Ajatuksen lopettaminen

Ajatuksen pysäyttäminen ( joskus käytetään myös termiä ajatuksen  pysäyttäminen [1] [2] ) on käyttäytymispsykoterapiamenetelmä , joka on suunniteltu poistamaan häiritseviä tai ahdistusta aiheuttavia ajatuksia . Tämä menetelmä on suhteellisen nopea ja helppo oppia. Menetelmän hallinta kestää yleensä yhdestä seitsemään päivää [3] .  

Historia

Thought Stop -menetelmä mainittiin ensimmäisen kerran kirjassa Thought control in daily life (JA Bain, 1928) [4] . Joseph Wolpe ja muut käyttäytymisteoreetikot mukauttivat sen 1950 - luvun lopulla . Menetelmä kuvattiin ensimmäisen kerran Wolpen ja Lazaruksen kirjassa "Behavior Therapy Techniques" (1966), ja kirjoittajat itse mainitsivat, että Taylor ( Eng.  Talor, JG ) käytti tätä menetelmää jo vuonna 1955 [5]

Edellytyksenä menetelmän soveltamiselle on yksi kognitiivis-käyttäytymispsykoterapian postulaateista, jonka mukaan toimintahäiriöt automaattiset ajatukset voivat joskus olla psykologisten ongelmien syynä [6] ja negatiiviset tai pelottavat ajatukset aiheuttavat vastaavia tunteita, joten tällaisten ajatusten poistaminen. voi auttaa selviytymään epämiellyttävistä tunteista [7] .

Menetelmän kuvaus

"Ajatuksen pysäyttämisen" menetelmän hallitseminen tapahtuu asteittain, jolloin tehtävä on monimutkainen jokaisessa vaiheessa [8] :

Vaihe 1

On tarpeen tehdä luettelo epämiellyttävistä tai häiritsevistä ajatuksista, joista on vaikea päästä eroon. Kysy sitten itseltäsi seuraavat kysymykset jokaisen ajatuksen kohdalla:

  1. Voiko todella tapahtua jotain, mikä aiheuttaa ahdistusta? Jos kyllä, millä todennäköisyydellä?
  2. Estääkö tämä ajatus sinua toimimasta ja saavuttamasta tuloksia?
  3. Häiritseekö tämä ajatus normaalia keskittymistä ?
  4. Onko olemassa vaara, että tästä ajatuksesta tulee " itsensä toteuttava profetia "?
  5. Aiheuttaako tämä ajatus sisäistä epämukavuutta?
  6. Olenko onnellisempi vai rauhallisempi, jos pääsen eroon tästä ajatuksesta?

Jos vastaus edes yhteen näistä kysymyksistä on kyllä, niin Thought Stop -menetelmän soveltaminen voi tuoda merkittäviä etuja. On suositeltavaa valita listasta ajatus ja työstää sitä viikon ajan. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi työskennellä useiden ajatusten kanssa samanaikaisesti.

Vaihe 2

Sinun tulisi sulkea silmäsi ja kuvitella tilanne, jossa yleensä ilmenee pakkomielteinen tai häiritsevä ajatus. Sitten sinun täytyy "pysäyttää" tämä ajatus, samalla kun annat itsesi ajatella, mikä rauhoittaa tai aiheuttaa positiivisia tunteita (tekniikan hallinta alkaa tästä vaiheesta, koska ajatus on helpompi pysäyttää, jos ongelmatilanne ei ole todellinen, vaan kuvitteellinen).

Vaihe 3

Tässä vaiheessa ajatuksen pysäyttämiseen käytetään ulkoista signaalia: on tarpeen asettaa sekuntikello tai ajastin kolmeksi minuutiksi. Sitten sinun tulee sulkea silmäsi ja keskittyä ajatukseen, joka on poistettava. Heti kun ajastimen ääni kuuluu, sinun tulee sanoa "Stop!" äänekkäästi. Voit myös sitoa joustavan nyörin ranteen ympärille. "Stop"-komennon sijaan sinun tulee vetää narua taaksepäin ja päästää se loukataksesi itseäsi hieman (ei tarvitse satuttaa itseäsi paljon [6] ). Sitten sinun tulee antaa itsesi ajatella vain neutraaleja tai positiivisia ajatuksia jonkin aikaa. Jos pakkomielteinen tai häiritsevä ajatus palaa, sinun on annettava itsellesi "Stop"-komento uudelleen. Tämän tekniikan muunnelma on "Stop"-komennon nauhoittaminen nauhuriin tai ääninauhuriin. Tämä komento on kirjoitettava useita kertoja, muutaman minuutin välein. Menetelmää käytettäessä kannattaa sisällyttää äänitallenteen kuuntelua varten ja keskittyä poistettavaan ajatukseen. Heti kun "Stop"-komento on annettu, sinun tulee siirtää huomiosi neutraaleihin tai positiivisiin ajatuksiin.

Vaihe 4

Tässä vaiheessa sinun tulee oppia hallitsemaan ajatuksiasi ilman ulkopuolisen lähteen (ajastin tai nauhuri) "muistutusta". Ajatuksen lopettamiseksi voit lausua äänekkäästi komennon "Stop!" tai käytä joustavaa narua (kuten yllä on kuvattu). Kovan käskyn jälkeen "Stop!" on tullut tehokkaaksi pysäyttämään ajatus, sinun täytyy alkaa käyttää samaa komentoa, mutta lausua se normaalilla äänellä. Sitten sinun tulee siirtyä tuskin kuuluvaan, yhä hiljaisempaan kuiskaukseen, lausua komento subvokalisoinnin tasolla ja lopuksi alkaa käyttää mentaalista komentoa. Jotta henkinen komento olisi tehokkaampi, voidaan kuvitella, että se lausutaan kovalla äänellä tai jopa huudetaan (tätä tarkoitusta varten voidaan rasittaa kieltä ja äänihuulet). Siirtyminen henkiseen komentoon "Stop" on välttämätöntä, jotta menetelmää voidaan käyttää ilman, että se herättää muiden huomiota.

Vaihe 5

Tässä vaiheessa pitäisi alkaa korvata negatiivisia ja häiritseviä ajatuksia rauhoittavilla ja positiivisilla lausunnoilla tai kuvilla ( eng.  Covert assertion ) [9] , koska jos tällaista korvausta ei ole, ei-toivottu ajatus palaa välittömästi [10] . Esimerkiksi aerofobian kanssa voit sanoa itsellesi: "Lentokone on turvallisin ajoneuvo. Voin istua mukavasti tuolissa ja rentoutua." Voit myös kuvitella kuinka kone saapuu turvallisesti määränpäähänsä. Samalla sanoja ja kuvia tulee vaihdella, koska pitkäaikaisessa käytössä ne heikkenevät [11] . Tätä voidaan täydentää ajatuksilla jostain miellyttävästä tai käyttämällä rentoutustekniikoita [12] .

Lisäsuosituksia

  1. Jotkut henkilöt saavuttavat parempia tuloksia, jos he täydentävät "Stop"-komentoa sopivalla visualisoinnilla (eli luovat mieleensä kuvan pakkomielteisen ajatusten katoamisesta).
  2. Menetelmän soveltamatta jättäminen voi tarkoittaa, että on valittu ajatus, joka on liian vaikea hävittää. Tässä tapauksessa sinun tulee valita vähemmän häiritsevä tai vähemmän häiritsevä ajatus. Vasta kun menetelmä on hallittu hyvin, voit siirtyä monimutkaisempiin tavoitteisiin.
  3. Jos mentaalinen komento "Stop" on tehoton, voidaan käyttää joustavaa narua (kuten yllä on kuvattu). Voit myös painaa kynnet kevyesti kämmenen ihoon.
  4. Yksi menetelmän muunnelma on korvata ei-toivotun ajatuksen viimeinen sana "Stop"-komennolla. Esimerkiksi lause "en voi tehdä mitään" tulisi korvata lauseella "minulla ei ole mitään STOP", käytä sitten lausetta "Minulla on STOP" ja lopuksi vain "STOP".
  5. Sen sijaan, että kääntäisit huomiosi positiivisiin ja rauhoittaviin ajatuksiin, voit keskittyä hengitysprosessiin; tässä tapauksessa tulee käyttää hidasta ja syvää vatsan hengitystä . Voit kääntää huomion pois ei-toivotuista ajatuksista laskemalla sisään- ja uloshengitysten lukumäärän. Keskittämistä hengitysprosessiin tulee soveltaa, kunnes ahdistus korvataan lepo- ja rentoutumistilalla [11] [13] .

Indikaatioita menetelmän

Kliinisessä käytännössä "Thought Stop" -menetelmää käytetään:

Menetelmää käytetään myös urheilussa (etenkin loukkaantuneiden urheilijoiden kohdalla ) ahdistavien tai demotivoivien ajatusten (kuten " en voi tehdä tätä " tai " Tämä on ajanhukkaa ") poistamiseen [19] .

Menetelmän soveltaminen edellyttää riittävän korkeaa motivaatiota , sillä sen tehokkuuden edellytys on systemaattisuus ja sisäinen kuri .

Toimintamekanismi

Menetelmän mekanismia selittää kolme hypoteesia:

  1. Ehkä "Stop"-signaali toimii eräänlaisena " rangaistuksena " ( aversiivinen ärsyke ), joka johtaa ei- toivotun käytöksen katoamiseen , mikä on jatkuvaa negatiivisten ajatusten ajattelua [8] [20] .
  2. On myös ehdotettu, että "Stop"-signaali kääntää huomion pois ei-toivotusta ajatuksesta [8] .
  3. Lopuksi on olemassa hypoteesi, että tämä menetelmä on yksi vahvistuksen muodoista , eli tekniikka, joka auttaa kiinnittämään positiivisen asenteen tiedostamattomaan [8] :

Kritiikki menetelmää kohtaan

Kaikki kliiniset tutkimukset menetelmän tehokkuudesta eivät ole tuottaneet positiivisia tuloksia [21] [4] . Menetelmän sivuvaikutus voi olla lisääntynyt ahdistus, joka johtuu huomion kiinnittymisestä tarpeeseen eliminoida ei-toivottu ajatus (katso en: Ironic process theory ). Saattaa myös olla taipumus välttää tilanteita, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä ajatuksia [21] .

Muistiinpanot

  1. ↑ Ilmainen lääketieteellinen sanakirja .
  2. ↑ Ei pidä sekoittaa zen-buddhalaiseen käsitteeseen " ajatuksen pysäyttäminen "  (englanniksi) , mikä tarkoittaa henkisen toiminnan täydellistä lopettamista.
  3. ↑ Davis, Eshelman, McKay, 2008 , s. 127.
  4. ↑ 1 2 Menzies, Silva, 2003 , s. 199.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 Reevy, 2010 , s. 565.
  6. ↑ 12 Coon , 2005 , s. 559.
  7. ↑ 1 2 3 Johnson, 2003 , s. 276.
  8. ↑ 1 2 3 4 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , s. 129.
  9. ↑ 12 Zastrow , 2005 , s. 419.
  10. ↑ Johnson, 2003 , s. 308.
  11. ↑ 1 2 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , s. 130.
  12. ↑ Sreevani, 2010 , s. 118.
  13. ↑ Johnson, 2003 , s. 277.
  14. ↑ 1 2 3 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , s. 308.
  15. ↑ 1 2 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , s. 309.
  16. ↑ 1 2 3 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , s. 128.
  17. ↑ Sookman, Leahy, 2009 , s. 112.
  18. ↑ Lowinson et ai., 1992 , s. 729.
  19. ↑ Mensch ja Miller, 2006 , s. 118.
  20. ↑ Coon, 2005 , s. 56.
  21. ↑ 1 2 Simmons, Griffiths, 2009 , s. 144.

Kirjallisuus