikuussa 2020 Yhdysvaltain merijalkaväen veteraani George Hood, 62, teki uuden maailmanennätyksen pitämällä lankkua kädessään 8 tuntia, 15 minuuttia ja 15 sekuntia. Pääsi Guinnessin ennätysten kirjaan.
Toukokuun 21. päivänä 2019 tehtiin uusi naisten ennätys - Dana Glovaka seisoi tangossa kyynärpäillään 4 tuntia ja 20 minuuttia [8] .
22. toukokuuta 2019 tehtiin Venäjän miesten ennätys - Senkov Evgeny Olegovich seisoi baarissa kyynärpäillään 60 minuuttia 45 sekuntia. Kirjattu Venäjän ennätysten kirjaan.
14. maaliskuuta 2020 tehtiin Venäjän miesten ennätys - Jevgeni Olegovitš Senkov seisoi baarissa kyynärpäissään 2 tuntia 1 minuutti 30 sekuntia, ennätys kirjattiin Venäjän ennätysrekisteriin.