Nokoset

Powertorkut, tehotorkut  (englanniksi power  - energy and nap, napping  - short sleep, nap ) - lyhyt uni , joka auttaa palauttamaan voiman ja vähentämään unenpuutteen negatiivista vaikutusta [1] . Termin loi 1990-luvulla amerikkalainen psykologi James Maas , joka julkaisi kirjan Power Sleep . Seuraavina vuosina on omistettu monia tieteellisiä tutkimuksia tehounien tutkimukselle, jolla on positiivinen vaikutus terveyteen, hyvinvointiin ja kognitiivisiin toimintoihin [2] [3] [4] [5] .

Menetelmän ydin

Tehotorkkujen optimaalinen kesto on 10-30 minuuttia ja se vastaa ei-REM-unen vaiheiden 1 ja 2 välistä välitilaa , jolle on ominaista unikarojen ilmaantuminen. Energiaunia voi käyttää rentoutumiseen keskellä päivää tai yövuorossa. Suositeltu kesto on 10-20 minuuttia. Unen keston pidentyessä todennäköisyys, että heräämisen jälkeen letargia ja uneliaisuus tuntuvat vieläkin enemmän unen inertian vuoksi. Tavanomaisessa tilassa (nukkuminen yöllä, valveillaolo päivällä) asiantuntijat neuvovat ottamaan nokoset viimeistään klo 15, jotta illalla ei tule nukahtamisongelmia. Tehotorkkupaikan oikea valinta edistää voimien nopeaa palautumista: toivotaan, että huoneessa on hillitty valo, mukava lämpötila, rauhallinen ympäristö ja kyky ottaa mukava asento [6] .

On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien juominen juuri ennen napkoilua vaikuttaa hyvin: kofeiini pääsee vereen heti 20-30 minuutin kuluttua, joten se ei häiritse unta, mutta auttaa heti heräämisen jälkeen. tuntea olosi parhaaksi, iloisesti [7] . Siten kofeiini on yhdessä lyhyen unen kanssa tehokkaampaa kuin yksinään, joten tällaista "kaksinkertaista elinvoiman lisäystä" suositellaan esimerkiksi väsyneille kuljettajille [8] .

Buffs

Voimatorkkuja käytetään säännöllisen unen lisänä, erityisesti silloin, kun yöllä on univaje [3] . Lyhyet päiväunet vaikuttavat positiivisesti hyvinvointiin ja mielialaan, parantavat reaktionopeutta, muistia [4] , tarkkaavaisuutta ja muita kognitiivisia toimintoja [2] . Powertorkkuja pidetään henkilöstöhallinnon alalla yhtenä keinona lisätä tuottavuutta ja vähentää tapaturmia yrityksissä sekä yhtenä tehokkaista menetelmistä vähentää yövuorossa ja kelluvassa aikataulussa työskentelyn negatiivisia vaikutuksia [5 ] . Yritykset, joissa on päiväunet tai päiväunet, raportoivat työntekijöiden paremmasta työtyytyväisyydestä ja korkeammasta tuottavuudesta [9] . Myös voimatorkut auttavat vähentämään kroonisen unen puutteen haittoja [10] , joita useimmat taloudellisesti aktiiviset ihmiset kohtaavat [11] .

Huoneet ja laitteet lyhyeen nukkumiseen

Organisaatioissa energiauneen voidaan käyttää erityisesti varustettuja huoneita ja kapseleita. Niitä käytetään esimerkiksi oppilaitoksissa, lääketieteellisten organisaatioiden henkilöstön tiloissa, yritysten toimistoissa jne. [12] [13] . Makuuhuoneissa on nojatuoleja, säkkipusseja tai sohvia, joissa voi makuulla tai ottaa mukavan puolimakuuasennon. Teknologisesti edistyneempi ratkaisu on unikapselit, joiden kehittäjät tarjoavat erityisiä audiovisuaalisia stimulaatiojärjestelmiä unijakson optimointiin, melunvaimennusta, hierontatoimintoja ja muita rentoutumista ja uneliaisuutta edistäviä vaihtoehtoja. Powernapping-kapseleita käytetään Googlen , Procter & Gamblen , Virgin Atlanticin [14] , Sberbankin , General Electricin [13] ja muiden toimistoissa.

Tehotorkkuihin on myös useita mobiilisovelluksia. Niissä voit pitää unihistoriaa, asettaa omia asetuksia, jotka auttavat järjestämään energiaunen: esimerkiksi Pillow (iOS), lemmenap (iOS), Pzizz (Android, iOS), Power Nap App (iOS) ja muut.

Menetelmää harjoittaneet historialliset henkilöt

Albert Einstein

Leonardo da Vinci

Napoleon Bonaparte

Salvador Dali

Winston Churchill

thomas Edison

John Kennedy [15]

Muistiinpanot

  1. ↑ Littlehales, Nick . Tehotorkkujen salaisuus  (englanniksi) , The Guardian  (23. lokakuuta 2016). Arkistoitu alkuperäisestä 14. huhtikuuta 2019. Haettu 13.3.2019.
  2. ↑ 1 2 CATHERINE E. MILNER, KIMBERLY A. COTE. Nukkumisen edut terveillä aikuisilla: päiväunien pituuden, vuorokaudenajan, iän ja päiväunien kokemuksen vaikutus  // Journal of Sleep Research . - 2009-06. - T. 18 , no. 2 . - S. 272-281 . — ISSN 1365-2869 0962-1105, 1365-2869 . - doi : 10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x .
  3. ↑ 1 2 R. Doug McEvoy, Leon L. Lack. Yövuorossa työskentelevä lääkintähenkilöstö: voivatko päiväunet auttaa?  // Australian lääketieteellinen lehti. - 2006-10-02. - T. 185 , no. 7 . - S. 349-350 . — ISSN 0025-729X . Arkistoitu alkuperäisestä 2. tammikuuta 2013.
  4. ↑ 1 2 Olaf Lahl, Christiane Wispel, Bernadette Willigens, Reinhard Pietrowsky. Erittäin lyhyt unijakso riittää edistämään deklaratiivista muistin suorituskykyä  //  Journal of Sleep Research. - 2008. - Voi. 17 , iss. 1 . - s. 3-10 . - ISSN 1365-2869 . - doi : 10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x .
  5. ↑ 1 2 Christian Martin-Gill, Laura K. Barger, Charity G. Moore, J. Stephen Higgins, Ellen M. Teasley. Vuorotyön aikana nukkumisen vaikutukset uneliaisuuteen ja suorituskykyyn ensiapuhenkilöstössä ja vastaavissa vuorotyöntekijöissä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi  // Sairaalaa edeltävä ensiapu: National Association of EMS Physicians ja National Association of State EMS Directors virallinen lehti . - 02 15, 2018. - T. 22 , numero. sup1 . - S. 47-57 . — ISSN 1545-0066 . - doi : 10.1080/10903127.2017.1376136 .
  6. ↑ Kuinka saada hyvät päiväunet  . Mayon klinikka. Haettu 13. maaliskuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 12. maaliskuuta 2019.
  7. ↑ JA Horne, L.A. Reyner. Kuljettajan uneliaisuus  (englanniksi)  // Journal of Sleep Research. - 1995. - Voi. 4 , iss. s2 . - s. 23-29 . - ISSN 1365-2869 . - doi : 10.1111/j.1365-2869.1995.tb00222.x . Arkistoitu alkuperäisestä 13. maaliskuuta 2019.
  8. ↑ Loughboroughin yliopiston tutkijat antavat uuden varoituksen väsyneille kuljettajille . www.lboro.ac.uk. Haettu 9. huhtikuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 2. huhtikuuta 2018.
  9. ↑ Nukkumahuoneet rohkaisevat nukkumaan työssä  tuottavuuden lisäämiseksi . TODAY.com. Haettu 9. huhtikuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 30. toukokuuta 2019.
  10. ↑ Fiona MacDonald. Nukkuminen voi pystyä korjaamaan univajeen aiheuttamat vahingot  . tieteellinen hälytys. Haettu 9. huhtikuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 27. tammikuuta 2020.
  11. ↑ Venäläisten unettomuus maksaa vakuuttajille vähintään 18 miljardia ruplaa. vuodessa, ja sen seurausten poistaminen vaatii vielä 80 miljardia viiden vuoden aikana . www.alfastrah.ru Haettu 9. huhtikuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 16. huhtikuuta 2019.
  12. ↑ Nukkuminen : korkeakoulut tarjoavat kampuksen torkkuhuoneita  . aika. Haettu 9. huhtikuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 5. huhtikuuta 2019.
  13. ↑ 1 2 Vedomosti. Kuinka tehdä miljoonia halusta nukkua . www.vedomosti.ru (6. heinäkuuta 2018). Haettu 9. huhtikuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 26. kesäkuuta 2020.
  14. ↑ Sleep pods: uusi tapa levätä nopeasti . www.buro247.ru. Haettu 9. huhtikuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 23. helmikuuta 2022.
  15. ↑ Energiasalaisuus Nämä 15 menestyvää ihmistä  vannovat . HuffPost (6. toukokuuta 2014). Haettu 27. maaliskuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 25. helmikuuta 2019.