Jalkaprässi

Jalkaprässi  on voimaharjoittelussa käytettävä fyysinen harjoitus , jossa esiintyjä puristaa painon painoa jalkojen voimalla erityisessä simulaattorissa . Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa jalkojen lihaksia, erityisesti reisi- ja pakaralihaksia , ja suuri kuormitus kohdistuu reiden hauislihakseen . Toisin kuin kyykky , tämä harjoitus lievittää alaselän ja selkärangan kuormitusta ja kiinnittää selän painottaen makuuasennossa, mutta pysyy traumaattisena. [yksi]

Jalkaprässi on usean nivelen perusharjoitus, joka koskee lonkka- , polvi- ja nilkkaniveliä .

Tekniikka

Harjoituksessa urheilijat vaihtelevat jalkojen asentoa (korkealla tai matalalla) väittäen, että tällä tavalla voidaan välttää totuttelua painoihin ja itse harjoitukseen [2] . Jalkojen asentoa muuttamalla voit muuttaa nelipäisen ( nelipäisen ) ja pakaralihasten välisen kuormituksen painotusta .

Aloitusasennossa jalat asetetaan hartioiden leveydelle tasolle, jalat ovat hieman käännetty ulospäin. Tässä jalkojen asennossa kuorma jakautuu tasaisesti, jalkojen kapeamman asennon kanssa painopiste reisien kuormituksella menee sen ulkoosaan (pitkä pää), leveämmällä - sisäpuolelle (lyhyt pää) ). Jalkojen korkeammalla asennossa nelipäisten ja pakaroiden välillä jakautuva kuorma siirtyy toisille, alemmalla - ensimmäisille. Reisien sisäpinnan harjoittelemiseksi jalat asetetaan varpaat ulospäin.

Istuttuaan istuimelle urheilija puristaa alustaa jaloillaan, minkä jälkeen alustaa kiinnittävä vipu lasketaan alas. Sitten polvien jalat taivutetaan, alusta laskeutuu hitaasti alas, lopullisessa asennossa polvien jalkojen tulee muodostaa suora kulma, polvet melkein lepäävät rintaa vasten . Alaselän tulee jatkuvasti koskettaa istuinta pakaroiden kanssa, jotta et voi taivuttaa jalkojasi kulmaan, jossa alaselkä alkaa irrota istuimesta, jotta alaselän kuormitus ei kasva ja riskiä ei ole loukkaantumisesta [ 2] . Kulman ei myöskään tulisi olla pienempi kuin suora viiva, jotta vältetään liiallinen vaarallinen kuormitus polvinivelille. Alemmasta asennosta jalkojen paino puristetaan ulos voimakkaalla hallitulla ponnistelulla, ilman kehon lihaksia, ilman pomppimista [2] . Polvissa olevia jalkoja ei suoriteta loppuun asti, koska tämä pakottaa polvet taipumaan vastakkaiseen suuntaan ja vähentää nelipäisen reisilihaksen kuormitusta liikkeen huipulla ja voi myös johtaa polvinivelten vammautumiseen.

Tässä harjoituksessa käytetään maksimipainoja, mutta kohtuuton paino voi pakottaa sinut rikkomaan suoritustekniikkaa, jolloin harjoitus menettää merkityksensä [2] .

Records

Muihin harjoituksiin verrattuna jalkapuristin kestää erittäin raskaita painoja. Venäläinen Andrei Shiryaev väitti puristaneensa noin 900 kg ja hänen lääkärinsä jopa 1225 kg . On videoita kehonrakentaja Ronnie Colemanin painamisesta 1024 kg 8 toistolla [3] . Joidenkin raporttien mukaan epätäydellisellä liikealueella jotkut urheilijat voivat puristaa jopa 1363 kg [4] .

Muistiinpanot

1. ↑ Rintauintiharjoitukset maalla ... . Haettu 29. toukokuuta 2022. Arkistoitu alkuperäisestä 29. toukokuuta 2022. (määrätön)
2. ↑ 1 2 3 4 Paul Dillet . "Viisi askelta ylöspäin"  // Flex  : aikakauslehti / lukuja. toim. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nro 1 (helmikuu, osa 2) . - S. 52-60 . (Venäjän kieli)
3. ↑ Ronnie Coleman . " Leg Press 1044kg" YouTubessa
4. ↑ Pete Sisco. Harjoittele jalkojasi suurempiin  yleislihaksiin . Haettu 8. helmikuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 22. tammikuuta 2021.

Linkit

• Jalkapainos . SPORTWIKI . (määrätön)
• Jalkojen painallus simulaattorissa . SPORTWIKI . (määrätön)