| Lunges | |
|---|---|
| Luokitus | |
| Tyyppi | Perus |
| Biomekaniikka | Moninivelinen |
| Suunta | Zhimovoe |
| Toimivat lihakset | |
| Kohde |
Nelipäinen gluteus maximus |
| Synergistit |
Adductor lonkat Soleous |
| Stabilisaattorit |
Selän ojentajat Trapezius levator scapula Anterior tibialis Gluteus medius Gluteus minimus |
| Stabilisaattorit-antagonistit |
Rectus abdominis vinot vatsalihakset |
| Dynaamiset stabilisaattorit |
Femoris hauis |
Lunges on painoa kantava harjoitus , jota käytetään vahvistamaan jalkojen lihaksia . Pitkä syöksy rasittaa enemmän pakaralihaksia , kun taas lyhyt syöksy lisää rasitusta nelosille [1] .
Tämän harjoituksen historiasta on erilaisia näkemyksiä. Jotkut asiantuntijat väittävät , että syöksyjä , joissa on joonialainen pääkaupunki , tehtiin muinaisessa Kreikassa . Toiset väittävät, että syöksyjä on uusi harjoitus, samanikäinen kuin moderni kunto [2] . Jotkut antiikin historian ja sotilasasioiden historian tosiasiat antavat meille mahdollisuuden päätellä, että hyökkäyksiä käytettiin antiikin aikana laajalti sotureiden kouluttamiseen [3] [4] .
Faktat kehonrakennuksen historiasta kertovat seuraavaa. Eugene Sandowia pidetään modernin kehonrakennuksen perustajana , ja syöksyt olivat jo mukana hänen harjoitusohjelmassaan. Mutta hän monimutkaisi tätä liikettä neuvomalla tuomaan eteenpäin paitsi jalkaa, myös käsivartta käsipainolla [5] . Syöksyillä eteenpäin yhdellä jalalla tangon kanssa oli tärkeä paikka Joe Weiderin kehonrakennusjärjestelmässä [6] . Ja Arnold Schwarzeneggerin harjoituksessa tämä harjoitus oli toinen peräkkäin kyykkyjen jälkeen reisilihasten harjoittelukompleksissa [7] .
Klassiset syöksyt suoritetaan seuraavasti: jalat hartioiden leveydellä, sitten toinen jalka tulee eteenpäin, ensin kantapään ja sitten koko jalkaterän päällä. Harjoituksen alaosassa olevan ojennetun jalan tulee olla polvinivelestä 90 asteen kulmassa ja polven tulee olla suoraan varpaiden yläpuolella (ei enempää) (lyhyempi askel rasittaa polvea lisää). Liikettä jatketaan, kunnes takajalan polvi on noin senttimetrin päässä lattiasta. Sen jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon [8] .
Lunges voidaan suorittaa ilman lisäpainoja (eli kehosi painolla) [8] . Monet urheilijat pyrkivät kuitenkin lisäämään harjoituksen vaikeutta käyttämällä tankoa , joka pidetään useimmiten olkapäillä [9] . Tangon kanssa voit käyttää paljon enemmän painoa kuin käsipainoilla, koska voit pitää enemmän painoa hartioillasi kuin käsilläsi. Vaihtoehtona on hyppyhyppyjä, kun hyppyssä tapahtuu vuorotellen jalkojen vaihto [10] .
Lunges on raskas usean nivelen perusharjoitus jalkalihasten kehittämiseen. Useimmille urheilijoille kyykky ja jalkapunnerrus toimivat kuitenkin jalkojen pumppaamisen perusharjoitteina , ja syöksyt täydentävät niitä. Kaikki nämä kolme harjoitusta tähtäävät jalkojen ja koko kehon kokonaismassan kasvattamiseen. Mutta kyykkyt ja penkit eivät anna hyvää kuvaa nelipäisen reisilihaksen keski- ja ala-alueista. Juuri syöksyt järjestävät erikoiskuormituksen näihin lantion osiin. Samanaikaisesti, jos teet syöksyjä pidempään ja syvemmälle, kuormitus kohdistuu pakaraan ja reisilihaksiin , mikä tekee tästä harjoituksesta hyödyllisen näiden lihasryhmien harjoittamisessa. Lunges on myös hyvä harjoitus hiihtäjille, luistelijalle ja miekkailijoille. Lisäksi syöksyt parantavat merkittävästi mönkijän tehoa ja kestävyyttä, mikä voi olla hyödyllistä kyykkyharjoittelussa. .
Syöksyissä vakauttavat lihakset saavat enemmän kuormitusta, ja urheilijan on myös säilytettävä tasapaino yhdellä jalalla ja usein lisäpainoilla. Tämä tarkoittaa, että harjoitus on erittäin hyödyllinen koordinaation, vakauden ja tasapainon kehittämiseen [11] .
Lunges on yksi tehokkaimmista voimaharjoituksista reiden etu- ja pakaralihasten kehittämisessä, erityisesti nelipäisen reisilihasten keski- ja alaosien vetämällä, eli jalkalihasten helpottamiseksi. Liike on moninivelistä, jossa työhön liittyy suuri määrä suuria ja pieniä lihaksia. Lähes kaikki alavartalon lihakset ovat mukana työhön harjoituksen aikana. Erilaiset liikevaihtoehdot siirtävät kuorman painopistettä eri lihasryhmiin. Lunges käsittävät ensisijaisesti nelipäiset ja pakarat, synergistit (liikkumista edistävät lihakset) ovat reisien adduktoreita sekä jalkapohjalihakset. Stabilisaattoreita ovat takareisilihakset ja pohkeen lihakset. Lisäksi kuormitus kohdistuu vatsalihaksiin, selän ojentajalihaksiin ja joihinkin muihin jalkojen ja vartalon pieniin lihaksiin [1] .
Lunges kutsutaan joskus eräänlaiseksi kyykkyksi ja niitä kutsutaan "saksikyykkyiksi", koska näiden kahden harjoituksen vaikutus on samanlainen. Saksikyykky eroaa klassisista syöksyistä siinä, että etujalka ei palaa takajalkaan [12] .
Vanhemmalla iällä lihasten elastisuus ja supistumiskyky heikkenevät. Nivelistä tulee vähemmän liikkuvia, nivelside heikkenee [13] . Siksi vanhuksille hyvän lämmittelyn merkitys ennen syöksyjä kasvaa. Ensimmäinen lähestymistapa on suoritettava ilman ylimääräisiä painoja. Lisäksi, varoen, sinun on lisättävä syöksyä.
Mutta kaikesta tästä huolimatta syöksyjä on edelleen erittäin hyödyllinen harjoitus iäkkäille ihmisille, koska sillä on erityinen vaikutus nivelsiteisiin, jänteisiin ja vakauttavaan lihakseen, mikä lisää niiden elastisuutta ja sävyä . Lisäksi tämä harjoitus jäljittelee kävelyä erittäin hyvin, mutta vain liioiteltuna, ja kävely on yksi tärkeimmistä ikääntyneiden elinvoiman ylläpitämistä harjoituksista [14] . Myös vanhusten fysioterapiaharjoitukset sisältävät usein erilaisia syöksyjä, kuten "miekkasyöksyjä" [15] .
Naisia ei kategorisesti suositella yli viidentoista kilon painavien syöksyksien suorittamista, koska sillä voi olla haitallisia vaikutuksia naiselimiin [16] .
Ennen syöksyjä (etenkin suurilla painoilla) on suoritettava laadukas lämmittely, jotta lihakset lämpenevät riittävästi, ja harjoituksen aikana on noudatettava turvaohjeita. Lisäksi ensimmäinen lähestymistapa on suoritettava ilman ylimääräisiä painoja (kehon painon mukaan). Näiden ohjeiden noudattamatta jättäminen voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen. Kun suoritat syöksyjä suurella painolla (etenkin olkapäillä lepäävä tanko), harjoitus rasittaa paljon polviniveliä ja selkärankaa . Riittämättömän lämmittelyn vuoksi pitkien syöksyjen aikana on aina olemassa nyrjähdysvaara . On kuitenkin ymmärrettävä, että oikealla lämmittelyllä ja asianmukaisella harjoittelulla loukkaantumisriski on minimoitu. .
Lähtöasennossa jalkojen asentoa voidaan vaihdella, mutta yleensä suositellaan jalkojen asettamista yhteen ja jalat rinnakkain. Aloitusasennossa olevia jalkoja ei suositella asettamaan liian kauas toisistaan, koska tämä vähentää merkittävästi liikelaajuutta ja heikentää harjoituksen tehokkuutta [8] .
Lisätaakkaa on pidettävä koko harjalla, sitä ei voi pitää yhdellä sormella, eikä tankoa voi yksinkertaisesti painaa hartioille. Selän tulee kaikissa harjoituksen vaiheissa pysyä suorana, ei missään tapauksessa pyöristetty. Myöskään vartalon kallistaminen eteenpäin tai taaksepäin ei ole sallittua. Sinun on katsottava suoraan eteenpäin, kaulan tulee olla linjassa selkärangan kanssa, muuten on olemassa riski niskan lihasten venymisestä tai kohdunkaulan nikamien vaurioitumisesta . Harjoituksen alkuvaiheessa hengitä sisään, viimeisessä vaiheessa - ulos.
Astu aloitusasennosta eteenpäin yhdellä jalalla. Askeleen tulee olla hidas ja kontrolloitu. Viimeisessä vaiheessa polvinivelestä taivutettu etujalka muodostaa 90 asteen kulman ja takajalan tulee melkein koskettaa lattiaa. Mutta älä missään tapauksessa saa koskettaa lattiaa polvellasi, muuten koko harjoituksen pointti menetetään. Sitten sinun on palattava lähtöasentoon. Seisten noustessa etujalan polven tulee liikkua samassa tasossa jalkojen kanssa, eli seisoessaan et voi siirtää polvea sisäänpäin tai tuoda sitä ulospäin. Paluu lähtöasentoon tapahtuu vain etujalan voiman ansiosta. Hitausvoiman ja heilautuksen aiheuttamaa nostoa ei voida hyväksyä .
Harjoitus voidaan suorittaa sekä joka kerta kun vaihdat jalkoja, että vuorostaan - ensin syöksyjä yhdellä jalalla, sitten toisella. Toinen vaihtoehto on turvallisempi (ainakin aluksi), koska kun heitetään eteenpäin koko ajan vain yhdellä jalalla, on helpompi säilyttää tasapaino .
Lisäpainona voidaan käyttää käsipainoja tai tankotankoa pannukakkujen kanssa tai ilman. Käsipainoja pidetään yksi kummassakin kädessä. Tankoa voidaan pitää hartioilla pään takana. Pääkuorman siirtämiseksi nelipäiseen reisilihakseen on mahdollista pitää tangoa myös hartioilla, mutta jo pään edessä. Lisäksi harjoituksen vaikeuttamiseksi tankoa voidaan pitää ojennetuilla käsillä pään yläpuolella - mutta tämä vaihtoehto on vaikein ja vaarallisin. Muilla vaihtoehdoilla on omat etunsa ja haittansa. Tankoa on helpompi pitää hartioilla, mutta tämä lisää selkärangan kuormitusta, ja käsipainoilla on helpompi säilyttää tasapaino, mutta suuria painoja käytettäessä kyynärvarsien ja ranteen lihakset ovat ylikuormitettuja .
Suurilla painoilla työskennellessä on mahdollista käyttää erikoisvarusteita: vyötärövyötä, elastisia siteitä polvissa tai ranteissa sekä käsihihnoja. Vyötärövyötä käytetään suojaamaan lannerangan vammoja, kun sitä käytetään raskaan tankon lisätaakana. Polvissa olevat elastiset siteet suojaavat polvinivelten, nivelsiteiden ja jänteiden vammoilta ja nyrjähdyksiltä. Ranneketeitä käytetään vahvistamaan pitoa raskaita käsipainoja käytettäessä. Rannehihnoja voidaan käyttää samaan tarkoitukseen.
Lisävarusteiden käytöstä on monia mielipiteitä. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että siteiden ja vöiden käyttö aloittelijoille ei ole paras vaihtoehto, koska aloittelijan on erittäin tärkeää totutella lihakset voimakuormiin, erityisesti nivelsiteiden vahvistamiseksi. Jos käytät laitteita ensimmäisistä harjoituspäivistä lähtien, nivelsiteet pysyvät heikkoina. Asiantuntijat eivät suosittele sekaantumaan siteisiin ja vyöhön [17] .
| Painoharjoittelu | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Jalkojen hauislihas |
|
| pohjelihakset | Nosto varpaille ( ja ) |
| rintakehän lihakset |
|
| Levein ja puolisuunnikkaan muotoinen |
|
| Deltoidit |
|
| Triceps |
|
| Hauislihas | Käsivarsien kiharat ( ja ) |
| Vatsalihakset |
|
| Selän ojentajat |
|
| Harjoituksen tyyppi on ilmoitettu suluissa: b - perus (moninivel) tai i - eristetty (yksi nivel). | |