Overhead Press

Yläpuristin  on yksi perusharjoituksista [ 1] olkavyön , tricepsin ja muiden yläselän lihasten [ 2] [3] kehittämiseen . Puhallinpuristin tunnetaan myös nimellä sotilaspuristin [2] ( eng. sotilaallinen puristin ) .  

Harjoituksen muunnelmia

Yläpuristin voidaan suorittaa painotetun deltatyöskentelyn perusharjoituksena (moninivel) , jossa olka- ja kyynärnivel työskentelee, tai eristävänä (yksi nivel) harjoituksena korostetulle tricepsille , jossa vain kyynärnivel toimii - erikoistapaus ns. ranskalaisesta puristimesta tankolla , yhdellä tai kahdella painolla tai käsipainolla , istuen tai seisten kumppanin tai erikoiskehyksen avulla.

Harjoituksen eri vaihtoehdot huomioon ottaen työhön voidaan sisällyttää vaihtelevassa määrin seuraavia lihaksia: hartialihakset, supraspinatus , puolisuunnikkaan ylä- ja alaniput , lapaluu ylempi ja alalihakset , lapaluulihakset , rintalihakset , triceps , serratus anterior , brachial ja brachioradialis [4 ] .

Harjoituksen voi suorittaa monella tavalla seisten tai istuen [5] , vapaita painoja käyttäen tai eristettynä simulaattorilla [4] [6] [7] :

• tangolla rinnasta [8] tai pään takaa [3] :
  • leveä ote (hieman leveämpi kuin hartiat) tankot - enemmän deltaa kuormitetaan;
  • kapea ote tangosta - tricepsit kuormitetaan enemmän;
• kahdella kahvakuulalla tai käsipainolla [5] :
  • käsipainot käsivarsien alkuasennossa sivuille;
  • käsipainot, joiden käsien alkuasento on edessäsi (ns. " Arnold press ");
• yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla vuorotellen yhdellä kädellä, sitten toisella yhdessä sarjassa;
• käyttämällä simulaattoria tietyllä liikemuodolla.

Käsipainoilla tai kahvakuulilla

Käsipainoilla tai kahvakuulilla ylhäällä painaminen voidaan suorittaa molemmilla käsillä samanaikaisesti tai vuorotellen - ensin yhdellä kädellä, sitten toisella, seisten tai istuen. Harjoituksen suorittaminen istuen, erityisesti selkä (kallistus 75°-80°), vähentää lannerangan kuormitusta [9] .

Käsipainot nostetaan alkuperäiseen asentoonsa asettamalla ne lantiolle istuma-asentoon ja kiihdyttämällä samanaikaisen jalkatyönnön ja käsivedon avulla lähtökohtaan. Voit käyttää simulaattoria, joka ei tarjoa tiukasti pystysuoraa lentorataa, kuten Smith-simulaattori, vaan kapea paraabeli, joka suojaa olkaniveliä liialliselta kuormitukselta [9] .

Valmentajan kanssa

Lihasten (yleensä delttien) eristämiseen tähtäävä puristus voidaan suorittaa erilaisilla erikoiskoneilla, kuten:

• Smithin simulaattori ;
• Scott-kehys ;
• Vasara .

Hammer-simulaattorissa paino puristetaan pystysuoraan kehon akseliin nähden ja kuorma jakautuu tasaisesti koko selkärangan alueelle, eikä se kohdistu alaselkään, kuten tavanomaisissa istumapuristimissa [10] . Vaihtelemalla istuimen korkeutta voit saavuttaa suurimman liikeradan, mikä on erittäin tärkeää pienikokoisille lihaksille: mitä laajempi liikealue, sitä tehokkaampi pumppaus [10] . Simulaattorin takaosaan tarttumalla (tai jopa kiinnittämällä) lihakset (deltat) eristyvät täydellisesti ja sinulla on varaa keskittyä maksimipainolla itsellesi. Muuntaaksesi käsipainot perustilaan, tarvitset erittäin raskaita käsipainoja, mikä on vaarallista ja hankalaa [10] . Hammer-simulaattori, toisin kuin Smith-runko, eliminoi huijaamisen kokonaan, lannerangan taipuma on poissuljettu ja Hammer asettaa painon anatomisesti oikealle liikealueelle, jossa kyynärpäät ovat tiukasti kiinni haluttuun asentoon (kyynärpäät muodostavat suoran riviä äläkä mene edestakaisin) [10] .

Turvallisuus

Ei ole toivottavaa tehdä "pään takana" puristusta, koska rintapuristin on luonnollisempi ja turvallisempi liike olkanivelille [9] . Penkkipunnertelua ei suositella, jos sinulla on ongelmia selkärangan tai hartioiden kanssa. Penkkipunnerrustettaessa ei ole suositeltavaa nojata taaksepäin, koska tämä muuttaa lihasten kuormitusta ja on täynnä vammoja .

Jos selkä- ja vatsalihakset ovat heikkoja, urheilijat käyttävät urheiluvyötä ja muita varusteita selkärangan vammojen estämiseksi.

Liian suuri paino voi aiheuttaa teknisiä rikkomuksia ja lisätä loukkaantumisriskiä, ​​pakotetut ja negatiiviset toistot eivät ole toivottavia , samoin kuin huijaaminen harjoituksen monimutkaisuuden vuoksi. Sarjan suorittamiseksi turvallisesti voidaan tarvita avustajaa varmistamaan (se seisoo takana), koska urheilija voi olla erittäin väsynyt ja rikkoa turvallisen suoritustekniikan tekniikkaa tai hän voi käyttää voimakehystä - Smithin simulaattoria .

Muistiinpanot

1. ↑ Denis Borisov. "Standing Military Press" Arkistoitu 18. toukokuuta 2018 Wayback Machinessa
2. ↑ 1 2 Punnerrus seisomassa tai miten armeijan penkkipunnerrus suoritetaan oikein . Käyttöpäivä: 16. syyskuuta 2013. Arkistoitu alkuperäisestä 1. syyskuuta 2013. (määrätön)
3. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Paina pään takaa, s. 287.
4. ↑ 1 2 I. V. Belsky. Luku 3 - "Harjoitusten kuvaus." // “Tehokkaat harjoitusjärjestelmät: Kädenpaini. Kehonrakennus. Penkkipunnerrus. Voimanosto." / Dr. ped. tieteet, prof., arvostettu. Neuvostoliiton valmentaja E.I. Ivanchenko; tohtori ped. Tieteet, Prof. S. D. Boychenko. - M . : LLC "Vida-N", 2002. - S.  45 . — 352 s. - (voiman strategia). - ISBN 985-6327-40-7 .
5. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Istuva puristin, s. 287.
6. ↑ Frederic Delavier . Osa 2 - Hartiat. // "Miesten ja naisten voimaharjoitusten anatomia." - M . : LLC "ID" RIPOL classic ", 2006. - S. 27. - 144 s. - 3000 kappaletta.  — ISBN 5-7905-4204-2 , 2 7114 1769 7.
7. ↑ Jeff O'Connell. Tehdään deltoja! Kevin Levronen ohjeet.  // Joe Weider "Strength and Beauty" (" Muscle & Fitness "): aikakauslehti / Ch. toim. I. Lozinsky. - M. , 1998. - Numero. 7 , nro 3 . - S. 28-35 . (Venäjän kieli)
8. ↑ ESPKS, 1961 , Paina kahdella kädellä (rinnasta), s. 286.
9. ↑ 1 2 3 Stuart McRobert . Osa 2 - "Tekniikka harjoitusten suorittamiseen." Osa 19. Overhead Press. // "Kattava opas harjoitusten suorittamiseen painoilla." - " Wyder Sport ", 1999. - 298 s. - ISBN 5-8183-0212-1 .
10. ↑ 1 2 3 4 Mike Matarazo (Jerry Kindelin haastattelu). "Mitä isompi sen parempi!"  // Flex  : loki / lukuja. toim. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nro 1 (helmikuu, osa 2) . - S. 30-40 . (Venäjän kieli)

Kirjallisuus

• Arnold Schwarzenegger . Kirja 3. - "Harjoituksia". Olkavyön osa. // "The New Encyclopedia of Bodybuilding " / Arnold Schwarzenegger , Bill Dobbins. - M. : Eksmo LLC, 2008. - 824 s. - 10 000 kappaletta.  - ISBN 5-04-005802-0 .
• Kayurov V. S., Petrovskaya E. K., Ulyanov V. A., Khotyanova G. B. "Penkkipunnerrus painonnostossa" // Fyysisen kulttuurin ja urheilun tietosanakirja / ch. toim. Kukushkin G. I .. - M . : "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 1961. - T. 1 (3). - S. 286. - 368 s. - 28 000 kappaletta.