Käsivarren pidennys

Kädenpidennys eli ranskalainen puristin on eristetty (yhden nivelen ) fyysinen harjoitus tricepsin harjoittamiseksi . Harjoitus koskee myös kyynärpäälihasta ja kyynärpään nivellihasta . Harjoitusta kutsutaan myös ranskalaiseksi lehdistöksi [1] , koska sen keksivät ranskalaiseen painiin osallistuvat urheilijat (myöhemmin se nimettiin uudelleen kreikkalais-roomalaiseksi ). Painijat käyttivät tätä harjoitusta käsien voiman ja kestävyyden kehittämiseen, ja itse ranskalainen puristus suoritettiin lattialla makaamalla.

Harjoitustekniikka

Käsivarren ojennus on monen nivelen harjoitus ja sitä on melko vaikea suorittaa. Askel askeleelta ranskalainen penkkipunnerrustekniikka näyttää tältä:

• Ota kehon aloitusasento: seiso, istu, makaa suoralla tai kaltevalla penkillä.
• Ota olkaluun alkuasento tuomalla kyynärpäät olkapäiden tasolle ja kiinnittämällä ne: kohtisuorasta selkärangan suuntaisesti.
• Taivuta käsivarsia hitaasti ammuksella ja suorista niitä nopeasti, kunnes käsi on suora (lopussa isometriassa voit korjata asennon).

Varren jatkeen muunnelmia

Harjoitus on perusharjoitus ja yksi suosituimmista tricepsin massan kasvattamisesta. Siinä on monia toteutusvaihtoehtoja:

• käsivarsien ojentaminen tankolla makaamalla lattialla tai vaaka-/kaltevalla penkillä
• käsivarsien ojentaminen tankolla seisten tai istuen
• käsivarsien pidennys tankolla kääntökahvalla (käänteinen ranskalainen puristin)
• käsivarsien ojentaminen kahdella käsipainolla makuuasennossa
• paina yhtä käsipainoa pään takaa kahdella kädellä
• tate lehdistö
• kalifornia [2] paina
• käsivarsien ojentaminen lohkosimulaattorissa seisten/istuva/makaa
• käsivarsien pidennys pään takaa ja pannukakku tangosta

Tiukkapitoisten tangon painallusten ja laskujen ohella käsivarsien ojennukset ovat yksi kolmesta [3] parhaasta harjoituksesta triceps-lihaksen kehittämiseksi . Miehet ja naiset voivat suorittaa sen yhtä tehokkaasti. Naisille tricepsin kehittäminen on etusijalla, koska ikään liittyvä käsien takaosan tiheyden väheneminen on kiireellinen ongelma. Mutta toisin kuin miehet, joille voimatyyli suorittaa harjoitus keskimääräisellä toistomäärällä (8-9) antaa suurimman tuoton, naisten [4] tulisi pumpata lihaksia suurella määrällä toistoja [5] sarjassa ( 12-15).

Harjoitusvirheet

• Kyynärpäät ovat erillään - lapaluu ja solisluu ovat mukana liikkeessä, mikä johtaa yhteyden puolisuunnikkaan lihaksen työhön , jota ei voida harjoitella riittävästi tässä harjoituksessa [6] .
• Tangon nopea lasku otsaan. Liikkeen negatiivisen vaiheen hallinnan menetys (tangon laskeminen) uhkaa aiheuttaa vakavan päävamman.

Aksenttijakauma

Kun kädet ovat ojennettuna, tricepsiin kohdistuva kuormitus jakautuu otteen mukaan, joten mediaalisen ja lateraalisen kuormituksen suhde muuttuu vähitellen, kun kättä käännetään:

• suora ote - harjoittelee pääasiassa keskipäätä;
• pystysuora ote - molempien päiden tutkiminen;
• käänteinen ote - harjoittelee pääasiassa sivupäätä.

Kuorma jakautuu olkapään asennon mukaan, joten kun olkapää lasketaan, pitkä pää ei käytännössä osallistu työhön ja koko kuorma kohdistuu mediaaliseen ja lateraaliseen, nousun myötä se liittyy yhä enemmän työ, ja koska se on suurin ja vahvin, niin pystyasennossa kestää melkein täyden kuorman.

Katso myös

• Makuutangon pidennys
• Käsivarsien ojentaminen pään takaa ylälohkosta
• Käsivarsien ojentaminen pään takaa käsipainolla tricepsiin istuessa
• Taivuta tricepsin pidennyksen päälle painotettuna käsipainolla
• Overhead Press

Muistiinpanot

1. ↑ French Press (8 muunnelmaa)  (venäläinen)  ? . Haettu 10. syyskuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 10. syyskuuta 2021.  (määrätön)
2. ↑ Kolme triceps-harjoitusta, joista et ole kuullut   ? . Haettu 10. syyskuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 10. syyskuuta 2021.  (määrätön)
3. ↑ Parhaat triceps-harjoitukset  (englanniksi)  ? . Haettu 10. syyskuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 10. syyskuuta 2021.  (määrätön)
4. ↑ Kuinka rakentaa lihaksia tytölle | Rinta, selkä, käsivarret  (venäjäksi)  ? . Haettu 10. syyskuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 10. syyskuuta 2021.  (määrätön)
5. ↑ Voimaharjoittelu naisille  (englanniksi)  ? .  (määrätön)
6. ↑ Brungardt K. Luku 7: Suoritustekniikka // "Ideaaliset käsivarsien lihakset". - Potpourri, 2003.