Aerobinen harjoittelu on mikä tahansa suhteellisen matalan intensiteetin fyysinen harjoitus , joka käyttää happea ensisijaisena energialähteenä tukemaan lihasten liikettä [1] . Aerobinen (kirjaimellisesti "ilma") tarkoittaa, että pelkkä happi riittää kattamaan riittävästi energiantarpeen harjoituksen aikana [2] . Yleensä kevyestä kohtalaiseen intensiivistä harjoittelua, jota voidaan ylläpitää ensisijaisesti aerobisella aineenvaihdunnalla , voidaan suorittaa pitkän ajan kuluessa [3] . Aerobisen harjoituksen vastakohta on anaerobinen harjoittelu. Aerobisia harjoituksia ovat kävely, juoksu paikallaan, juoksu, uinti, luistelu , portaiden kiipeäminen, soutu , rullalautailu , rullaluistelu , tanssi , koripallo, tennis.
Anaerobinen harjoittelu - tämäntyyppisessä motorisessa toiminnassa energiaa syntyy "polttoaine"-aineiden nopean kemiallisen hajoamisen vuoksi lihaksissa ilman hapen osallistumista. Tämä menetelmä toimii välittömästi, mutta kuluttaa nopeasti valmiin "polttoaineen" varannot (0,5-1,5 minuuttia), jonka jälkeen aerobisen energian tuotantomekanismi käynnistyy (katso myös Anaerobinen energian aineenvaihdunta ihmisen ja eläinten kudoksissa ).
Tyypillisiä esimerkkejä anaerobisesta motorisesta aktiivisuudesta ovat voimaharjoittelu ja sprintti. Erot näiden kahden motorisen toiminnan välillä johtuvat lihasten supistusten erilaisesta kestosta ja voimakkuudesta. Tämä vaikuttaa energian tuotantoon lihaksissa.
Aluksi lisääntyneen harjoituksen aikana lihasglykogeeni muunnetaan glukoosiksi glykolyysiprosessin kautta, jolloin muodostuu pyruvaattia , joka sitten reagoi hapen kanssa ( Krebsin sykli ) tuottaen hiilidioksidia ja vettä, vapauttaen energiaa. Kun happea on puutetta (esimerkiksi suoritettaessa räjähtäviä liikkeitä, jotka ovat anaerobisia harjoituksia), hiilihydraatit kuluvat nopeammin, koska pyruvaatti metaboloituu laktaatiksi. Kun hiilihydraatit loppuvat, rasva-aineenvaihdunta lisääntyy polttoaineen luomiseksi aerobisen glykolyysin aineenvaihduntareittien kautta. Anaerobista harjoittelua kutsutaan usein motorisen toiminnan alkuvaiheeksi, joka tapahtuu fyysisen toiminnan alussa tai jyrkän intensiivisen harjoituksen aikana. Tämän intensiteetin kuormituksella glykogeenia käytetään ilman hapen osallistumista ja tämä prosessi on vähemmän tehokas.
Aerobic on hyvin monenlaista fyysistä harjoittelua. Esimerkiksi pitkän matkan juoksu keskivauhdilla on tyypillinen esimerkki aerobisesta harjoituksesta ja sprintti lyhyellä matkalla anaerobista. Lisäksi on kehitetty erityisiä harjoituksia, joissa yhdistyvät aerobinen ja anaerobinen harjoitus - fartlek , aerobic .
Säännöllisen aerobisen harjoittelun edut:
Harjoittelun vaikutus ilmenee vasta, kun henkilö suorittaa niitä riittävän intensiivisesti ja riittävän usein. Useimmiten suositellaan vähintään 20 minuuttia 3 kertaa viikossa. Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn kardiologit suosittelevat 60 %:n sydänkuormitusta 1 tunnin ajan 5-6 kertaa viikossa. [neljä]
Aerobinen harjoittelu ei lisää fyysistä voimaa yhtä merkittävästi kuin anaerobinen harjoittelu. Siksi ammattilaisille: urheilijoille , sotilashenkilöstölle, palomiehille, poliiseille on tarpeen yhdistää molemmat koulutustyypit. Lihasravinnon mekanismia suuressa ja terävässä kuormituksessa voidaan kehittää vain anaerobisen harjoittelun avulla. Aerobinen harjoittelu edistää kuitenkin suuresti kestävyyden kehittämiseen tarvittavien sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmien kehitystä .