8x8 - menetelmä on amerikkalaisen valmentajan Vince Girondan kehittämä kehonrakennuksen voimaharjoittelumenetelmä .
Monet ammattilaiset lisäävät pääohjelmaan 1-2 harjoitusta 8x8-järjestelmästä vain hioakseen jäljessä olevaa lihasryhmää. Ohjelman valttikortti on sekä helpotuksen piirtäminen lihasten hienosäädöllä että nopea rasvanpoltto .
Maailman kehonrakennuksen arsenaalissa ei ole monia harjoitusohjelmia, jotka voivat polttaa rasvaa nopeasti . 8x8-ohjelmassa tämä selittyy lyhyellä tauolla sarjojen (sarjojen) välillä, joka sääntöjen mukaan ei saa ylittää 30 sekuntia. Tällaisen lyhyen levon ansiosta kehon kuormitus lisääntyy, mikä tehostaa aineenvaihduntaprosesseja ja endokriinisen järjestelmän toimintaa . Tässä tilanteessa rasvalle ei jää muuta kuin "polttaa" ja palaa loppuun valtavalla nopeudella. Vince Gironda kutsui tätä tekniikkaa "harjoitteluksi, joka ylittää tahdon", koska keveydestä huolimatta harjoittelu on erittäin kovaa.
Harjoittelemalla "8x8"-järjestelmällä urheilijan voima ei kasva juurikaan, toisin kuin voimaharjoittelu matalilla toistosarjoilla (5-3-1 toistoa ), tämän ohjelman tarkoituksena on pääasiassa antaa lihaksille kosmeettinen ilme. ja polttaa rasvaa. Esteettinen ulkonäkö, lihasten hienostuneisuus ja syvän helpotuksen piirtäminen nopean rasvanpolton ansiosta ovat tämän harjoitusjärjestelmän päätarkoitus.
Tämäntyyppinen harjoittelu on luonnostaan universaalia, 8x8-menetelmä sopii sekä miehille että naisille. Naiset järjestelmän mukaan kiristävät pakaroita , vedä puristin ja polttaa ylimääräisiä rasvakertymiä koko kehoon. Miehet tuovat jäljessä olevat lihakset ja saavat aggressiivisen helpotuksen.
Во избежание травм начинают тренинг с очень малого веса, даже с опытом в несколько месяцев. Это очень жёсткий тренинг, поэтому гонка за большими весами отягощения может привести к перетренированности , поскольку есть риск достичь «мышечного отказа» уже на первой тренировке, что очень вредно для тренинга и нервной системы .
Ohjelman perusperiaatteiden mukaisesti tietylle lihasryhmälle valitaan 2-3 harjoitusta ja ne suoritetaan 8 lähestymistavana , jotka koostuvat 8 toistosta ; tästä syystä menetelmän nimi - "8x8".
Harjoittelun aikana treenataan 2-3 lihasryhmää ja harjoitus päättyy yleensä 40-50 minuutissa. Harjoittelun tavoitteena on antaa lihaksille oikea kuormitus lyhyessä ajassa, mutta ei ylikuormittaa, joten harjoittelu on rajoitettu 60-70 minuuttiin. Pidempi harjoittelu vaikuttaa negatiivisesti hormonien tuotantoon ja kehon palautumisprosesseihin .
Lepo sarjojen välillä ei saa ylittää 30 sekuntia, ja lisäksi on tarpeen saavuttaa asteittainen lepo sarjojen välillä 30 sekunnista (harjoituksen alussa) 15-20 sekuntiin harjoitusjakson lopussa. Eli harjoittelusta harjoitukseen on tarpeen vähentää sekuntien määrää levossa.
Vince väitti, että pelkkä 8 x 8 -muodon käyttäminen ei toimisi. On paljon tärkeämpää pitää vauhti jokaisessa harjoituksessa. Tahti on kaikki kaikessa. Ja et voi eksyä. Jos urheilija eksyi ja lepäsi esimerkiksi määrätyn 30 sekunnin sijasta minuutin, hän voi välittömästi keskeyttää harjoituksensa ja mennä suihkuun. Siksi Vince neuvoi olemaan kuuntelematta musiikkia kuulokkeilla harjoituksen aikana ja sammuttamasta myös puhelinta: "Jos jotain häiritsee, harjoitus ei toimi", Vince Gironda väitti ja ajoi tällaiset urheilijat ulos kuntosalistaan.
Painon nostamiseen on varattu kaksi sekuntia ja laskemiseen täsmälleen sama määrä. Liikkeen ylä- ja ala-asennossa viive ei ole sallittu. Toisin sanoen 2 sekunnin nousun jälkeen seuraa välittömästi 2 sekunnin painon lasku ja sitten heti toinen nousu. Ja niin kaikki 8 toistoa.
Paras vaihtoehto tämän ohjelman harjoittelun säätämiseen on kello, voit laittaa sen eteesi ja harjoituksen aikana seurata sekuntiosoitinta ja aloittaa seuraavista laskelmista: Yhdelle toistolle annetaan 4 sekuntia (2 painon nostamiseen ja 2 laskemiseen). Näin ollen yksi 8 toiston sarja kestää 32 sekuntia. Kun tauolla on 15–20 sekuntia, 8 sarjaa suoritetaan noin 7 minuutissa, 16 sarjaa 14–15 minuutissa ja 24 sarjaa 19–21 minuutissa.
Ensi silmäyksellä näyttää siltä, että ohjelmassa ei ole mitään monimutkaista ja se voidaan suorittaa tavallisella painolla. Tämä on illuusio. Ensimmäisessä harjoituksessa sinun on otettava pienimmät painot. Esimerkiksi ensimmäisessä harjoituskerrassa urheilijat suorittavat joskus hauiskiharoita "vasaralla" ilman pannukakkuja, pitäen käsissään täysin purettuja käsipaino- tai tankotangkoja. Pienestä painosta huolimatta lihakset ovat yksinkertaisesti repeytyneet kivusta seuraavana päivänä.
Harjoittelun intensiteetti ei kasva pelkästään lisäpainon suuren kuormituksen vuoksi, vaan myös sarjojen välisen lepoajan vähenemisen ja useamman sarjan ja toiston vuoksi. Siksi harjoituksia ei suoriteta suurilla painoilla ainakaan harjoituksen alkuvaiheessa. Urheilijalla on oltava "voimareservi" painon asteittaista lisäämistä varten. Taakan paino otetaan sellaiseksi, että jo ensimmäisessä harjoituksessa voit saavuttaa "epäonnistumisen" tai olla lähellä sitä. Joten jos työpaino nostettaessa ammusta hauislihakseen on 30 kg (8 toistossa "epäonnistumiseen"), siirryttäessä tähän koulutukseen, sinun on otettava vain 10-15 kg, eli noin 30-40 % työpainosta.
Vähäisestä painosta alkaen sinun pitäisi pystyä lisäämään painoa seuraavassa harjoituksessa ja siten varmistaa, että lihasten kuormitus kasvaa harjoituksesta toiseen. Juuri tämä lisäys johtaa rasvan nopeaan polttamiseen ja vahvistaa lihaksia. Jos jo ensimmäisessä harjoituksessa ylikuormitat lihaksia "epäonnistumisella", vaikutusta ei ole.
Kokeneet urheilijat, jotka ovat olleet mukana yli vuoden, voivat joutua harhaan ohjelman näennäisen helppouden vuoksi. Huolimatta siitä, että sinun on suoritettava harjoitus pienellä kuormalla eikä saatava useimpia lähestymistapoja "epäonnistumiseen", on täysin mahdollista, että vakavan polttamisen ja väsymyksen lisäksi urheilija voi kokea keskittymiskyvyn menetystä. Tämä tapahtuu, kun kehoon kohdistuu kriittinen kuormitus.
Jos urheilusta ei ole kokemusta ja lihaksia ei järjestelmällisesti rasitettu, on tarpeen ottaa 15-25 kg lisäpainoa harjoituksissa, kuten maastavedoissa ja kyykkyissä . 5-10 kg harjoituksessa veto rintaan ja suunnilleen sama paino muissa moninivelharjoituksissa. Yhden nivelen harjoituksissa ( käsipainojen nostaminen vasaralla , villapaita jne.) painon paino ei saa ylittää 2-10 kg. Ensimmäisellä harjoittelukerralla on parempi ottaa vähemmän painoa ja lisätä sitten vähitellen kuormitusta kuin ylikuormittaa lihaksia ja hermostoa "epäonnistumisen" lähestymistavoilla heti harjoituksen alusta alkaen. Kiire tässä asiassa ei johda mihinkään hyvään.
Tässä menetelmässä lähestymistapoja ei saa jatkaa "epäonnistumisen" jälkeen. Suurin osa lähestymistavoista ei pidä hylätä. Ensimmäisen epäonnistumisen tulisi tapahtua vähintään 3-4 harjoituksen jälkeen. On normaalia saavuttaa epäonnistuminen 6-7. toistossa viimeisen tai toiseksi viimeisen lähestymisen aikana. Harjoituksen epäonnistumisen jälkeen painoa ei voi lisätä, ensin urheilijan tulee saavuttaa 8 sarjaa 8 toistoa kaikissa harjoituksissa. Muissa harjoituksissa painon tulisi nousta riippumatta siitä, onko toisessa harjoituksessa epäonnistunut. Mutta jos viimeisellä harjoituskerralla kaikissa harjoituksissa epäonnistui poikkeuksetta ja urheilija ei voinut suorittaa kaikkia harjoituksia "8x8"-tilassa, seuraavan harjoituksen aikana painoja ei pitäisi lisätä missään harjoituksessa. Painon painoa seuraavan harjoituksen harjoituksessa voidaan lisätä vain, jos onnistuit suorittamaan kaikki 8 toistoa 8 sarjassa.
Yhden nivelen harjoituksista ei ole juurikaan hyötyä lihasmassan kasvattamisessa, mutta rasvanpolton kannalta niistä on varmasti hyötyä. Tässä tapauksessa perusharjoitusten haittana on, että perusharjoittelun jälkeen haluat todella syödä, ja voimakas nälän tunne ei ole toivottavaa, kun urheilija yrittää laihtua, koska itsensä hillitseminen on erittäin vaikeaa. Siksi sinun tulee yrittää vähentää perusharjoitusten määrää 8x8-harjoituksessa minimiin. Mutta ei myöskään ole toivottavaa jättää kokonaan huomiotta perusharjoitukset. 8x8-tekniikka toimii parhaiten jäljessä oleville lihasryhmille. Jos esimerkiksi takadeltat ovat jäljessä , niitä harjoitetaan sekä perusharjoituksilla ( veto rintaan ) että eristetyillä harjoituksilla (käsipainojen kasvattaminen rinteessä).
Tom Venuto . "Kahdeksaan kahdeksan" ( venäjä ) // " IronMan ": aikakauslehti. - IP "Kapitskaya M.I.", 2003. - No. 8 (31) . - S. 35 . — ISSN 1560-7712 .