Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR)

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) on kahdeksan viikon mittainen, näyttöön perustuva ohjelma, joka tarjoaa maallista , intensiivistä mindfulness -koulutusta , joka auttaa ihmisiä, joilla on stressiä , ahdistusta , masennusta ja kipua. [1] [2] [3] Professori John Kabat-Zinnin 1970-luvulla Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä keskustassa kehittämä MBSR käyttää mindfulness-meditaatiota , kehotietoisuutta, joogaa ja käyttäytymis-, ajattelu- ja tunnemallien tutkimista . , ja toimintaa. [1] [4] Mindfulness voidaan ymmärtää nykyisten kokemusten, mukaan lukien kehon tuntemukset, sisäiset mielentilat, ajatukset , tunteet , impulssit ja muistot, tuomitsematon hyväksyminen ja tutkiminen kärsimyksen vähentämiseksi ja hyvinvoinnin parantamiseksi. [1] [5] Mindfulness-meditaatio on menetelmä, jolla kehitetään tarkkaavaisuustaitoja, kehitetään tunnesääntelyä ja märehtiminen ja ahdistus vähenevät huomattavasti. [5] [6] [1] Mindfulness-meditaatio on ollut kontrolloidumman kliinisen tutkimuksen kohteena viime vuosikymmeninä, mikä viittaa sen mahdollisiin hyödyllisiin vaikutuksiin henkiseen, [7] [8] [9] sekä fyysiseen terveyteen. [10] [11] [12] Vaikka MBSR:n juuret ovat henkisissä opetuksissa, itse ohjelma on maallinen. [1] MBSR-ohjelma on kuvattu yksityiskohtaisesti Kabat-Zinnin vuoden 1990 kirjassa Full Catastrophy Living. [yksi]

Historia

Vuonna 1979 Jon Kabat-Zinn perusti Mindfulness-Based Stress Reduction Clinicin Massachusettsin yliopiston lääketieteelliseen keskukseen ja melkein kaksikymmentä vuotta myöhemmin Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare ja Society Massachusettsin yliopiston lääketieteelliseen kouluun . ] , jotka molemmat tukivat MBSR:n kehittämistä ja käyttöönottoa sairaaloissa ympäri maailmaa. Kabat-Zinn esitti MBSR-ohjelman yksityiskohtaisesti vuoden 1990 bestseller-kirjassaan Full Catastrophy Living, joka julkaistiin tarkistettuna painoksena vuonna 2013. [1] Vuonna 1993 John Kabat-Zinin opettama MBSR-kurssi sisällytettiin Bill Moyerin Healing From Within -ohjelmaan. [13] Vuonna 2015 noin 80 % lääketieteellisistä kouluista [14] tarjoavat jonkin verran mindfulness-kasvatusta, ja mindfulnessiin keskittyneet tutkimus- ja koulutuskeskukset ovat lisääntyneet.

Ohjelma

MBSR on ryhmille suunnattu ohjelma, joka keskittyy tietoisuuden ja mindfulnessin asteittaiseen hankkimiseen. MBSR-ohjelma on sertifioitujen kouluttajien johtama kahdeksan viikon työpaja , joka sisältää viikoittaisia ryhmäkokouksia (2,5 tunnin istuntoja) ja yhden päivän retriitin (seitsemän tuntia mindfulness-harjoitusta) viikoilla 6–7, kotitehtävät (45 minuuttia päivittäin) ja koulutusta. kolmessa muodollisessa tekniikassa: mindfulness-meditaatiot, kehon skannaukset ja yksinkertaiset jooga-asennot. [1] Ryhmäkeskustelut, meditaatioharjoittelun kokemuksen ja sen elämään soveltamisen tutkiminen ovat keskeinen osa ohjelmaa. Vartaloskannaus on ensimmäinen pitkä muodollinen mindfulness-tekniikka, jota opetetaan kurssin neljän ensimmäisen viikon aikana ja siihen kuuluu istuminen tai makaaminen paikallaan ja järjestelmällinen huomion keskittäminen kehon eri alueisiin alkaen varpaista ja siirtymällä hitaasti päälaelle. . [1] [4] MBSR perustuu tuomitsemattomuuteen, kaipaamattomuuteen, hyväksymiseen, irti päästämiseen, aloittavaan mieleen, kärsivällisyyteen, luottamukseen ja keskittymättömyyteen. [15] [16] [1]

Kabat-Zinin mukaan MBSR:n perusta on mindfulness, jonka hän määritteli "välittömäksi, puolueettomaksi tietoisuudeksi". [1] Ohjelman aikana osallistujia rohkaistaan keskittymään epäviralliseen harjoitteluun sekä sisällyttämään mindfulness päivittäiseen rutiiniinsa. [1] Nykyhetkeen keskittymisen uskotaan lisäävän herkkyyttä ympäristölle ja omia reaktioita siihen, joten se lisää itsehillintää ja itsehallintaa. Se tarjoaa myös tien ulos ajattelemasta menneisyyttä tai murehtimalla tulevaisuutta katkaisemalla näiden sopeutumattomien kognitiivisten prosessien kierteen. [17]

Tieteellistä näyttöä stressin heikentävistä vaikutuksista ihmiskehoon ja sen evoluution alkuperään löydettiin Robert Sapolskyn uraauurtavasta työstä [18] , ja sitä tutkittiin ei-ammattimaisille lukijoille artikkelissa Miksi seeprat eivät saa haavaumia. [19] Mindfulness- meditaatio vähentää merkittävästi psykologista stressiä, [7] [20] [21] ja näyttää estävän siihen liittyviä fysiologisia muutoksia ja biologisia kliinisiä ilmenemismuotoja, jotka ilmenevät psykologisen stressin seurauksena. [10] [11] [12] Time-lehden vuoden 2014 artikkelin mukaan mindfulness-meditaatiosta on tulossa suosittu ihmisten keskuudessa, jotka eivät aiemmin olleet taipuvaisia meditaatioon. [22] Koulutusohjelma, jonka Kabat-Zin aloitti Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä keskustassa , on tuottanut lähes 1 000 sertifioitua MBSR-ohjaajaa lähes jokaisessa Yhdysvaltain osavaltiossa ja yli 30 maassa. Yritykset, kuten General Mills , ovat antaneet sen työntekijöidensä käyttöön tai varanneet meditaatiohuoneita. Kongressiedustaja Tim Ryan julkaisi vuonna 2012 kirjan nimeltä Mindful Nation, ja hän auttoi järjestämään säännöllisiä ryhmämeditaatioita Capitol Hillillä. [22] [23]

Harjoitusmenetelmät

Mindfulness-pohjaisia stressinhallintatunteja ja -ohjelmia tarjoavat erilaiset laitokset, mukaan lukien sairaalat, retriittikeskukset ja erilaiset joogakeskukset. [24] ohjelmat keskittyvät yleensä opetukseen:

1. Mielen ja kehon tietoisuus stressin, kivun tai sairauden fysiologisten vaikutusten vähentämiseksi.
2. Empiirinen tutkimus stressin ja ahdistuksen kokemuksista vähemmän tunnereaktiivisuuden kehittämiseksi.
3. Tasapaino muutosten ja menetysten edessä, kuten jokaisessa ihmiselämässä on normaalia.
4. Pidä avoin mieli jokapäiväisessä elämässä.
5. Rauhallisuus ja selkeys joka hetkessä.
6. Mindfulness-meditaatiot, joilla kehitetään iloisempaa elämäntuntoa ja lisätään sisäisten resurssien saatavuutta paranemiseen ja stressinhallintaan.

Suorituskyvyn arviointi

Mindfulnessiin perustuvien ohjelmien on osoitettu olevan hyödyllisiä terveille aikuisille, [7] [25] [26] nuorille ja lapsille, [27] [28] ja niillä on positiivisia vaikutuksia erilaisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien ruoansulatushäiriöt, [29] [29] [ 30] Mielenterveyshäiriöt , [31] Kipu, [32] [5] Unihäiriöt, [33] Onkologia, [34] Psykologiset häiriöt ja terveyteen liittyvien ongelmien ratkaisemiseen. [35]

Kasvavan tutkimuskiinnostuksen pääaiheena julkaistiin 52 artikkelia vuonna 2003, ja vuoteen 2012 mennessä luku oli noussut 477:ään, [22] lähes 100 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta julkaistiin vuoden 2014 alussa. [36]

Lukiolaisten mindfulness-pohjaista stressin vähentämistä koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että ne lievittävät tässä ikäryhmässä yleisesti esiintyvää psykologista stressiä. Yhdessä tutkimuksessa 8 viikon mindfulness-pohjaisen stressinvähennyshoidon (MBSR) pitkäaikaisvaikutus pidennettiin kahteen kuukauteen ohjelman peruskurssin päättymisen jälkeen. [37]

Tutkimukset osoittavat, että mindfulness-harjoittelu parantaa keskittymiskykyä, huomiokykyä ja kykyä työskennellä stressissä. [38] Mindfulnessilla voi olla myös potentiaalisia etuja sydän- ja verisuoniterveydelle. [39] Todisteet viittaavat mindfulness-meditaation tehokkuuteen päihdehäiriöiden hoidossa, [40] mindfulness-harjoittelu voi olla hyödyllistä myös fibromyalgiasta kärsiville ihmisille . [41]

Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset ovat tutkineet mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen kykyä lisätä itsemyötätuntoa ja parantaa itsetuntoa päihdehäiriöistä kamppailevien nuorten, erityisesti huoltajien äitien, itsetuntoa . [42] Mindfulness-pohjaiset interventiot antoivat äidille mahdollisuuden kokea stressin vähentämistä sekä parempia asenteita itseään kohtaan, mikä johti parempiin ihmissuhteisiin.

MBSR:n positiiviset vaikutukset eivät rajoitu ihmisiin, jotka joutuvat vaikeaan elämäntilanteeseen tai kärsivät terveysongelmista, vaan niillä on havaittu olevan myönteinen vaikutus myös terveisiin ihmisiin. Vuonna 2019 tehtiin tutkimus, jossa tarkkailtiin 8 viikon MBSR-ohjelman suorittaneiden terveiden osallistujien mielentilaa. [43] Roca et ai. (2019) MBSR:n mukaan tunnistettiin viisi mittaria, jotka sisälsivät mindfulness, myötätunto, psyykkinen hyvinvointi, psyykkinen ahdistus ja tunne-kognitiivinen hallinta. Psykologisia toimintoja tarkkailtiin yhdessä viiden aiemmin mainitun kategorian kanssa ja mitattiin kyselylomakkeilla. Tämän tutkimuksen lopullinen löytö oli näiden viiden luokan välinen suhde. Kaiken kaikkiaan viidestä havaitusta tietoisuuden ja psykologisen hyvinvoinnin lisääntyminen oli merkittävintä.

Mindfulness-pohjaiset interventiot ja niiden vaikutukset ovat nousseet hallitseviksi jokapäiväisessä elämässä, varsinkin kun niitä viljellään yliopistomaailmassa. Haastatellessa lapsia, joiden keski-ikä oli 11 vuotta, kävi selväksi, että mindfulness vaikutti heidän kykyynsä säädellä tunteitaan. Näiden havaintojen lisäksi nämä lapset totesivat, että mitä enemmän heidän opettajansa käytti mindfulness-käytäntöä koulun opetussuunnitelman aikana, sitä helpompi sen periaatteiden soveltaminen oli.

Mindfulness-pohjaisten lähestymistapojen stressiin on osoitettu lisäävän kykyä itsetuntoon. Korkeamman itsemyötätuntotason on havaittu vähentävän stressiä merkittävästi. [44] Myös itsemyötätunton kasvaessa itsetietoisuus kasvaa. [44] Tämän löydön on havaittu tapahtuvan hoidon aikana ja jopa hoidon jälkeen. Itsemyötätunto on sekä tulos että informatiivinen tekijä mindfulness-pohjaisten lähestymistapojen tehokkuudessa.

Muistiinpanot