Voimaharjoittelu

Kokeneet kirjoittajat eivät ole vielä tarkistaneet sivun nykyistä versiota, ja se voi poiketa merkittävästi 12. maaliskuuta 2021 tarkistetusta versiosta . tarkastukset vaativat 11 muokkausta .

Voimaharjoittelussa kehonrakennuksessa , painonnostossa , voimanostossa ja muissa lajeissa on monia erilaisia ​​menetelmiä, joilla saavutetaan tiettyjä tuloksia, tavoitteita: urheilijan kehon sopeuttaminen lyhytaikaiseen maksimikuormitukseen (voimanosto), pitkäaikaiseen keskiintensiteettiin . - kestävyys  - ja suuri määrä lihaksia (kehonrakennus).

Voimaharjoittelu on eräänlainen harjoitus , jossa käytetään vastusta; oikein suoritettuna tarjoaa merkittäviä toiminnallisia etuja ja parantaa yleistä terveyttä , mukaan lukien lihasten, jänteiden , nivelsiteiden ja luiden vahvistaminen parantamalla niiden nivelten toimintaa, vähentämällä loukkaantumisriskiä lisäämällä luutiheyttä, lisäämällä aineenvaihduntaa , parantamalla sydämen toimintaa ja lisäämällä HDL:ää ( hyvä kolesteroli) . Voimaharjoittelussa käytetään yleensä tekniikkaa, jossa lihasvoimaa lisätään asteittain lisäämällä painoa ja käytetään erilaisia ​​harjoituksia ja laitteita tiettyjen lihasryhmien kehittämiseen. Voimaharjoittelu on ensisijaisesti anaerobista, vaikka jotkut kannattajat ovat mukauttaneet sen aerobisen harjoituksen etuihin verrattuna piiriharjoitteluun .

Urheilulajit, joissa voimaharjoittelu on pääasia: kehonrakennus, painonnosto, voimanosto, vahva (kilpailu "Planeetan vahvin mies"; katso myös voimamiehet), Highlander-pelit , kuulantyöntö , kiekonheitto ja keihäänheitto . On myös monia muita urheilulajeja, joissa voimaharjoittelua käytetään osana harjoitusohjelmaa , erityisesti: jalkapallo , paini , rugby , yleisurheilu , soutu , lacrosse , koripallo , jääkiekko . Voimaharjoittelu muihin urheilulajeihin ja fyysisiin aktiviteetteihin on tulossa yhä suositummaksi.

Historia

1900-luvulle asti voimaharjoittelumenetelmien kehityksen historia oli hyvin samanlainen kuin massaharjoittelun historia. Nykyaikaisten teknologioiden, materiaalien ja tietämyksen myötä käytettyjen voimaharjoittelumenetelmien määrä on lisääntynyt merkittävästi.

Hippokrates selitti voimaharjoittelun periaatteen kirjoittaessaan: "Mitä käytetään, kasvaa ja mitä ei käytetä kuolee", viitaten lihasten hypertrofiaan ja surkastumiseen . Harjoittelun asteittainen vaikutus juontaa juurensa ainakin muinaiseen Kreikkaan , jossa legendan mukaan Crotonin painija Milosta tuli vahva urheilija kantamalla vastasyntynyttä vasikkaa harteillaan joka päivä, kunnes siitä kasvoi suuri härkä. Toinen kreikkalainen lääkäri , Galen , kuvasi voimaharjoituksia riimuilla(käsipainon varhainen muoto) 2. vuosisadalla. Muinaiset persialaiset käyttivät 1800-luvulla suosittuja mylsiä intiaanilepakkona ..

Käsipainot siirtyivät tankoon 1800-luvun jälkipuoliskolla. Varhaiset sauvat olivat onttoja hiekalla tai lyijyllä täytettyjä palloja, mutta vuosisadan loppuun mennessä pallot korvattiin nykyään yleisesti käytetyillä pannukakuilla [1] .

Charles Atlas on suosinut isometrisiä harjoituksia käyttävää voimaharjoittelua 1930 -luvulta lähtien . 1960 -luvulla alkoi vähitellen tuoda kuntosaleihin voimaharjoittelulaitteita , jotka olivat tuolloin harvinaisia. Voimaharjoittelusta tuli yhä suositumpi 1980-luvulla kehonrakennuselokuvan Pumping Iron julkaisun ja sitä seuranneen Arnold Schwarzeneggerin [2] jälkeen .

Perusperiaatteet

Voimaharjoittelun perusperiaatteita ovat sarjojen (sarjojen) ja harjoitusten toistojen manipulointi , vauhti (suoritusnopeus), itse harjoitusten valinta, jotta saavutetaan halutut muutokset ylikuormitetun lihaksen vahvuudessa, kestävyydessä tai koossa. ryhmä. Tietyt sarjojen, toistojen, harjoitusten ja painojen yhdistelmät riippuvat harjoituksen tavoitteista: lihasmassan ja -voiman kasvattamiseksi sinun on suoritettava useita sarjaa (4+) vähemmällä toistolla, mikä edellyttää suurten painojen käyttöä. Harjoitusten valinnan tulee rajoittua tangolla tehtyihin perusharjoituksiin, kuten kyykky , maastaveto , penkkipunnerrus , yläpunnerrus .

Kaikkia lihaksia tulee harjoitella tasapainossa ympäröivien lihasten kanssa, eli rinta - hartiat ( deltas ) - triceps jne. ja maksimaalisen tehon saavuttamiseksi harjoittelu tulisi suorittaa raskaalla (70-85% 1RM :stä , joka tunnetaan paremmin nimellä "1 toisto maksimi". " tai "työpaino") painoilla ja useilla sarjoilla, joissa on melko pitkä (2-5 minuuttia intensiteetistä riippuen) lepoaika sarjojen välillä. Harjoittelu heikossa fyysisessä kunnossa raskaissa sarjoissa voi johtaa loukkaantumiseen tai harjoittelun tavoitteen saavuttamatta jättämiseen: tavoitelihasten ylikuormitusrajaa ei saavuteta eivätkä lihakset saa voimaa. On tapauksia, joissa huijaamisesta on hyötyä, esimerkiksi kun harjoittelet suhteellisen heikkoja lihaksia, jolloin vahvoja lihaksia ei hyödynnetä täysimääräisesti, koska ammuksen painoa rajoittavat heikoimpien lihasten mahdollisuudet.

Voimaharjoittelun etuja ovat: lisääntynyt lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden vahvuus, luun tiheys , joustavuus , sävy , aineenvaihduntanopeus ja asennon tuki .

Terminologia

Voimaharjoitteluparametreja kuvaamaan käytetään monia termejä .

Seuraavat toistotiheydet erotetaan toisistaan ​​[3] :

Sarjan toistojen määrä ja suoritettujen harjoitusten määrä riippuu harjoittelustasosta ja urheilijan tavoitteesta. Toistojen määrää, joka voidaan suorittaa tietyllä painolla, kutsutaan "toistomaksimaksi" (RM). Jos urheilija esimerkiksi pystyi suorittamaan kymmenen 75 kg:n toistoa, hänen "toistomaksiminsa" tälle painolle olisi 10 RM; 1RM  on maksimipaino, jonka urheilija voi nostaa tässä harjoituksessa vain kerran ilman taukoa.

Suositun teorian mukaan on olemassa matalan toiston sarjoja , keskitoiston sarjoja ja korkean toiston sarjoja:

Urheilijat tekevät yleensä 1-6 sarjaa jokaiselle harjoitukselle ja 1-3 harjoitusta kullekin lihasryhmälle lyhyin tauon (lepotauon) välissä. Tämä erityinen toistojen yhdistelmä erityyppisissä harjoituksissa eri pituisilla sarjoilla ja niiden välillä riippuu tietyn yksittäisen ohjelman tavoitteista . Lepon kesto määrittää kuinka paljon kehon energiaa käytetään. Harjoitussarjan suorittamista ilman tai vähän lepoa harjoitusten välillä kutsutaan " kiertoharjoitteluksi ", joka saa energiaa pääasiassa aerobisesta energiajärjestelmästä. Lyhyet harjoitusjaksot, jotka erotetaan tauoista, ruokkivat anaerobisia järjestelmiä, jotka käyttävät fosfageenia tai glykolyysiä .

Kestävyyden kehittämiseksi tehokkain ohjelma on asteittainen volyymin lisäys ja asteittainen intensiteetin lasku [5] .

On havaittu, että aloittelijoille monisarjaharjoittelu tarjoaa minimaaliset hyödyt yhden sarjan harjoitteluun verrattuna voimanlisäyksen ja lihasmassan lisäämisen suhteen, mutta kokeneille urheilijoille monisarjaharjoittelu antaa tarvittavan optimaalisen edistymisen [4] [6 ] ] [7] . Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kolme sarjaa ovat tehokkaampia jalkalihaksille kuin yksi [8] .

Pyrkivät painonnostajat harjoittelevat voiman neurologisia puolia, aivojen hermosolujen kykyä tuottaa impulsseja toimintapotentiaalille , jotka saavat aikaan lihasten supistuksia lähellä maksimipotentiaalista lihasta.

Kohta Koulutuksen tarkoitus
Vahvuus Tehoa Hypertrofia Kestävyys Nopeus
Kuorma (% 1RM :stä ) 80-90 45-60 60-80 40-60 kolmekymmentä
Toistoja per sarja 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
Sarja per harjoitus 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
Lepo sarjojen välillä (min.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5
Kesto (sekuntia per sarja) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
toistotiheys (% enimmäismäärästä) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
Treenit viikossa 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
Taulukko Mel C. Siffin  kirjasta Supertraining , 2003 [9]

Jokaisen harjoituksen painot tulee valita siten, että saavutetaan haluttu toistomäärä, joista viimeinen tai kaksi tulee tehdä rajalla.

Latauksen eteneminen

Jatkuvasti etenevä kuormitus on urheilijan tehokkaan lihasmassan perusta. Lihakset kasvavat nopeammin ja vahvistuvat vain kuormitukseen sopeutumisprosessissa, tämä johtuu mikrotraumasta , jonka lihakset saavat vain intensiivisen kovan harjoittelun aikana ja yrittäessään "parantaa" niitä, keho ei vain palauttaa vaurioituneita alueita, vaan myös lisää ikään kuin varaa "päälle varmuuden vuoksi" - tämä aiheuttaa lihasten kasvua - lihaskuitujen lisääntymistä, jota kutsutaan hypertrofiaksi , jatkuvalla määrällä kuituja. Tältä osin on tarpeen jatkuvasti lisätä harjoituspainoja tai harjoituksen intensiteettiä jokaisen harjoituksen, viikon tai syklin aikana, riippuen lihassopeutumisesta ja lihasten palautumisnopeudesta.

Vain kuormituksen eteneminen takaa riittävän tason "harjoittelustressin", joka saa urheilijan kehon tuottamaan kasvuun tarvittavan määrän anabolisia hormoneja. Kovempi stressi (harjoittelun paino tai intensiteetti) pakottaa lihakset sopeutumaan siihen eli kasvamaan. Syynä on haluttujen DNA -segmenttien hormonaalinen stimulaatio, jota seuraa proteiinisynteesi solussa . Jos harjoituskuormitus on etenemätön, syntyy normaali määrä anabolisia hormoneja, mikä ei riitä proteiinisynteesiprosessien käynnistämiseen solussa [10] .

Voit lisätä kuormitusta ja vastaavasti lihasten työtä eri tavoin, esimerkiksi:

Harjoituspäiväkirjan pitäminen auttaa sinua seuraamaan, analysoimaan ja edistymään nopeuden, voiman ja lihasmassan kasvussa sekä valitsemaan tulevaisuuden optimaaliset harjoitukset , minkä vuoksi onnistumisten, epäonnistumisten ja harjoitustavoitteiden kirjaaminen on erittäin tärkeää.

Erillinen koulutus ("split-training")

Erillinen harjoitus tai "split training" ( englanniksi  split  - crush , break into parts ) - harjoitus, jossa urheilija harjoittelee eri lihasryhmiä eri harjoituspäivinä. Tämäntyyppisen harjoittelun etuja ovat, että lihasryhmät saavat enemmän aikaa palautua ja jaot mahdollistavat harjoituksen intensiteetin lisäämisen ja/tai kokonaisharjoitusajan lyhentämisen.

Intensiteetti, äänenvoimakkuus ja taajuus

Voimaharjoittelun kolme tärkeää osaa ovat: intensiteetti, volyymi ja taajuus. Intensiteetti viittaa tavoitteen saavuttamiseen vaadittavan työn määrään sekä lihasmassan ja nostetun painon osuuteen. Volyymi tarkoittaa yhdessä harjoituksessa tehtyjen lihasten, harjoitusten, sarjojen ja toistojen määrää. Harjoitustiheydellä tarkoitetaan harjoitusten määrää viikossa.

Nämä komponentit ovat tärkeitä, koska ne ovat kaikki riippuvaisia ​​toisistaan, ja harjoitteluun kuluu yhtä paljon voimaa kuin kestävyyteen, ja lihasten palautuminen kestää mikrotrauman takia . Minkä tahansa komponentin lisääminen vaatii kahden muun vähentämistä, esimerkiksi painon lisääminen tarkoittaa toistojen vähentämistä, ja palautumiseen kuluu enemmän aikaa ja siten vähemmän harjoittelua viikossa. Pyrkimys lisätä intensiteettiä, volyymia ja tiheyttä johtaa ylikuormitukseen ja voi lopulta johtaa vammoihin ja muihin terveysongelmiin , kuten krooniseen kipuun ja yleiseen letargiaan (äänenpuute), sairauksiin tai vielä pahempaa luunmurtumiin . High-Mid-Low on harjoituskaava, jonka avulla voidaan välttää ylikunto. Esimerkiksi yhden viikon jakso: maanantai ("korkea"), keskiviikko ("keskitaso"), perjantai ("matala"); usean viikon sykli: 1. viikko ("korkea"), 2. ("keskikokoinen"), 3. ("matala"). Yksi esimerkki tällaisesta koulutusstrategiasta on seuraavassa taulukossa:

Tyyppi korkea keskiverto lyhyt
Intensiteetti (% 1RM :stä ) 80-100 % 50-70 % 10-40 %
Tilavuus (lihasta kohti) 1 harjoitus 2 harjoitusta 3+ harjoituksia
Sarjat 1 sarja 2-3 sarjaa 4+ sarjaa
Toistoja 1-6 toistoa 8-15 toistoa 20+ toistoa
Harjoitustiheys 1 kerta viikossa 2-3 kertaa viikossa 4+ kertaa viikossa

Yleinen harjoitusstrategia pitää volyymi ja tiheys samana joka viikko (esimerkiksi harjoittele 3 kertaa viikossa, 2 sarjaa 12 toistoa jokaisessa harjoituksessa) ja lisää asteittain intensiteettiä (painoa) viikoittain. Tiettyjen tavoitteiden saavuttamisen maksimoimiseksi yksittäiset ohjelmat voivat kuitenkin vaatia erilaisia ​​manipulaatioita, kuten painonpudotusta ja tilavuuden tai tiheyden lisäämistä [11] .

Päivittäin muutettavan ohjelman luominen (aaltoperiodointi) näyttää olevan tehokkaampaa kuin sen tekeminen 4 viikon välein (lineaarinen periodisointi) [12] , mutta aloittelijoille eri periodisointimalleissa ei ole eroa [13] .

Periodisointi

Jatkuvan edistymisen ylläpitämiseksi sinun on käytettävä periodisointia. Harjoitusprosessin periodisointi sisältää ohjelman jakamisen vaiheisiin, joilla on eri intensiteetti , volyymi, suoritusnopeus ja harjoitusten valinta. Lännessä kahdenlaisia ​​periodisaatioita ovat suosittuja - " lineaarinen " ja "konjugaatti".

Tästä periaatteesta on monia muita muunnelmia, kuten heiluriperiaate.

Harjoittelutyypit

Seuraavat erityiset koulutustyypit erotellaan:

Kiertoharjoittelu  on harjoitusten suorittamista ilman taukoja eri lihasryhmille vuorotellen, esimerkiksi kyykkyt , penkkipunnerrus , vatsaharjoitukset , vedot . Ympyrä tehdään 3-8 kertaa per harjoitus. Tällaisen harjoittelun avulla voit harjoitella suuren määrän lihasryhmiä lyhyessä ajassa. Aloittelijoille se antaa hyvän urheilullisen vaikutuksen. Aineenvaihdunta lisääntyy, mikä yhdessä aerobisen harjoituksen kanssa taistelee tehokkaasti ylipainoa vastaan. Urheilijalle, jolla on yli kuuden kuukauden säännöllinen harjoittelukokemus, tällainen harjoittelu on hyödytöntä lihasmassan rakentamisen tai voiman lisäämisen kannalta.

Hypertraining  - yhden tai kahden lihasryhmän pitkäkestoinen harjoittelu useiden tuntien ajan useilla kolmioharjoituksilla ja asteittaisella painonpudotuksella. Harjoituksen kesto voi olla 4-6 tuntia, tässä tapauksessa taukoja pidetään ruokaa varten (joka valmistetaan etukäteen). Tällaisen harjoittelun avulla voit voittaa lihaskasvun "pysähdyksen", lisätä niiden ympärysmittaa 1,5-2,5 cm yhdessä päivässä, mutta se on vakava testi sydän- ja verisuonijärjestelmälle . Aineenvaihduntaprosessit eivät selviä palautumisesta tällaisen harjoittelun jälkeen, ja joskus urheilija tarvitsee 1-2 päivää passiivista lepoa. Kokeneet urheilijat käyttävät tätä harjoitusta korkeintaan kerran 2-4 kuukaudessa (tai kerran harjoitusjaksossa).

Edut

Voimaharjoittelun etuja ovat: suurempi lihasvoima, parempi lihasten sävy ja ulkonäkö, lisääntynyt kestävyys ja parempi luuntiheys.

Monet ihmiset harjoittavat voimaharjoittelua lisätäkseen liikerataa, lievittääkseen hermostuneisuutta ja parantaakseen fyysistä vetovoimaansa . Suurin osa miehistä voi kehittää vahvoja lihaksia, ja useimmilla naisilla ei ole tarpeeksi testosteronia siihen, mutta he voivat kehittää kiinteän, "sävyisen" kehon ja lisätä voimaaan samassa suhteessa kuin miehet (mutta yleensä huomattavasti alhaisemmista lähtökohdista). ). Ihmiset ovat geneettisesti yksilöllisiä , mutta he sanelevat itse kehonsa rakenteen ja stimuloivat sitä suurelta osin voimaharjoitteilla.

Perusaineenvaihduntakehossa lisääntyy lihasmassan kasvaessa, mikä edistää pitkäkestoista rasvan menetystä ja auttaa laihduttajia välttämään jojo-ilmiötä[14] . Lisäksi intensiivinen harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa useiden tuntien ajan harjoituksen jälkeen, mikä myös edistää rasvanpolttoa [15] .

Kova harjoittelu tarjoaa myös toiminnallisia etuja. Vahvat lihakset parantavat ryhtiä, tukevat paremmin niveliä ja vähentävät päivittäisten toimien aiheuttamaa loukkaantumisriskiä. Voimaharjoitteluun osallistuvat iäkkäät ihmiset voivat ehkäistä osan lihaskudoksen menetyksestä, joka yleensä liittyy ikääntymiseen, ja jopa saada takaisin toiminnallista voimaa ja tulla siten vähemmän sairaaksi ja hauraiksi, ja he voivat välttää tietyntyyppiset vammat . Liikunta painoilla auttaa myös ehkäisemään osteoporoosia . Voimaharjoittelun hyödyt vanhuksille ovat vahvistaneet 80- ja jopa 90-vuotiaana liikunnan aloittaneiden tutkimukset.

Monille kuntoutuksessa oleville tai vammaisille, kuten aivohalvauksen tai ortopedisen leikkauksen jälkeen, heikkojen lihasten voimaharjoittelu on avaintekijä palautumisen optimoinnissa [16] . Ihmisille, joilla on tämä sairaus, voimaharjoittelun tulisi kehittää asianmukaisten työterveyslääkärien, kuten: fysioterapeutin , toimesta .

Vahvat lihakset lisäävät suorituskykyä monissa urheilulajeissa. Monet kilpailijat käyttävät lajikohtaisia ​​harjoitusohjelmia . He huomauttavat usein, että voimaharjoittelun aikana lihasten supistumisnopeuden tulisi olla sama kuin missä tahansa muussa urheilussa.

Ei vain voimaharjoittelu voi stimuloida sydän- ja verisuonijärjestelmää. Fysiologien kokeiden hapenottokyvyn maksimitutkimus on osoittanut, että aerobic on paras stimulaatio sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Keskikatetrin avulla he havaitsivat sykkeen nousun voimaharjoittelun aikana. Vuonna 2007 tehdyssä meta-analyysissä kuitenkin havaittiin, että vaikka aerobinen harjoittelu on tehokas hoitomuoto sydämen vajaatoimintapotilaille, aerobisen ja voimaharjoittelun yhdistelmä ei ole tehokas [17] .

Kaikenlainen intensiivinen harjoittelu lisää dopamiinin , serotoniinin ja norepinefriinin tasoja , mikä voi parantaa mielialaa ja voittaa masennuksen [18] .

Yleiset ongelmat

Kehonrakennus

Kehonrakennus on urheilulaji , jossa tavoitteena on kasvattaa lihaksen kokoa ja muotoa. Kuuluisia esiintyneitä urheilijoita ovat Steve Reeves , Sergio Oliva , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno ja Ronnie Coleman . Kehonrakennus lisää lihaskestävyyttä sekä voimaa, vaikkakaan ei niin paljon kuin jos se olisi päätavoite. Kehonrakentajat kilpailevat kehonrakennuksessa voimaharjoittelun määrätyillä periaatteilla ja menetelmillä, joiden tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu ja erittäin alhainen kehon rasvapitoisuus . Päinvastoin, useimmat urheilijat harjoittelevat lihaksiaan lisätäkseen voimaa ja kestävyyttään keskittyen vain vähän rasvan vähentämiseen. Valmentajat keskittyvät yleensä yhdistelmäharjoituksiin rakentaakseen koko kehon perusvoimaa, kun taas kehonrakentajat käyttävät usein eristysharjoituksia lihasten visuaaliseen erottamiseen sekä lihassymmetrian parantamiseen . Kehonrakentajien harjoitusvalmius on taas erilainen siinä, että he pyrkivät säästämään mahdollisimman paljon lihaskudosta erityisruokavalioilla . Kehonrakennus on kuitenkin suurin piirtein samanlainen monien voimaharjoitteluperiaatteiden, -menetelmien, -terminologian ja -perinteiden osalta.

Kilpailukykyiset kehonrakentajat, voimamiehet ja muut urheilijat ovat esimerkkejä siitä, kuinka voimaharjoittelun perusperiaatteita ja -menetelmiä voidaan soveltaa hyvin erilaisiin tavoitteisiin.

Ruoka

On yleisesti hyväksyttyä, että voimaharjoittelun on oltava johdonmukaista ruokavalion muutosten kanssa, jotta se olisi tehokasta. Proteiinia , eli proteiinia, pidetään välttämättömänä luustolihasten rakentamisessa, minkä vuoksi harjoittajat kuluttavat proteiinipitoista ruokavaliota, joka sisältää 1,4-1,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä (0,6-0,8 g paunaa kohti) [19] . Proteiini, jota ei tarvita solujen kasvuun ja korjaamiseen ja jota ei käytetä energiaksi, muunnetaan maksassa rasvaksi, joka varastoituu kehoon. Jotkut uskovat, että proteiinipitoinen ruokavalio sisältää munuaissairauden riskin , mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että munuaisongelmia esiintyy vain ihmisillä, joilla on aikaisempi munuaissairaus . Deaminaatioprosessi tuottaa kuitenkin ureaa , joka vähentää ja siten kasvattaa nefronijännitystä . Väärin, kuten sanotaan, hydraatit voivat lisätä tämän vaikutuksen [20] [21] . Riittävä hiilihydraattien saanti (5-7 g/kg) tarvitaan myös kehon energianlähteenä ja lihasten glykogeenitason palauttamiseen [22] .

Tasapainoinen treeniä edeltävä ateria (yleensä 1-2 tuntia) tarjoaa energiaa ja aminohappoja intensiiviseen harjoitteluun. Ruoan tyypillä ja ruokailuajalla on merkittävä vaikutus kehoon, ennen harjoittelua ja sen jälkeen nautituilla proteiineilla ja hiilihydraatilla on suotuisa vaikutus lihaskasvuun [23] . Vettä on kulutettava koko harjoituksen ajan, jotta vältetään kuivumisesta johtuva huono suorituskyky [24] . Proteiinipirtelö nautitaan usein heti harjoituksen jälkeen [25] , koska proteiinin imeytyminen ja käyttö lisääntyy tänä aikana [26] . Glukoosia (tai muuta yksinkertaista sokeria) tulee kuluttaa useammin, koska sen avulla voit nopeasti täydentää glykogeenivarastojasi harjoituksen aikana. Lihasproteiinin maksimaalisen anabolian saavuttamiseksi palautusjuoman tulisi sisältää glukoosia (dekstroosia), proteiinia (yleensä heraa ), pääasiassa dipeptidejä ja tripeptidejä sisältävää hydrolysaattia ja leusiinia [27] . Jotkut harjoittelijat ottavat myös adaptogeenejä (ergogeenejä), kuten kreatiinia tai steroideja , auttaakseen lihasten kasvua. Joidenkin tuotteiden tehokkuus on kuitenkin kiistanalainen, ja jotkut tuotteet ovat jopa mahdollisesti haitallisia.

Sukupuolierot painonnousussa

Miesten ja naisten välisten androgeenisten hormonaalisten erojen vuoksi jälkimmäiset eivät yleensä pysty kehittämään suuria lihaksia harjoitusohjelmasta riippumatta [28] . Pääsääntöisesti eniten saavutettavissa on fitness - mallikehon luominen . Lihas on tiheämpää kuin rasva , joten joku, joka rakentaa lihaksia samalla painolla, vie vähemmän tilavuutta, jos kaksi ihmistä painaa saman verran (ja ovat saman pituisia), mutta heidän painoprosenttinsa on pienempi, lihaksikkaampi näyttää ohuempi, ohuempi.

Naiskehonrakentajien saamat tulokset ovat erittäin epätyypillisiä: heiltä puuttuu geneettinen kyky kasvattaa lihasmassaa, he suorittavat valtavasti liikuntaa, heidän lihaksensa ovat liian suurentuneet verrattuna erittäin alhaiseen kehon rasvaan, mutta lihaksia voidaan kasvattaa anabolisten steroidien ansiosta . Vaikka kehonrakennuksessa käytetään samoja periaatteita kuin painoharjoittelussa, nimenomaan lihasmassan kasvattamiseksi, eri tavoitteilla ja ohjelmilla treenaavien naisten lihakset eivät koskaan saavuta samaa massaa kuin ammattimiesten kehonrakentajien lihakset.

Myostimulaatio (lihasten sävy)

Jotkut harjoittelijat tekevät korkean toiston harjoituksia kevyillä painoilla yrittääkseen "sävyttää" lihaksensa lisäämättä niiden kokoa.

Anatomiassa ja fysiologiassa sekä lääketieteessä termi "lihasten sävy" tarkoittaa jatkuvaa ja passiivista lihasten osittaista supistumista tai lihasten vastustuskykyä passiivista jännitystä vastaan ​​levossa, jota kutsutaan "syväksi jännerefleksiksi". Lihasjännitys riippuu lihasten neurologisesta syötöstä. Lääketieteessä muuttunut lihasten sävy johtuu normaalien tai epänormaalien tilojen tunnistamisesta, jotka voivat olla merkki patologiasta.

Kehonrakentajat viittaavat kiinteään ruumiinrakenteeseen tai "lihasten kovuuteen" kohtuullisen lihasmassan ja keskimääräisen kehon rasvatason yhdistelmänä, joka voi olla seurausta ruokavalion ja liikunnan yhdistelmästä [29] . Ahkeralla harjoittelulla lyhyillä lepoajoilla lihasten kovuus kasvaa merkittävästi, tätä kehon tilaa kutsutaan krepaturaksi ja kokeneet urheilijat käyttävät sitä helpotuksen selkeämpään piirtämiseen hyvin lyhyessä ajassa - kilpailuissa.

"Lihastonus" tai "lihaskovuus" on aktiinin ja myosiinin johdannainen lisääntyminen ristikkäisissä sarkomeerisäikeissä . Kun näin tapahtuu, useat neurologiset syötteet luovat lisää "kovuutta" (tai "sävyä") jatkuvan levon ja passiivisen osittaisen lihasten supistumisen tilassa.

Harjoitusten suorittaminen 6-12 toistolla aiheuttaa sarkoplasmista hypertrofiaa hitaissa ja voimakkaissa lihassyissä , mikä edistää lihasmassan yleistä kasvua; ei pidä sekoittaa myofibrilliseen hypertrofiaan , joka lisää voimaa. Vaikka useimmat urheilijat uskovat, että suuret toistot ovat parempia saavuttamaan haluttu lihaskovuuden tai -jännityksen vaikutus, näin ei ole. Vähäinen voimaharjoittelu 5 toistoa tai vähemmän lisää lihasvoimaa lisäämällä aktiinia ja myosiinia lihaskuiduissa, mikä lisää lihasten kovuutta (sävyä). Pienen volyymin harjoittelu vähentää hypertrofian vaikutusta.

Ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämisellä on negatiivinen vaikutus lihasten hypertrofiaan kaikentyyppisissä kuiduissa. Se voi kuitenkin vähentää ihonalaisen rasvan paksuutta (lihasten ja ihon välistä rasvaa) vähentämällä kehon yleistä rasvaa, jolloin lihakset näkyvät paremmin.

Lasten turvallisuushuoli

Ortopedit neuvovat lapsia välttämään voimaharjoittelua, koska ruston kasvu heidän luissaan voi olla vaarassa. Lapsilla, jotka harjoittelevat painoilla, on esiintynyt erittäin harvoja tapauksia, joissa ruston hankaus on johtunut riittämättömästä valvonnasta, väärästä harjoittelusta tai ylipainojen käytöstä, eikä lapsilla ole raportoitu vakiintuneiden sääntöjen mukaisista vammoista [30] . [31] . National Strength And Conditioning Association Journalin kanta on, että voimaharjoittelu on turvallista lapsille, jos se on oikein suunniteltu ja valvottu [32] .

Nuoremmilla lapsilla on suurempi riski loukkaantua kuin aikuisilla, jos he käyttävät liikaa painoa tai harjoittelevat väärin, eivätkä he välttämättä ymmärrä tai laiminlyö koneiden ja erityisesti varustettujen painojen käyttöä koskevia turvatoimia. Tämän seurauksena alaikäisen valvontaa pidetään elintärkeänä kaikkien nuorten voimaharjoitteluun osallistumisen turvallisuuden kannalta [30] [31] .

Massahäviö

Harjoitukset, kuten kyykky tai rutistukset vatsan harjoittamiseksi, vaativat vähemmän työtä kuin aerobinen koko kehon harjoittelu [33] , mikä kuluttaa vähemmän kaloreita harjoituksen aikana kuin esimerkiksi lenkkeily.

Hypertrofia ylläpitää lihasmassaa ja lisää perusaineenvaihduntaa, jolla on mahdollisuus polttaa enemmän kaloreita tietyn ajanjakson aikana verrattuna aerobiseen harjoitteluun, se auttaa ylläpitämään korkeampaa aineenvaihduntaa, joka muuten laskee, kun aineenvaihdunta sopeutuu ruokavalioon tai aerobisen harjoittelun jälkeen [34] .

Painonpudotus riippuu myös käytetyn voimaharjoittelun tyypistä. Voimaharjoittelua käytetään yleensä lihasten rakentamiseen, mutta tämä massan kasvattamismenetelmä epäonnistuu todennäköisesti ilman erityisruokavalioita. Kuitenkin, kun käytetään raskaita painoja tai ei-pumppaavia piirejä, naiset laihtuvat paljon nopeammin. Laihat lihakset vaativat paljon kaloreita ja lepotilaa, mikä auttaa vähentämään rasvaa lisäämällä perusaineenvaihduntaa (perusaineenvaihduntanopeutta).

Kumppanuus

Tehokkaampiin harjoituksiin tarvitset ammattitaitoisen kumppanin, joka auttaa sinua painamaan painoa viimeisillä tai raskailla toistoilla ja piristää sinua ja rohkaisee sinua ryhtymään toimiin. Joten Strength and Adaptation Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kumppanin sanalliset palkinnot, joka auttaa harjoituksen viimeisissä raskaissa toistoissa, kiihottavat vaihtelevan intensiteetin lihastoimintaa. Koehenkilöt, jotka keskittyivät lihasryhmien harjoitteluun ja harjoitusten suorittamiseen 50 %:lla 1RM :stä rohkaisevilla lauseilla, harjoittelivat tehokkaammin ja pidempään, mutta kun paino nousi 80 %:iin 1RM:stä, lihasten aktiivisuus pysyi ennallaan riippumatta kannustuksesta toimia ja rohkaisuista. kumppanin [35] .

Oxfordin yliopistossa tutkijat tutkivat kilpailevia joukkuesoutujia kahdesti 45 minuutin soututunnin aikana . Ensimmäisessä tapauksessa kaikki harjoittelivat yksin, toisessa yhdessä viiden muun joukkueen jäsenen kanssa. Harjoittelun lopussa tutkijat kiinnittivät verenpainemittarimansetin jokaisen urheilijan käsivarteen ja asettivat sen maksimaaliseen ilmanpaineeseen testatakseen kipukynnystä ja sitä, kuinka hyvin he sietävät kipua. Ryhmäharjoittelun jälkeen koehenkilöt pystyivät sietämään mansetin epämukavuutta noin kaksi kertaa niin paljon kuin yhden harjoituksen jälkeen. Tutkijat päättelivät, että kyky selviytyä kivusta pidempään ryhmäharjoittelun jälkeen riippuu veren endorfiinipitoisuuden noususta, aivojen tuottamasta luonnollisesta kemikaalista, joka estää kiputuntemuksia ja aiheuttaa hyvän olon ja euforian tunteita [36] .

Turvallisuus

Voimaharjoittelu on turvallista, kun harjoituksen tekniikka (rata) on hallittu ja tarkasti määritelty. Kuitenkin, kuten mikä tahansa harjoitus , virheellinen suorituskyky ja asianmukaisten varotoimenpiteiden noudattamatta jättäminen voivat johtaa loukkaantumiseen .

Yleisimmät ja pienet tilapäiset vammat.

Menetelmät ja laitteet

Voimaharjoittelumenetelmiä on monia: voimistelu , isometria , plyometrics , parkour , jooga , pilates , crossfit , superslow .

Voimaharjoittelu voidaan tehdä vähällä välineellä tai ilman sitä, kuten painoharjoituksia ( kahvakuula , käsipainot jne.) tai omaa kehonpainoa käyttäviä harjoituksia ( punnerrukset , vedot jne.).

Voimaharjoitteluvälineet sisältävät:

Aerobinen harjoitus vs. anaerobinen harjoitus

Voimaharjoittelut ovat pääasiassa anaerobisia [37] . Jopa matalamman intensiteetin harjoittelun aikana (~20RM harjoituskuormitus) anaerobinen glykolyysi on edelleen pääasiallinen energianlähde, vaikka aerobinen aineenvaihdunta vaikuttaa vähän [38] . Raskasta harjoittelua pidetään yleensä anaerobisena harjoituksena, koska yksi yleisimmistä tavoitteista on noston voiman lisääminen. Muut tavoitteet, kuten kuntoutus, painonpudotus, kehon muotoilu ja fysiikka , käyttävät usein kevyempiä painoja lisäämällä harjoituksen aerobista luonnetta.

Äärimmäisiä tilanteita lukuun ottamatta lihaskuidut "polttavat" minkä tahansa harjoituksen aerobisesta ja anaerobisesta suorituksesta tavalla tai toisella riippuen kuormituksesta ja lihasten supistusten intensiteetistä [7] . Tämä prosessi tunnetaan energiansäästönä. Suuremmilla kuormituksilla lihakset osallistuvat kaikkiin lihaskuiduihin: anaerobiseen ("nopea nykiminen") ja aerobiseen ("hidas") saadakseen suurimman lihasvoiman. Maksimikuormituksella anaerobiset prosessit etenevät kuitenkin sellaisella voimalla, että aerobiset kuidut sulkeutuvat täysin "reserviin" ja kaikki työ on anaerobista, koska anaerobiset lihassäikeet käyttävät "polttoaineensa" nopeammin kuin veri ja solunsisäiset palautumissyklit voivat täydentyä. polttoainevarastot, minkä vuoksi toistojen enimmäismäärä on rajoitettu [39] . Aerobisessa tilassa veri ja solunsisäiset prosessit voivat ylläpitää polttoaineen ja hapen saantia, joten usein toistuvat liikkeet eivät paina lihaksia.

Kiertoharjoittelu (syklinen) on eri harjoitusten suorittamista yhdessä sarjassa lyhyillä väliajoilla erotettuina. Jokaisesta sarjasta on olemassa aerobisen harjoituksen kaltainen toiminto kardiovaskulaariseen palautumiseen, mutta se ei ole sama, koska raskaat harjoitussarjat ovat aerobinen prosessi sinänsä.

Harjoituksia tietyille lihasryhmille

Painonnostajat jakavat yleensä koko kehonsa kymmeneen suureen lihasryhmään. Niihin eivät kuulu näiden ryhmien lantio , niska ja kyynärvarret ,  lihakset, joita harvoin harjoitellaan erillään.

Alla on yksi mahdollisista harjoitussarjoista. Alavartalon suuret lihakset harjoitellaan yleensä ennen pienempiä (heikompia) ylävartalon lihaksia, koska nämä ensimmäiset harjoitukset vaativat enemmän henkistä (fokusointia) ja fyysistä energiaa. Vartalon ydinlihakset harjoitellaan niitä auttavia hartioiden ja käsivarsien lihaksia. Harjoitukset vaihtelevat usein "painamisen" ja "vetämisen" välillä noudattaen niiden erityispiirteitä, jotta näille lihaksille jää aikaa levätä ja lyhytaikaista palautumista. Vyötärön vakauttavia lihaksia tulee harjoitella viimeisenä. Tämä on klassinen menetelmä harjoitusjaon rakentamiseen. Se ei kuitenkaan sovellu, kun tietty lihasryhmä alkaa jäädä kehityksessään jälkeen. Tällöin käytetään erikoisharjoitteluohjelmia [40] , joissa volyymin jälkeen jäänyt lihasryhmä kuormitetaan ensin. Esimerkiksi olkapään harjoitusohjelmassa [41] suoritetaan ensin selän deltaharjoitus ja rintakehäohjelmassa tämän lihasryhmän yläosan harjoitus ensin. Tämän tekniikan avulla voit nopeasti poistaa olemassa olevat vääristymät ja tasapainottaa kaikkien lihasosastojen kehitystä.

Vinkkejä

Hygieniatuotteet

Kun suoritat sarjan raskaita sarjoja, kaikki hikoilevat väistämättä, joten salille kannattaa ottaa mukaan seuraavat tavarat: huivi (tai kevyt huivi) tai leveä teippi sen sitomiseen pään ympärille - jotta hikipisarat eivät älä jää laitteisiin ja simulaattoreihin äläkä häiritse urheilijaa itseään, joka valuu otsasta silmiin, häiritsee suuren painon nostamisen keskittymistä; pyyhe (pieni pyyhe laitetaan pään alle) - antaa sinun poistua simulaattorista ilman hien jälkiä.

Varasto

Urheiluvälineiden kanssa työskentelyn jälkeen on tarpeen purkaa se ja laittaa se erityisesti määrättyyn paikkaan, jotta uudet tulokkaat tietävät, että tämä simulaattori tai ammus on vapaa ja siihen voidaan varata, ja myös mistä löytää työhön tarvittavat varusteet ( painot , käsipainot ) , hihnat, vyöt jne. d.), äläkä juokse ympäriinsä etsimässä jotakuta, joka on jo ottanut simulaattorin tai ammuksen pyytääkseen lupaa harjoitella pareittain.

Keskittyminen ja turvallisuus

Keskittyminen harjoitussarjan toteuttamiseen antaa kaikille osallistujille mahdollisuuden työskennellä tehokkaammin ja käyttää vähemmän aikaa ja vaivaa saavutettuun tulokseen; puhelimet, tabletit ja muut asiat häiritsevät sinua ja kollegojasi opiskelusta: keskustelujen aikana voit innostua ja vahingoittaa itseäsi liikkuvasta urheiluvälineestä "naapureiden" keskittyneellä työllä tai vahingoittaa "naapuriasi", joka voi menettää vakauden nostaa suurimman painoisen ammuksen voimasi rajalla ja pudota se itsellesi odottamattomassa törmäyksessäsi. Harjoittelussa saavutuksiinsa keskittyneet urheilijat eivät välttämättä tällä hetkellä seuraa muiden hallissa osallistujien kömpelöä liikettä. Sinun ei pidä rikkoa turvallisuussääntöjä ja häiritä muita, kuntosali on paikka kovalle työlle, ei rentoutumiselle ja viihteelle.

Harjoittelustrategiat

Sarjojen (sarjojen) ja toistojen valinta

Aseta valinta

Jotta voit harjoitella jokaista lihasta tai lihasryhmää mahdollisimman paljon, sinun on laadittava harjoitusohjelma, valittava itsellesi sarjojen (lähestymistapojen) suoritusperiaate ja niiden lukumäärä tietyssä harjoituksessa, mikä stimuloi niiden maksimaalista kehitystä. Sarjojen valintaperiaate ja niiden lukumäärä riippuu urheilijan fyysisestä, fysiologisesta ja psykologisesta valmiudesta valita tiettyjä harjoituksia ja niiden suorittamista.

Aseta luokitus:

  • säännölliset sarjat : pudotussarja , laskeva sarja ;
  • yksittäissarjat (tai yksittäissarjat englanninkielisestä  single - one, erilliset ): " strip set ", " stepped set ", " rest-pause " -menetelmä [42] ;
  • yhdistelmäsarjat : hyppysarja , jättisarja , yhdistelmäsarja , supersetti , trisetti .
Toistojen valinta

Tietyn harjoituksen toistojen lukumäärän ja tyypin valinta riippuu urheilijan kokemuksesta (kokemuksesta), hänen nostamiensa urheiluvälineiden painosta ja halutusta tavoitteiden saavuttamisesta.

Toistoluokitus:

  • "osittaiset toistot" (ne ovat myös: "x-toistot", "epätäydellisen amplitudin" periaate, "Burn" -periaate englannista.  polttaa  - polttaa , palaa , polttaa );
  • "negatiiviset toistot" ("negatiivit");
  • "likaiset toistot" ("huijaaminen");
  • "pakotetut toistot";
  • "portaat toistot";
  • "lopeta toistot";
  • "lisätoistoja";
  • "hitaat toistot":
    • "erittäin hitaat toistot".
Sarjojen ja toistojen yhdistelmät

Yleisimmät sarjojen ja toistojen "kansanyhdistelmien" menetelmät, joita käytetään usein voimaharjoittelun toistoissa "pumppaamaan" lihaksia: " 3x3 ", " 5x5 ", " 8x8 ".

Sinkut

Sinkut ( englannista  single - one, special ) - sarja, jossa on yksi toisto.

"Pyramidi"-menetelmä  on yksittäisten suoritusten suorittaminen lisäämällä asteittain ammuksen painoa, kunnes viimeinen single on suoritettu " vikaan " ja ammuksen painoa ei voida enää lisätä. Esimerkiksi kyykkyssä 50 kg x 10 alustavan lämmittelyn jälkeen: 70 kg x 8, 100 kg x 6, 140 kg x 4, 160 kg x 2, 180 kg x 1 ja 200 kg x 1. Viimeiset kaksi sinkkuja ovat vaikeita, mutta ne eivät ylitä 90 % 1RM:stä.

"5x5"-menetelmä "lepo-tauko" -tyyliin  - valitaan paino, joka vastaa ~ 75% 1RM :stä ja suoritetaan 5 toistoa, sitten 1,5-3 minuuttia lepoa ja toinen sarja. Siis 5 sarjaa. Vain viimeisen erän viimeinen nosto on raskas, mutta ilman epäonnistumista. Yhteensä suoritetaan viisi tällaista sarjaa per harjoitus. Tämä on yleisin menetelmä.

On mahdotonta kirjoittaa hyvää ohjelmaa, joka sopisi kaikille. Jokaiselle henkilölle se on yksilöllistä.

Periaatteet

Voimaharjoittelun periaatteet ovat yleinen näkemys urheilijan kehityksen fyysisten ja fysiologisten esteiden voittamisen ongelmista laadullisissa ja kvantitatiivisissa ominaisuuksissa, kuten: luustolihasten kasvu, kestävyyden ja voiman indikaattorit. Lääketieteen, matematiikan ja muiden tieteiden nopean kehityksen yhteydessä viimeisen sadan vuoden aikana alkoi tietoisempi ymmärrys fysikaalisten, kemiallisten, biologisten ja fysiologisten prosessien rakenteesta, mikä mahdollisti rajojen työntämisen kaikissa urheilulajeissa , samoin kuin ihmisissä. elämää yleensä, tieteellisesti.

Voimaharjoittelun perusperiaatteiden rakentaminen on voiman ja kestävyyden esteiden ylittäminen, koska muutaman kuukauden kuluttua harjoittelun alkamisesta tapahtuu niin sanottu " lihasten vajaatoiminta " tai "kuollut kohta". Tämän kuolleen pisteen voittamiseksi käytetään kuormien palautusta ja sitten niiden asteittaista lisäämistä viikosta viikkoon.

Voimakehityksessä on 4 vaihetta:

  1. voimakestävyyden kehittäminen 6-12 viikkoa;
  2. voimanlisäys 6-12 viikkoa;
  3. nopeuden lisäys 6-8 viikkoa;
  4. vahvuushuipun saavuttamisaika on 8-10 viikkoa.

Epäonnistumisen toistoja ei koskaan käytetä voiman kasvattamiseen. Mitä enemmän voimaa käytetään apuharjoituksiin, sitä vähemmän keholla on voimaa ja mukautumisvaraa tavoiteharjoituksessa voiman rakentamiseen. Kaikki vakavia tuloksia saavuttaneet urheilijat käyttävät kuormien aaltoperiaatetta. Epäonnistuneita toistoja käytetään vain kehonrakennuksessa pienillä painoilla.

voimaharjoittelu

Katso myös

Muistiinpanot

  1. ↑ Todd, tammikuu Milosta Miloon: barbellien, käsipainojen ja intialaisten mailojen historia  (englanniksi)  // Iron Game History : päiväkirja. - 1995. - Voi. 3 , ei. 6 . Arkistoitu alkuperäisestä 31. heinäkuuta 2012.
  2. ↑ MSNBC:n artikkeli Yhdysvaltain tautien valvonta- ja ehkäisykeskusten raportista voimaharjoittelun esiintyvyydestä . Käyttöpäivä: 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 4. marraskuuta 2012.
  3. ↑ Denis Borisov. "Tauko toistojen ja lihaskasvun välillä"  // Iron World  : Journal / Luku. toim. Dmitri Jakovina. - M. : Megabuild LLC, 2013. - Nro 5 . - S. 38-46 . — ISSN 1726-8109 . Arkistoitu alkuperäisestä 29. huhtikuuta 2016.
  4. ↑ 1 2 Feigenbaum, MS; Pollock, ML voimaharjoittelu. Aikuisten kunto-ohjelmien nykyisten ohjeiden perustelut  //  Lääkäri ja urheilulääketiede : päiväkirja. - 1997. - ISSN 0091-3847 .
  5. ↑ Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et ai. Vertailu lineaarisista ja päivittäisistä aaltoilevista jaksollisista ohjelmista tasaisella volyymillä ja intensiteetillä paikallista lihaskestävyyttä varten   // J Strength Cond Res : päiväkirja. - 2003. - Voi. 17 , ei. 1 . - s. 82-7 . — ISSN 1533-4287 . - doi : 10.1519/1533-4287(2003)017<0082:ACOLAD>2.0.CO;2 . — PMID 12580661 .
  6. ↑ Laskowski, ER Voimaharjoittelu: Kuinka monta sarjaa saadaksesi parhaat tulokset? . Mayo Clinic (28. heinäkuuta 2006). Käyttöpäivä: 24. tammikuuta 2013. Arkistoitu alkuperäisestä 21. huhtikuuta 2013.
  7. ↑ 1 2 Kraemer, WJ Voimaharjoittelun perusteet: Harjoittelun suunnittelu potilaiden tavoitteiden saavuttamiseksi  (englanniksi)  // Physician and sportsmedicine : Journal. - 2003. - Voi. 31 , ei. 8 . - s. 39-45 . - doi : 10.3810/psm.2003.08.457 . — PMID 20086485 . Arkistoitu alkuperäisestä 10. maaliskuuta 2012.
  8. ↑ Rønnestad BR, Egeland W., Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F., Raastad T. Yhden ja kolmen sarjan voimaharjoittelun erilaiset vaikutukset voiman ja lihasmassan kasvuun ylä- ja alavartalossa harjoittamattomissa kohteissa   // J Strength Cond Res : päiväkirja. - 2007. - Voi. 21 , ei. 1 . - s. 157-163 . - doi : 10.1519/00124278-200702000-00028 . — PMID 17313291 . Arkistoitu alkuperäisestä 29. lokakuuta 2012.
  9. ↑ Siff MC Supertraining  . - Supertraining Institute, 2003. - ISBN 1-874856-65-6 .
  10. ↑ Denis Borisov. "Luonnollinen kehonrakennus. Kuinka "täyttää" lihaksia ilman steroideja.  // Rautamaailma  : lehti / Luku. toim. Dmitri Jakovina. - M. : OOO "Megabuild", 2013. - Nro 6 . - S. 59 . — ISSN 1726-8109 . Arkistoitu alkuperäisestä 14. helmikuuta 2015.
  11. ↑ Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et ai. Lihassopeutukset vastauksena kolmeen eri vastusharjoitteluohjelmaan: toiston maksimiharjoittelualueiden spesifisyys   // Eur . J. Appl. fysiol. : päiväkirja. - 2002. - Voi. 88 , no. 1-2 . - s. 50-60 . - doi : 10.1007/s00421-002-0681-6 . — PMID 12436270 .
  12. ↑ Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN Lineaaristen ja päivittäisten aaltoilevien periodisoitujen ohjelmien vertailu, joiden voimakkuus ja intensiteetti on yhtä suuri  // J Strength Cond  Res : päiväkirja. - 2002. - Voi. 16 , ei. 2 . - s. 250-255 . — ISSN 1533-4287 . - doi : 10.1519/1533-4287(2002)016<0250:ACOLAD>2.0.CO;2 . — PMID 11991778 .
  13. ↑ Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ Vertailu periodisointimalleja yhdeksän viikon aikana, kun voimakkuus on yhtä suuri ja intensiteetti  // J Strength  Cond Res : päiväkirja. - 2007. - Voi. 21 , ei. 4 . - s. 1245-1250 . - doi : 10.1519/R-20446.1 . — PMID 18076234 .
  14. ↑ Aineenvaihdunta myytti . Käyttöpäivä: 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 13. tammikuuta 2015.
  15. ↑ DeMello Meirelles, C.; Gomes, PSC Vastusharjoituksen akuutit vaikutukset energiankulutukseen: harjoitusmuuttujien vaikutuksen uudelleenarviointi  (englanniksi)  // Rev Bras Med Esporte : Journal. - 2004. - Voi. 10 . - s. 131-138 . Arkistoitu alkuperäisestä 24. syyskuuta 2015.
  16. ↑ Ada L., Dorsch S., Canning CG Vahvistavat toimenpiteet lisäävät voimaa ja parantavat aktiivisuutta aivohalvauksen jälkeen: systemaattinen katsaus. Australian Journal of Physiotherapy. 2006;52(4):241-248.
  17. ↑ Haykowsky MJ, Liang Y., Pechter D., Jones LW, McAlister FA, Clark AM Meta-analyysi harjoittelun vaikutuksesta vasemman kammion uusiutumiseen sydämen vajaatoimintapotilailla: hyöty riippuu suoritetun harjoituksen tyypistä  (englanti ) .)  // J Am Coll Cardiol : päiväkirja. - 2007. - 19. kesäkuuta ( osa 49 , nro 24 ). - P. 2329-2336 . - doi : 10.1016/j.jacc.2007.02.055 . — PMID 17572248 .
  18. ↑ Kuinka liikunta auttaa masennukseen . Käyttöpäivä: 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 15. tammikuuta 2015.
  19. ↑ Ravintoa lihasrakentajille. The Physician and Sportsmedicine, 25(8) , np]
  20. ↑ Artikkeli proteiinipitoisesta ruokavaliosta ja munuaisten toiminnasta . Haettu 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 13. lokakuuta 2014.
  21. ↑ Manninen A.H. Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot eivät ole vaarallisia terveille munuaisille  // Nephrology Dialysis  Transplantation : päiväkirja. - 2005. - Voi. 20 , ei. 3 . - s. 657 . doi : 10.1093 / ndt/gfh645 . — PMID 15735253 .
  22. ↑ Lihaksen glykogeenin lisääntymisen, lihasproteiinisynteesin ja harjoituksen jälkeisen korjauksen säätely . Haettu 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 14. syyskuuta 2014.
  23. ↑ Volek JS (2004). Ravitsemuksen vaikutus vastusharjoitteluun Arkistoitu 6. kesäkuuta 2010 Wayback Machinessa . Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa .
  24. ↑ Nesteytys 101: Älä houkuttele kohtaloa, kosteuta! (linkki ei saatavilla) . Käyttöpäivä: 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 23. joulukuuta 2007. 
  25. ↑ Cribb PJ, Hayes A. Lisäravinteen ajoituksen ja vastustusharjoituksen vaikutukset luurankolihasten liikakasvuun  //  Med Sci Sports Exerc : päiväkirja. - 2006. - Voi. 38 , ei. 11 . - P. 1918-1925 . - doi : 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e . — PMID 17095924 . Ilmainen esipainos Arkistoitu 22. elokuuta 2011 Wayback Machinessa .
  26. ↑ Ravitsemus ja proteiinisynteesi (pääsemätön linkki) . Käyttöpäivä: 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 25. heinäkuuta 2008. 
  27. ↑ Manninen A.H. Hyperinsulinemia, hyperaminoasidemia ja harjoituksen jälkeinen lihasanabolia: optimaalisen palautusjuoman etsiminen  // British  Journal of Sports Medicine : päiväkirja. - 2006. - Voi. 40 , ei. 11 . - s. 900-905 . - doi : 10.1136/bjsm.2006.030031 . — PMID 16950882 .
  28. ↑ Freedson, PS voimaharjoittelu naisille  . - IDEA Personal Trainer, 2000. - 1. heinäkuuta. Arkistoitu alkuperäisestä 16. heinäkuuta 2007.
  29. ↑ Valheita, kirottuja valheita ja lihaskuntoa . CrossFit Impulse. Haettu 13. huhtikuuta 2013. Arkistoitu alkuperäisestä 21. huhtikuuta 2013.
  30. ↑ 12 Dowshen , S; Homeier B. Voimaharjoittelu ja lapsesi . kidshealth.org (1. toukokuuta 2005). Käyttöpäivä: 18. tammikuuta 2008. Arkistoitu alkuperäisestä 21. huhtikuuta 2013.
  31. ↑ 1 2 Faigenbaum, AD Youth Resistance Training (pdf)  (linkki ei saatavilla) . National Strength and Conditioning Association. Käyttöpäivä: 18. tammikuuta 2008. Arkistoitu alkuperäisestä 21. huhtikuuta 2013.
  32. ↑ Kanta: Nuorten vastarintakoulutus (pdf)  (linkkiä ei ole saatavilla) . National Strength and Conditioning Association. Käyttöpäivä: 18. tammikuuta 2008. Arkistoitu alkuperäisestä 21. huhtikuuta 2013.
  33. ↑ Stamford, B. Oikea tapa tehdä istumaannousu  //  The Physician and Sportsmedicine : päiväkirja. - 1997. - Voi. 25 , ei. 6 . Arkistoitu alkuperäisestä 5. tammikuuta 2009.
  34. ↑ Andersen, RE; Jakicic, JM Fyysinen aktiivisuus ja painonhallinta: Liikunnan perustelut  (englanti)  // The Physical and Sportsmedicine : Journal. - 2003. - Voi. 31 , ei. 9 . Arkistoitu alkuperäisestä 21. kesäkuuta 2008.
  35. ↑ "Food for Muscles"  // "MuscleMag International" : aikakauslehti / lukuja. toim. Johnny Fitness. - "MUSCLEMAG RUSSIA", 2013. - Nro 4 (7) . - S. 90-91 . Arkistoitu alkuperäisestä 20. syyskuuta 2014.
  36. ↑ Jim Stoppani (D.Sc.). "Ystävystyä. Jos haluat ylittää kipukynnyksen, harjoittele kumppanin kanssa!  // Flex  : loki / lukuja. toim. Igor Odnenko. - TORES LLC, 2011. - Nro 1 . - S. 22 . — ISSN 1736-7190 .
  37. ↑ Kraemer, WJ (2003). Voimaharjoittelun perusteet: Harjoitusten suunnittelu vastaamaan potilaiden tavoitteita. The Physician and Sportsmedicine, 31(8) , np . Käyttöpäivä: 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 23. kesäkuuta 2008.
  38. ↑ Knuttgen, HG (2003). Mitä on liikunta? Pohjuste harjoittajille. The Physician and Sportsmedicine, 31(3) , np . Käyttöpäivä: 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 17. elokuuta 2008.
  39. ↑ Griner, T. (2000). Lihasaineenvaihdunta: Aerobinen vs. anaerobinen. Dynamic Chiropractic, 18(7) , haettu 16. lokakuuta 2006 . Käyttöpäivä: 15. tammikuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 28. heinäkuuta 2008.
  40. ↑ Hartioiden erikoistuminen  : Täydellinen opas olkapäiden  pidennyksiin . Haettu 26. heinäkuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 26. heinäkuuta 2021.
  41. ↑ Atomic olkapääharjoitteluohjelma  (venäjäksi)  ? . https://bestbodyblog.com/ . Haettu 26. heinäkuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 9. heinäkuuta 2021.
  42. ↑ "Tauko". Lehti " Iron World " No. 01-02/2008. Sivu 14. LLC "Megabuild" painos. Levikki 40 000 kappaletta. ISSN: 1726-8109. Rospechat 82218.

Kirjallisuus

  • Delavier, Frederic (2001). Voimaharjoittelun anatomia . Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0 .
  • DeLee, J. M.D. ja Drez, D. M.D., toim. (2003). DeLee & Drezin ortopedinen urheilulääketiede; Periaatteet ja käytäntö (osa 1 ja 2) . ISBN 0-7216-8845-4 .
  • Hatfield, Frederick (1993). Kova kehonrakennus: tieteellinen lähestymistapa . McGraw Hill. ISBN 0-8092-3728-8 .
  • Issurin, Vladimir ja Yessis, Michael , PhD. (2008). Lohkon jaksotus: Urheiluharjoittelun läpimurto. Ultimate Athlete Concepts. ISBN 0-9817180-0-0 .
  • Lombardi, V. Patteson (1989). Painoharjoittelun aloittaminen . wm. C. Brown Publishers. ISBN 0-697-10696-9 .
  • Powers, Scott ja Howley, Edward (2003), Exercise Physiology . McGraw Hill. ISBN 0-07-255728-1 .
  • Rippetoe, Mark ja Kilgore, Lon (2007) "Starting Strength (2nd Edition)". Aasgaard Company. ISBN 0-9768054-2-1
  • Schoenfeld, Brad (2002). Sculpting Her Body Perfect . Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4469-8 .
  • Schwarzenegger, Arnold (1999). Modernin kehonrakennuksen uusi tietosanakirja . Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9 .