Vyön veto

Vyötä vasten  - perusharjoitus kehittää pääasiassa latissimus dorsin sisäosaa sekä puolisuunnikkaan lihaksen alaosaa , selän pisimmän lihaksen rintalastan osa , rombilihas , kehittää käsien hauis .

Vyön veto voidaan suorittaa vinossa olevalla tangolla tai vaakasuorassa asennossa käsipainolla , polvi lepäämällä penkillä; tällaista vetoa kutsutaan yleisesti "taivutukseksi riviksi" tankolla tai käsipainolla. Myös työntö hihnaan voidaan suorittaa alemmalla lohkolla istuen.

Tekniikka

Selkälihakset saavat valtavan kuormituksen kaikissa päälihasryhmien harjoituksissa. Selitys on yksinkertainen: selkä on tavallaan kehon lihasten ydin. Selkälihakset vakauttavat vartaloa kyykkyissä ja kiharoissa ja toimivat voimakkaasti penkkipunneruksissa . Tässä harjoituksessa painonnousun tulee olla asteittainen, jotta harjoitus voidaan suorittaa täydellisesti teknisesti ja kuormitus kohdistuu selän lihaksiin, eikä leviä koko vartalolle olkavyöstä jalkoihin. [yksi]

Mikään lihasryhmä ei vaadi sellaista harjoittelun pedantisuutta, selkeyttä ja ponnistuksen johdonmukaisuutta kuin selkä. Ensinnäkin selkä ei näy, joten sinun on toimittava monessa suhteessa intuitiivisesti. Intuition äiti on keskittyminen. Ilman keskittymistä ei voi löytää niitä harjoituksia ja tekniikoita, jotka toimivat parhaiten tietylle urheilijalle. Toiseksi, selän pumppaamista vaikeuttaa käsivarsien pituus: mitä pidemmät ne ovat, sitä vaikeampaa on selän harjoittaminen. Jokaisen urheilijan on itse päätettävä, missä harjoituksen liikeradan osassa kädet toimivat pääasiallisesti ja millä selkä "käynnistyy". Tiedetään esimerkiksi, että rivien yli kumartuminen ei tee mitään pitkille kehonrakentajille, koska tangon nosto tapahtuu käsivarsien, ei latin, voimalla. [yksi]

Barbell Technique

Rivin taivuttaminen suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

• seiso makaavan tankon edessä;
• ota tanko ylemmän (tasaisen kuormituksen saavuttamiseksi latoille ja puolisuunnikkaan) tai alemmalla (kuorma jakautuu enemmän latoille) pitoa hieman leveämmäksi kuin hartiat;
• taivuta polvia hieman, taivuta suora selkä 45°-85° ja ota lantio taaksepäin, taivuta alaselkää ja kiinnitä se, tuo hartiat yhteen;
• vedä tanko vatsaan (latissimus dorsin alaosan kehittämiseksi) tai rintaan (latissimus dorsin yläosa ja yhdistä hartialihasten, rombisten ja puolisuunnikkaan lihasten takapäät) suoristamalla olkapäät;
• laske tanko suorissa käsissä hartioiden pienenemisen vuoksi laskematta sitä lattialle;
• toista rivi ja laske tankoa niin monta kertaa kuin tarvitaan.

Työntö ei vatsaan, vaan rintaan, yhdistää lisäksi hauislihaksen ja hartialihaksen työhön. Tässä harjoituksessa voit käyttää urheiluvyötä. Huijaamisen välttämiseksi voit nojata pääsi jalustaa vasten. Harjoitus on mahdollista suorittaa kapeaimmalla otolla kämmenillä toisiinsa, kun harjoittelija vetää tangon päätä (kuormitettu pää), jonka kaula sijaitsee vartaloa pitkin ja kulkee jalkojen välissä. Klassisen tekniikan lisäksi, jossa tangot suoritetaan hihnalle [2] , on olemassa myös useita muita vaihtoehtoja rivin suorittamiseen rinteessä. Nämä sisältävät:

• Meadows rivi [3] (tanko yhdellä kädellä)
• tangon käänteinen työntövoima ( Yats thrust )
• tanko rintarivi (Pandley rivi)
• Smithin koneen maastaveto
• Reeves maastaveto
• tiiviisti pitävä tankorivi

Käsipainotekniikka

Yhdessä latissimus dorsin kanssa työhön osallistuu trapezius-lihas, samoin kuin epäsuorasti hauislihas, hartialihaksen takapäät ja kyynärvarren suuri lihas. Toimintojen järjestys: [4]

• ota käsipaino käteesi, seiso penkillä;
• nojaa polvellasi tai polvillasi ja kädelläsi, käsipainolla käsivarren toiselle puolelle, penkkiin;
• kiinnitä vartalo melkein vaakasuoraan asentoon, taivuta ja kiinnitä alaselkä, tuo olkapäät yhteen;
• vedä käsipaino tasaisesti vyölle ja takaisin suoristamalla olkapäät ja selkälihakset.

Harjoituskonetekniikka (alalohko)

Alalohkon veto eteenpäin eli "soutu" suoritetaan istuen. Toteutusjärjestys:

• istua hajareissulla penkillä;
• ota lohko kapealla otteella ja tuo olkapäät yhteen;
• vedä lohko rintaan suoristamalla hartiat;
• palauta lohko alkuperäiseen asentoonsa tuomalla hartiat yhteen.

• Pysyvä taivutettu tanko, jossa on kädensija

• Alakahvalla, käynnistys

• Käsikahvan rivin loppu

• T-palkin rivin alku

• T-tangon rivin pää

Katso myös

• Maastaveto

Muistiinpanot

1. ↑ 1 2 Dorian Yates . "Ei tässä tapauksessa!"  // Flex  : loki / lukuja. toim. Igor Lizinsky. - TORES LLC, 1998. - Nro 1 (helmikuu, osa 2) . - S. 26-29 . (Venäjän kieli)
2. ↑ Inline Barbell Row (8 vaihtoehtoa) | Tule, Massa!  (venäjäksi)  ? . Haettu 31. joulukuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 31. joulukuuta 2021.  (määrätön)
3. ↑ Yksikätinen barbell Row | Meadowsin maastaveto  (venäjäksi)  ? . Haettu 26. marraskuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 26. marraskuuta 2021.  (määrätön)
4. ↑ Brungardt K. Ihanteelliset käsivarren lihakset .. - Potpourri, 2003.