SuperSlow ( englannin sanasta "Super Slow" - "super hidas") - voimaharjoittelun periaate , jonka on kehittänyt ja suosinut Ken Hutchins1970-luvun lopulla - 1980-luvun alussa. Välttääkseen sekaannuksia ja oikeudellisia taisteluita entisten liikekumppaneiden kanssa Hutchins nimesi menetelmänsä uudelleen englanniksi. "RenEx" englanniksi . "Renaissance Exercise" ("Revived Exercise") ja termi "SuperSlow" ja kaikki tavaramerkiksi rekisteröidyt johdannaiset .
1980-luvun alussa Ken Hutchins päätti yhdessä Floridan yliopiston tutkijoiden kanssa tehdä tutkimusta ja selvittää, kuinka voimaharjoittelu vaikuttaa osteoporoosia sairastavien naisten luuston vahvuuteen . Koska kompleksin piti olla mahdollisimman turvallinen, asiantuntijat päättivät, että kaikki voimaharjoitukset tulisi tehdä hitaasti. Joten SuperSlowissa sinun täytyy laskea ja nostaa tanko 20 sekunnissa, perinteisellä lähestymistavalla se kestää noin 6 sekuntia [1] .
Tässä tapauksessa suoritetaan vain yksi lähestymistapa, jonka aikana lihakset työskentelevät vakavaan väsymykseen. Myöhemmin kävi ilmi, että lyhyet, 15-20 minuutin harjoitukset ovat erinomaisia painonpudotuksessa, ja hauras luukudoksen omaavien naisten harjoitusten tarkoitus vahvistaa heidän turvallisuuttaan [2] .
Italiassa vuonna 1986 hitaan liikkeen filosofia syntyi ja levisi sitten muihin maihin , mikä synnytti filosofisen kansainvälisen hidasruokaliikkeen ( englannin sanasta " Slow Food" ) [3] . Lokakuussa 1999 samassa Italiassa perustettiin uusi kansainvälinen liike, Slow City ( italiaksi: Cittaslow ), joka oli osa Slow-liikettä [4] .
New York Timesiin kuuluivat SuperSlow ja Ken Hutchinsjulkaisussa The Year of Ideas: Encyclopedia of Innovations, Conceptual Movements, Wild Things, Cultural Thrusts and Retrospective Actions, jotka tehtiin vuonna 2001 [5] .
”Superhitaat toistot” ei ole sovellettu tekniikka, vaan täysin uusi metodologinen järjestelmä. SuperSlow sisältää yhdistelmän erittäin hitaita nosto- ja laskupainoja sekä korkean intensiteetin harjoittelun yleiset periaatteet.Arthur Jonesin popularisoima .
"Asiakkaani menettivät keskimäärin noin 4,5 kg kehon rasvaa 3 kuukaudessa ja lisäsivät saman määrän lihaksia ", sanoo Michael Mincieli , New Yorkin Personal Training Instituten osaomistaja . "Menetelmän tehokkuus johtuu siitä, että lihakset toimivat 100 % koko harjoituksen ajan: ei ole hetkeä, jolloin ne rentoutuvat." Sinun on käytettävä SuperSlow-järjestelmää enintään 30 minuuttia ja enintään kolme kertaa viikossa.
Voimaharjoittelun asiantuntijat uskovat, että toistotiheys , eli yhden toiston suorittamiseen kuluva aika, on toinen manipuloitava tekijä harjoitustiheyden ja muiden lisäksi. Voimaharjoittelussa tyypillinen toistonopeus on 3-5 sekuntia, tätä pidetään kontrolloiduna tahdina, jota useimmat voimaharjoitteluasiantuntijat vaativat, mutta jotkut ohjelmat perustuvat toistonopeuden manipulointiin. Toistojen suorittaminen kiihdytetyllä tahdilla ( "räjähdysvoiman" periaate ) – enintään 2 sekunnissa – on osoittautunut tehokkaaksi tavaksi lisätä lihasvoimaa. Lisäksi jotkut voimaharjoittelun asiantuntijat uskovat myös, että hitaat toistot (kuten " negatiivisten " epäonnistumisperiaate - 10-20 sekunnin välillä - auttavat lisäämään sekä voimaa että lihaskokoa. Tiedemiehet ovat tutkineet tätä menetelmää huonosti, mutta urheilijat itse puhuvat siitä positiivisesti.
Ken Hutchins asetti tahdin tarkan "normin": toiston positiiviselle vaiheelle on varattu 10 sekuntia, negatiiviselle vaiheelle 5. Yleensä kehonrakentaja nostaa penkkipunnertusta suorittava tangon 1,5-3 sekunnissa ja alentaa sitä 1-2. Osoittautuu, että nyt vain yhden tällaisen harjoituksen toiston tulisi kestää 15 sekuntia, mikä on paljon, eivätkä kaikki kestä sitä. Periaate itsessään ei kuitenkaan anna tarkkoja viitteitä liikkeen tahdista, joten urheilijat määräävät sen usein intuitiivisesti.
Paino otetaan 50-70 % kerta- maksimista ( 1RM ) ja jokaisessa sarjassa on vain 3-8 toistoa, ei enempää, muuten sarja viivästyy ja keho ei ehkä kestä sellaista kidutusta, joka johtaa väsymykseen ja ylikuntoutumiseen. Tällaisen harjoittelun intensiteetti on erittäin korkea, ja siksi kullekin lihasryhmälle on suoritettava vain 2-3 sarjaa ja 2-3 harjoitusta.
Aloitteleville urheilijoille, erityisesti teini-ikäisille, pitkän tauon jälkeen palanneille sekä loukkaantuneille urheilijoille, tällä periaatteella on ilmeinen "plus" - vammojen ehkäisy ja samalla vähentää nivelten rasitusta . Järjestelmän avulla voit tuntea lihakset syvästi ja se voi olla erinomainen valmistava vaihe. Se on kuitenkin hyödyllinen myös kokeneille urheilijoille , joiden on aika ajoin muuttaa harjoitusrytmiä. Kuudesta kahdeksaan viikkoa kestäneen kokeilun sesongin ulkopuolella voit "muuttaa ennätystä" ja saavuttaa uusia "massan" ja voiman rajoja.
Superhitaat toistot eivät salli suurten painojen käyttöä eivätkä samalla anna riittävää " pumppausvaikutusta ", joten niitä käytetään yleensä ajoittain, esimerkiksi siirryttäessä syklisen harjoituksen vaiheesta toiseen (katso Periodisointi ) .