Surya Namaskara ( Skt. सूर्य नमस्कार , IAST : Sūrya namaskāra "Tervetuloa auringolle") on sarja joogaharjoituksia , joissa voidaan yhdistää vain asanat tai asanat tiettyyn järjestykseen sisäänhengitys , sekä manyamatra ja manyamatra . .
Uskonnollisissa perinteissä käytäntö sisältää rituaalisen auringonpalvonnan merkityksen. Joidenkin joogakoulujen mukaan Surya Namaskar -kompleksin harjoittaminen herättää ihmisen aurinkoisen puolen kehittämään "persoonallisuuden aurinkoisia ominaisuuksia" [1] .
"Surya Namaskara" on yksi joogan käytetyimmistä komplekseista. Kompleksi on aerobinen elementti hathajoogan aikana, ja sitä suoritettaessa käytetään 34 % maksimihappivarannosta [2] . Yksi tavoista kehittää kehon joustavuutta säännöllisellä harjoituksella [1] .
Harjoituksen fyysinen osa sisältää 12 toisiinsa yhdistetyn asanan peräkkäisen suorittamisen. Jokaiseen asanaan liittyy joko ulos- tai sisäänhengitys (vain kuudennessa asanassa hengitys pidätetään). Surya Namaskaran täysi kompleksi koostuu 12 asanasta, eli 6 asanasta kummassakin puolikkaassa, jotka eroavat vain ensimmäisen pidennetyn jalan sijainnista. Eri kouluissa järjestys, hengitys, jalkojen vaihto tulkitaan eri tavalla.
Siellä on monimutkainen tervehdys kuulle - " Chandra Namaskara".
Itse ilmaisu "Surya Namaskara" voitiin mainita muinaisissa lähteissä, mutta tuolloin se merkitsi jumaluuden tervehdyttämistoimia, uskonnollista riittiä, ei harjoittajan fyysistä kehitystä. [3]
Kompleksi ei ole vanhempi kuin 1900-luku. Fyysisiin harjoituksiin liittyviä komplekseja aletaan mainita myöhemmin Swami Sivanandan kirjoituksissa, Srimad Balasahib Raja Aunthin (julkaistu hindiksi vuonna 1928) "10 pistettä tiellä terveyteen" [ 5] teoksessa "Yoga Makaranda" " 1934 Sri Tirumalai Krishnamacharya [6] . Ei tiedetä, oppiko Krinshnamacharya kompleksin edeltäjiltään vai kehittikö sen itse. Tutkija Norman Sjoman mainitsee aikaisemman tekstin, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, or Clarification of Physical Exercises) [7] , jossa on samanlainen harjoitussarja intialaisille painijoille [8] , mutta ilman auringonpalvontaan liittyvää nimeä.
Eri kouluissa erilainen asanajärjestys ja hengitysten lukumäärä suorituksen aikana ovat mahdollisia.
Aluksi kompleksin toteutus hallitaan vain asemien suhteen, sitten se suoritetaan hengityksen ja liikkeen tahdissa [9] .
| Ei. | asanan nimi | Vaihtoehtoinen nimi asanalle | Asanan kuvaus | Hengitä | Kuva |
| yksi | pranamasana | rukousasento | Selkä suora, jalat yhdessä, kädet rinnan edessä | Täysi sisään- ja uloshengitys | |
| 2 | Hasta Uttanasana | poseeraa kädet ylhäällä | Nosta kädet pään yläpuolelle, nouse varpaille, kämmenet eteenpäin | hengityksen kanssa | |
| 3 | Padahastasana | haikaraasento [1] | Laske jalat jalkoihin. Aseta kätesi lattialle jalkojen eteen tai jalkojen päälle | uloshengityksen kanssa | |
| neljä | Ashwa Sanchalanasana | ratsastajan asento | Siirrä vasen jalka (naisille) taaksepäin, taivuta oikea jalka polvesta, kämmenet koskettavat lattiaa, kyynärpäät ovat suoria | hengityksen kanssa | |
| 5 | Parvatasana | lankkuasento tai vuoristoasento | Siirrä oikea jalka vasemmalle, suorista alaselkä | uloshengityksen kanssa | |
| 6 | Keskiasento , Balasana | lapsen asento | Laske pakarat parvatasanasta kantapäihin | hengityksen kanssa | |
| 6 | Ashtanga Namaskara | kahdeksan pisteen palvontaasento | Liu'uta balasanasta asettamalla kahdeksan pistettä lattialle: leuka, rintakehä, molemmat kämmenet, molemmat polvet ja molempien jalkojen varpaat | uloshengityksen kanssa | |
| 7 | Urdhva Mukha Svanasana | ylöspäin osoittava koiran asento | Suorista kätesi ashtanga namaskarista muuttamatta kämmenten ja jalkojen asentoa. Taivuta vartalon takaosaa kantapäästä kruunuun | hengityksen kanssa | |
| kahdeksan | Adho Mukha Svanasana | alaspäin osoittava koiran tai kissan asento | Nosta lantiota vetämällä vatsa lantiota kohti | uloshengityksen kanssa | |
| 9 | Ashwa Sanchalanasana [1] | ratsastajan asento | Neljännen asennon toisto korostaen toista jalkaa | hengityksen kanssa | |
| kymmenen | Padahastasana | "kallistus laskemalla kädet jalkoihin" | Kolmannen asennon toisto | uloshengityksen kanssa | |
| yksitoista | Urdhva Hastasana | "asentaa kädet ylhäällä ja taipumalla" | Samanlainen kuin toinen asento | hengityksen kanssa | |
| 12 | pranamasana | "rukousasento" | Samanlainen kuin ensimmäinen | sisäänhengitys uloshengitys |
Kun olet suorittanut Hasta Uttanasanan uloshengityksen kanssa, palaa Prananasanasanaan ja toista koko asanasarja aloittaen toisesta jalasta. Eri joogakouluissa on erilainen asanajärjestys, joissakin 12. asento virtaa ensimmäiseen uuteen ympyrään [1] .
Eli jos yllä kuvatussa kaaviossa neljäs asana oli Ashva Sanchalanasana oikealla jalalla taaksepäin, nyt tämä asana suoritetaan askel taaksepäin vasemmalla jalalla. Tämä kompleksi suoritetaan mieluiten auringonnousun aikaan (mieluiten seisoen aurinkoon päin ), koska sen uskotaan antavan energiaa.
On myös variantti, jossa kuvatut asanat muodostavat puolet ympyrästä, jossa asennoissa 4 ja 9 olevien 12 ympyrän toisella puoliskolla jalka vaihtuu [1] . On tärkeää harjoitella tyhjään vatsaan, 3-4 tuntia ruokailun jälkeen. Myös Surya Namaskara voidaan suorittaa ennen illallista, koska sillä on suotuisa vaikutus ruoansulatukseen [1] .
Joustamattomuutta, koordinaation puutetta ja taipumusta jännittymiseen voidaan korjata hitaalla liikkeellä kiinnittämällä huomiota asentoon ja rentoutumalla kussakin asennossa.
Surya ja Chandra Namaskara dynaamisena joogakompleksina voidaan tehdä myös hengitystä pidättämällä - tämä nopeuttaa vaikutusta. Ero dynaamisen kompleksin ja tavallisen kompleksin välillä on se, että poistuminen asanasta on samalla sisäänkäynti toiseen asanaan ja se suoritetaan koko sisään- ja uloshengityksen aikana. Asana-koordinoinnin periaate hengityksen kanssa on sama kuin staattisissa asennoissa. Nykyaikaisesti joogi pystyy suorittamaan koko kompleksin yhdellä hengityksellä, avaamalla täysin vastaavat energiakanavat [9] .
Tulevaisuudessa keskittymisen lisääntyessä on mahdollista siirtää huomio chakroihin ja lausua mantroja kompleksin toteutuksen aikana. Jokainen mantra vastaa tiettyä horoskooppimerkkiä [1] . [yksi]
| Ei. | Mantra | Käännös | Bija mantra |
| yksi | Om mitraaya namah | tervehdys ystävää | OM TEMPPELI |
| 2 | Om rawaye namah | terveisiä ulvojille | OM Hrim |
| 3 | Om suuryaaya namah | tervehdys sille, joka innostaa toimintaan | OM HRUME |
| neljä | Om bhaanave namah | hei sille joka loistaa | OM KHRIM |
| 5 | Om bhagaya namah | terveisiä sille, joka antaa | OM HRAUM |
| 6 | Om Pushne Namahaa | tervehdys syöttäjälle | OM HRAHA |
| 7 | Om hiranyagarbhaaya namaha | terveisiä kultaiselle idulle | OM TEMPPELI |
| kahdeksan | Om mariichaye namah | hei säteet | OM Hrim |
| 9 | Om aadityaaya namah | hei sille, joka kuuluu äärettömyyteen | OM HRUME |
| kymmenen | Om saavitre namah | terveisiä luojalle | OM KHRIM |
| yksitoista | Om arkaya namah | terveisiä jollekulle, joka arvostaa | OM HRAUM |
| 12 | Om bhaaskaraya namah | tervehdys sille, joka luo valaistumisen | OM HRAHA |
Ikärajoituksia ei ole, mutta ikääntyneiden tulee välttää ylikuormitusta.
On suositeltavaa olla harjoittelematta kompleksia:
Selkärangan ongelmissa joissakin tapauksissa on mahdollista suorittaa lääkärin luvalla.
Täydellinen luettelo kompleksin toteuttamisen vasta-aiheista on sama kuin joogan vasta-aiheiden luettelo [10] .
Joka tapauksessa, edes terveellä ihmisellä, kompleksin toteuttamisesta ei pitäisi tulla stressin lähde.
| Jooga | |
|---|---|
| Joogan fysiologia | |
| Klassiset joogatyypit | |
| Muut joogatyypit | |
| Raja joogan vaiheet | |
| Liittyvät aiheet | |
| |