Plyometriikka (myös plyometrics, plyometry, plyometrics, eng. plyometrics , muusta kreikasta πληθύνω - moninkertaistaa, kasvaa tai πλέον - enemmän, μέτρον - mittaus) - alunperin - shokkimenetelmää käyttävä urheilutekniikka nykyisessä mielessä - hyppyharjoittelu. Urheilijat käyttävät plyometriaa parantamaan urheilullista suorituskykyä, joka vaatii nopeutta, ketteryyttä ja voimaa. Plyometriaa käytetään joskus kuntoilussa , ja se on yksi parkour-harjoittelun pääelementeistä . Toisin kuin isometriset harjoitukset , plyometriset harjoitukset käyttävät räjähtäviä, nopeita liikkeitä lihasvoiman ja nopeuden kehittämiseen. Nämä harjoitukset auttavat lihaksia kehittämään eniten voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Nimen "plyometrics" loi 1980-luvulla Fred Wilt , Yhdysvaltain pitkän matkan juoksujoukkueen jäsen . Katsoessaan Neuvostoliiton urheilijoiden lämmittelyä hän huomasi, että vaikka amerikkalaiset ottivat aikaa staattiseen venytykseen, Neuvostoliiton joukkue suoritti intensiivisiä hyppyjä. [1] Myöhemmin Wilt oli syvästi vakuuttunut siitä, että nämä hyppyt olivat avaintekijä Neuvostoliiton urheilijoiden menestyksessä.
Palattuaan Yhdysvaltoihin Wilt tuli tietoiseksi Michael Yezisin työstä tutkiessaan Neuvostoliiton lähestymistapaa koulutukseen, nimittäin professori Juri Verkhoshanskyn kehittämää "vaikutusmenetelmää" ja heidän yhteisiä pyrkimyksiään, termiä "plyometria" käytettiin laajalti. osavaltioissa ja sitten heille ulkopuolisille. Plyometriikan yleistymisen myötä termin merkitys hämärtyi, ja nyt sitä kutsutaan miksi tahansa hyppyharjoitteeksi intensiteetistä riippumatta. On jopa "plyometrisiä" punnerruksia tai vetoa.
Siten termillä "plyometrics" voidaan erottaa kaksi merkitystä: iskumenetelmä ja moderni plyometria.
Lyömäsoittimen ideana on stimuloida lihaksia lyömällä venyttämällä ennen aktiivista ponnistelua. [2]
Lyömäsoittimen keskeinen harjoitus on syvähypy . Syvyyshyppy on hyppy alas tietyltä korkeudelta (yleensä 50-70 cm) välittömällä hyppyllä ylös. On erittäin tärkeää, että laskeutuminen ja ulos hyppääminen tapahtuu hyvin nopeasti, 0,1-0,2 sekunnissa. [3] [4]
Syvähypyn mekaniikka on seuraava: kun urheilija putoaa korkealta, hän saa liike-energiaa, ja laskeutuessaan reiden ja säären lihakset tekevät eksentrinen supistuksen pudotuksen hidastamiseksi. Epäkeskinen supistuminen muuttuu hetkellisesti isometriseksi supistukseksi (ei liikettä), joka muuttuu välittömästi samankeskiseksi supistukseksi, kun urheilija hyppää ylös.
Sokkimenetelmän kehitti Juri Verkhoshansky Neuvostoliiton maajoukkueen valmentamiseen 1960-luvun lopulla ja 70-luvun alussa. Hänen edessään oli tehtävä parantaa Neuvostoliiton urheilijoiden tuloksia yleisurheilukilpailuissa. Hän havaitsi hyppäämisen ja juoksun mekaniikkaa tarkkaillen, että näille toiminnoille on ominaista erittäin suuren voiman kohdistaminen maahan suhteessa ja lyhyessä ajassa (hyppyssä kosketus maahan kestää 0,2 sekuntia, juoksussa - 0,1 sekuntia), josta pääteltiin, että suorituskyvyn parantamiseksi on tarpeen kehittää urheilijan kykyä ponnistella hyvin nopeasti. Hän valitsi syvyyshypyn harjoitukseksi, joka parhaiten toistaa tämän lyhytaikaisen kosketuksen maahan.
Nykyaikaisissa lähteissä plyometrialla tarkoitetaan mitä tahansa hyppyharjoitusta hypyn nopeudesta riippumatta. Säännölliset hyppyharjoitukset ovat kaikkien urheilijoiden saatavilla koulutustasosta riippumatta; Kaikki eivät tarvitse räjähtävää lihasvoimaa. Esimerkiksi pitkän matkan juoksijat harjoituksissa suorittavat 20-30 peräkkäisen hypyn sarjan sekä muita syklisiä harjoituksia, kuten pituushypyn. Myös hyppyharjoitukset sisältyvät lämmittelyyn ennen harjoittelua shokkimenetelmällä.
Normaali hyppytekniikka ei eroa räjähdyshyppytekniikasta. Tavalliset hyppyt eroavat kuitenkin räjähtävistä hyppyistä pitemmän kosketuksen ansiosta. Syvyyshypyn aloittelijoiden yleinen virhe on siis se, että urheilija kyykyttää liian syvälle laskeutuessaan, eikä nopeaa siirtymistä eksentrisestä samankeskiseen lihassupistukseen tapahdu. Silloin harjoitus ei harjoita räjähdysvoimaa, vaan yksinkertaisesti kykyä hypätä.
Syvähyppy vaatii erityistä alustavaa valmistautumista, mikä ilmenee huomattavan määrän hyppyharjoituksia ja harjoituksia tankolla.Verkhoshansky Yu. V. Erityisen voimaharjoittelun perusteet urheilussa
Plyometria on oikein suoritettuna turvallista, mutta keskittyneet ja intensiiviset liikkeet rasittavat enemmän niveliä, lihaksia ja nivelsiteitä. Siksi on erittäin tärkeää huolehtia suoritettujen harjoitusten turvallisuudesta. Plyometriset harjoitukset tulisi suorittaa hyvin koulutettujen urheilijoiden toimesta valmentajan valvonnassa. Ennen plyometriikan aloittamista sinulla on oltava hyvä voimaharjoittelu , joustavuus ja proprioseptio . Urheilijan tulee opetella oikea tekniikka plyometristen harjoitusten suorittamiseen ennen tuntien aloittamista sekä olla levännyt ja terve.
Erityiset lujuusvaatimukset vaihtelevat lähteiden välillä; joten yksi lähteistä ehdottaa testiksi 5 kyykkyä , joiden paino on 60 % omasta painostaan. [5] Joustavuus on tärkeää loukkaantumisen estämiseksi ja harjoittelun tehokkuuden parantamiseksi. Proprioseptio ja motorinen koordinaatio ovat myös tärkeitä plyometristen harjoitusten turvalliselle suorittamiselle.
Plyometrisiä harjoituksia ei suositella skolioosipotilaille , teini-ikäisille ja vanhuksille ikään liittyvien muutosten vuoksi.