Glykeeminen indeksi

Kokeneet kirjoittajat eivät ole vielä tarkistaneet sivun nykyistä versiota, ja se voi poiketa merkittävästi 18.5.2022 tarkistetusta versiosta . tarkastukset vaativat 7 muokkausta .

Glykeeminen indeksi (GI) ( englanniksi  glycemic (glycemic) index , lyhennettynä GI ) on indikaattori elintarvikkeissa olevien hiilihydraattien vaikutuksesta verensokeritasojen muutoksiin suhteessa puhtaan glukoosin vaikutukseen.

Standardi on verensokeritason muutos 2 tunnin sisällä glukoosin nauttimisesta . Glukoosin GI:ksi otetaan 100. Muiden elintarvikkeiden GI kuvaa niiden sisältämien hiilihydraattien vaikutuksen vertailua verensokeritasojen vaihteluun saman glukoosimäärän vaikutuksesta.

Matalan GI:n hiilihydraatit sulavat, imeytyvät ja metaboloituvat hitaammin ja aiheuttavat pienempää ja hitaampaa verensokerin nousua ja siten yleensä insuliinitasoja [1] .

Esimerkiksi 100 grammaa kuivattua tattaria sisältää 72 grammaa hiilihydraatteja [2] . Eli syödessämme 100 grammasta kuivatusta tattarista valmistettua tattaripuuroa saamme 72 grammaa hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ihmiskehossa pilkkoutuvat entsyymien vaikutuksesta glukoosiksi, joka imeytyy suolistossa vereen. Tattarin GI on 54 [2] . Tämä tarkoittaa, että 100 grammasta kuivatusta tattarista tehdyn tattaripuuron syöminen aiheuttaa seuraavan kahden tunnin aikana saman verensokerin muutoksen kuin 72 × 0,54 = 39 g puhdasta glukoosia. Tätä laskelmaa käytetään elintarvikkeiden glykeemisen kuormituksen määrittämiseen.

Glykeemistä indeksiä kutsutaan usein virheellisesti nopeudeksi, jolla verensokeritasot muuttuvat ruoan syömisen jälkeen. Matalan GI:n ruoat sulavat yleensä hitaammin kuin korkean GI:n elintarvikkeet. Ja vastaavasti nosta hitaasti verensokeritasoa. Mutta kansainvälisen standardin ISO 26642:2010 [3] [4] mukaan glykeemisen indeksin määritysprosessissa verensokerin muutosnopeutta ei mitata [5] .

Glykeemisen indeksin löytäminen

Glykeemisen indeksin käsitteen esitteli ensimmäisen kerran vuonna 1981 tohtori David J. A. Jenkins , Toronton yliopiston professori Kanadassa . Määrittääkseen, mikä ruokavalio on suotuisampi diabeetikoille , hän mittasi veren glukoosipitoisuuden syötyään 50 grammaa hiilihydraattia sisältävän annoksen. Hän hahmotteli menetelmän kuvauksen ja tulokset vuonna 1981 artikkelissa "Ruokan glykeeminen indeksi: hiilihydraattiaineenvaihdunnan fysiologinen perusta" [6] . Ennen tätä diabeetikkojen ruokavalio perustui hiilihydraattien laskentajärjestelmään ja oli hyvin monimutkainen eikä aina looginen. Hiilihydraattiannoksia laskettaessa he luottivat siihen, että kaikilla sokeria sisältävillä elintarvikkeilla on sama vaikutus verensokeritasoihin. Jenkins oli yksi ensimmäisistä tutkijoista, joka epäili tätä ja alkoi tutkia, kuinka todelliset ruoat käyttäytyvät oikeiden ihmisten kehossa. Monia tuotteita on testattu ja hämmästyttäviä tuloksia on saatu. Joten esimerkiksi jäätelöllä oli korkeasta sokeripitoisuudesta huolimatta huomattavasti pienempi vaikutus verensokeritasoihin kuin tavallisella leivällä . 15 vuoden ajan[ milloin? ] Lääketieteen tutkijat ja tiedemiehet ympäri maailmaa ovat testaanneet ruoan vaikutuksia verensokeritasoihin ja kehittäneet uuden käsitteen hiilihydraattien luokittelusta glykeemisen indeksin perusteella.

Ruoan GI ja ruokavalion GI [1]

GI:n luokittelussa on kaksi vaihtoehtoa:

Ruoaksi :

On todella tarpeen tehdä ero ruokavalion ja elintarvikkeiden GI:n välillä . Kun otetaan huomioon, että elintarvikkeiden GI-arvoa 55 tai sitä alle pidetään alhaisena, vaikuttaa siltä, ​​että myös 55:tä tai sitä alhaisempaa GI:tä voitaisiin pitää alhaisena. Itse asiassa keskivertoihmisen ruokavalion GI hedelmien ja muiden alhaisen GI:n omaavien ruokien syömisen kautta on jo välillä 55-60 . Tältä osin Glykeeminen indeksi säätiö uskoo, että alhaisemman GI:n pitäisi olla tavoitteena vähentää kroonisten sairauksien riskiä, ​​ja ehdottaa, että ruokavaliot, joiden GI on 45 tai alle, luokiteltaisiin matalan glykeemisiksi ruokavalioiksi. .

Diettejä varten :

Lukuisista eri puolilla maailmaa tehdyistä ryhmätutkimuksista tiedetään, että 20 prosentilla ihmisistä, joiden ruokavaliossa on alhaisin GI, sen arvo on 40-50 . Samoin 15 Diabetes Caren pilottitutkimuksen tietojen meta-analyysi[ täsmennä ] jotka tutkivat matalan glykeemisen ruokavalion vaikutuksia diabeettisiin potilaisiin, osoittivat, että tutkimuksissa keskimääräinen päivittäinen GI oli 45 . Koska vahvistuksia on[ mitä? ] , että tällaisesta GI:stä on merkittäviä etuja diabeetikoille sekä se vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä, ​​ja mikä tärkeintä, ihmiset voivat tosielämässä noudattaa tällaista ruokavaliota, kertoo Glykeeminen indeksi säätiö. uskoo, että ruokavalion tavoitteen tulisi olla GI 45 tai alle .

Glykeemisen indeksin tuntemisen edut

Syitä syödä alhaisen GI:n ruokavaliota Glykeemisen indeksin säätiön [7] mukaan :

Verensokeripitoisuus ( glykemia ) on yksi tärkeimmistä kontrolloitavista muuttujista elävissä organismeissa. Määritelmästä seuraa, että mitä korkeampi tuotteen GI, sitä enemmän verensokeri nousee sen syömisen jälkeen. Kun sokeritaso nousee, elimistö reagoi erittämällä insuliinia , jonka päätehtävänä on alentaa verensokeritasoja. Kaikki glukoosi, jota ei tarvita nykyisiin energiaa kuluttaviin prosesseihin ja lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täydentämiseen, pääsee rasvasoluihin lipogeneesin kautta. Lisäksi insuliini estää glykogeenia ja rasvoja hajottavien entsyymien toimintaa, eli sillä on myös antikatabolinen vaikutus. Toisin sanoen korkean GI:n ruokien syöminen edistää rasvan varastoitumista ja estää rasvanpolttoa. Insuliinin eritystä aiheuttaa myös proteiinien kulutus [10] [11] . Tämä on otettava huomioon päätettäessä, syödäänkö ja mitä ennen harjoittelua, jonka tarkoituksena on rasvanpoisto.

Mutta suurin ongelma korkean GI:n ruoissa on niiden korkea kaloripitoisuus. Pienikin annos korkean GI:n omaavaa ruokaa sisältää yleensä paljon kaloreita. Lisäksi tällaiset tuotteet kyllästyvät[ selventää ] paljon huonompi kuin vähäkalorinen ruoka . Jos puhumme korkeahiilihydraattisista ruoista, niin mitä pienempi niiden kaloripitoisuus, sitä paremmin ne kyllästyvät [12] .

Matalan GI:n omaavien elintarvikkeiden käyttö varmistaa kehon energiavarastojen tasaisen täydennyksen. Mutta minkä tahansa ruoan liiallinen kulutus GI:stä riippumatta johtaa väistämättä kehon rasvavarastojen lisääntymiseen. Pysyäksesi kunnossa sinun on säilytettävä tasapaino kulutuksen ja kalorikulutuksen välillä.

Poikkeustapauksissa korkean GI-arvon omaavien elintarvikkeiden käyttö voi olla perusteltua tarpeella täydentää nopeasti energiavarastoja kovaa fyysistä rasitusta varten. Esimerkiksi maratonin aikana urheilijat kuluttavat korkean GI:n ruokia ja juomia [13] .

Ruoat, joiden GI on 100 tai enemmän

Tietyt ruoat nostavat verensokeria enemmän kuin puhdas glukoosi. Sydneyn yliopiston mukaan Venäjällä laajalti jaettujen tuotteiden GI voi olla 100 tai korkeampi [14] :

Menetelmä glykeemisen indeksin määrittämiseksi

Glykeemisen indeksin määritysmenetelmää säätelee kansainvälinen standardi ISO 26642:2010 [3] [4] . Tekniikasta on myös kuvaus Glycemic Index Foundationin verkkosivustolla [5] .

Kymmenen (tai useampi) tervettä vapaaehtoista syö tyhjään mahaan annoksen, joka sisältää 50 grammaa hiilihydraattia 15 minuutin ajan. Seuraavien kahden tunnin aikana 15 minuutin välein mitataan heidän verensokeriarvonsa ja saadut arvot merkitään kaavioon. Tuloksena olevan käyrän alla olevaa pinta-alaa standardissa ISO 26642:2010 [3] [4] kutsutaan nimellä IAUC - Incremental Area Under the (verenglukoosivaste) Curve, joka voidaan kääntää käyrän alla olevaksi alueeksi (verensokeritaso). Koska kunkin vapaaehtoisen saman ruoka-annoksen kulutuksen aiheuttama muutos verensokeritasoissa on erilainen, yhdelle tutkimusruoalle saadaan 10 (tai enemmän) IAUC-arvoa.

Samalla tavalla vertailutuotteen (50 grammaa puhdasta glukoosia) IAUC määritetään jokaiselle vapaaehtoiselle.

Kunkin vapaaehtoisen testituotteen IAUC jaetaan sen jälkeen sen puhtaan glukoosin IAUC:lla ja kerrotaan 100:lla. Tuotteen glykeeminen indeksi on kaikkien vapaaehtoisten osalta saatujen arvojen aritmeettinen keskiarvo.

Näin ollen ruoan GI on tulos jakamalla sen IAUC puhtaan glukoosin IAUC:lla kerrottuna 100:lla.

Tuotteen GI = (IAUC- tuote / IAUC- glukoosi ) * 100

Tekniikka on melko yksinkertainen, ja terve ihminen voi määrittää minkä tahansa tuotteen GI:n itse kotona [15] .

Tietolähteet glykeemisistä indekseistä

Yksi arvovaltaisimmista ja kattavimmista glykeemisten indeksien viitelähteistä on Sydneyn yliopisto . Hän tutkii hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja julkaisee valtavan tietokannan glykeemisistä indekseistä ja elintarvikkeiden glykeemisestä kuormituksesta [16] .

Valitettavasti edes arvovaltaisimpiin GI-tietojen viitelähteisiin ei voida täysin luottaa. Tämä johtuu siitä, että tietyn tuotteen maantieteellinen merkintä voi riippua monista tekijöistä, kuten käytetyistä raaka-aineista ja tuotantotekniikasta [17] . Esimerkiksi pastan GI voi vaihdella välillä 39-77 [16] . Toisin sanoen eri pastat voidaan luokitella sekä alhaiseksi GI:ksi (alle 55) että korkeaksi GI:ksi (yli 70). Tietyn tuotteen maantieteellisen merkinnän tarkan arvon selvittämiseksi on tarpeen suorittaa tutkimus tästä tuotteesta. Lisäksi samojen tuotteiden vaikutus eri ihmisiin on erilainen - ja nämä yksilölliset ominaisuudet on myös otettava huomioon käytännössä.

Mitään tietoja GI-arvoista viitelähteistä tiettyjen elintarvikkeiden osalta ei voida pitää luotettavina. Vastuulliset resurssit osoittavat, että esitettyjä tietoja tulee käyttää vain tiedoksi [18] .

Joissakin maissa valmistajat ilmoittavat GI-arvon elintarvikepakkauksiin. Venäjän maallikon ainoa tapa määrittää tietyn tuotteen GI:n tarkka arvo on tehdä oma tutkimus [15] .

Ruokavalio ja ruokajärjestelmät indeksillä

Muistiinpanot

  1. ↑ 1 2 Tietoja Glykeemisestä Indeksistä - Glykeemisen indeksin säätiö  , Glykeeminen indeksi Foundation . Arkistoitu alkuperäisestä 9. maaliskuuta 2018. Haettu 8. maaliskuuta 2018.
  2. ↑ 1 2 Tattari koostumus, glykeeminen indeksi, vitamiinit ja kivennäisaineet. . Ruokarakenne. Haettu 8. maaliskuuta 2018. Arkistoitu alkuperäisestä 19. maaliskuuta 2018.
  3. ↑ 1 2 3 ISO 26642:2010 - Elintarvikkeet - Glykeemisen indeksin (GI) määritys ja suositus elintarvikkeiden  luokittelua varten . www.iso.org. Käyttöpäivä: 8. maaliskuuta 2018. Arkistoitu alkuperäisestä 8. maaliskuuta 2018.
  4. ↑ 1 2 3 Linkki ISO 26642:2010 -standardin tekstin lataamiseen .pdf-muodossa
  5. ↑ 1 2 Miten GI mitataan? - Glykeeminen indeksi Foundation  (englanniksi) , Glycemic Index Foundation . Arkistoitu alkuperäisestä 5. joulukuuta 2017. Haettu 8. maaliskuuta 2018.
  6. ↑ DJ Jenkins, TM Wolever, RH Taylor, H Barker, H Fielden. Ruoan glykeeminen indeksi: fysiologinen perusta hiilihydraattien vaihdolle  //  The American Journal of Clinical Nutrition. - 1.3.1981. — Voi. 34 , iss. 3 . - s. 362-366 . — ISSN 0002-9165 . - doi : 10.1093/ajcn/34.3.362 . Arkistoitu alkuperäisestä 8. maaliskuuta 2018.
  7. ↑ Miksi noudattaa matalan GI-ruokavalion? - Glykeeminen indeksi Foundation  (englanniksi) , Glycemic Index Foundation . Arkistoitu alkuperäisestä 10. maaliskuuta 2018. Haettu 9. maaliskuuta 2018.
  8. ↑ Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki. Ruokavaliot, joissa on korkea tai matala proteiinipitoisuus ja glykeeminen indeksi painonpudotuksen ylläpitämiseksi  // The New England Journal of Medicine. – 25.11.2010. - T. 363 , no. 22 . - S. 2102-2113 . — ISSN 1533-4406 . - doi : 10.1056/NEJMoa1007137 . Arkistoitu alkuperäisestä 9. maaliskuuta 2018.
  9. ↑ Lisa J. Moran, Henry Ko, Marie Misso, Kate Marsh, Manny Noakes. Ruokavalion koostumus munasarjojen monirakkulatautien hoidossa: järjestelmällinen katsaus näyttöön perustuvien ohjeiden  antamiseksi // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. - Huhtikuu 2013. - T. 113 , no. 4 . - S. 520-545 . — ISSN 2212-2672 . — doi : 10.1016/j.jand.2012.11.018 . Arkistoitu alkuperäisestä 10. maaliskuuta 2018.
  10. ↑ Esther Boelsma, Elizabeth J. Brink, Annette Stafleu, Henk FJ Hendriks. Aterian jälkeisen hyvinvoinnin mittaaminen kahden proteiini-hiilihydraatti-aterian kerta-annoksen jälkeen  // Ruokahalu. - Kesäkuu 2010. - T. 54 , no. 3 . - S. 456-464 . — ISSN 1095-8304 . - doi : 10.1016/j.appet.2009.12.014 . Arkistoitu alkuperäisestä 23. heinäkuuta 2018.
  11. ↑ S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz. Ruoan insuliiniindeksi: tavallisten elintarvikkeiden 1000 kJ:n annosten tuottama insuliinin tarve  // ​​The American Journal of Clinical Nutrition. - Marraskuu 1997. - T. 66 , no. 5 . - S. 1264-1276 . — ISSN 0002-9165 . Arkistoitu alkuperäisestä 6. helmikuuta 2018.
  12. ↑ S. H. Holt, J. C. Brand-Miller, P. A. Stitt. Eri leipien tasaenergia-annosten vaikutukset verensokeritasoihin, kylläisyyden tunteeseen ja myöhempään ruoan saantiin  // Journal of the American Dietetic Association. - Heinäkuu 2001. - T. 101 , no. 7 . - S. 767-773 . — ISSN 0002-8223 . - doi : 10.1016/S0002-8223(01)00192-4 . Arkistoitu alkuperäisestä 23. heinäkuuta 2018.
  13. ↑ 45 grammaa hiilihydraatteja: maratonin ravitsemusohjelma  (venäjäksi) , "Marathon Man" . Arkistoitu alkuperäisestä 10. maaliskuuta 2018. Haettu 10. maaliskuuta 2018.
  14. ↑ G.I.-tietokanta . www.glycemicindex.com. Haettu 11. maaliskuuta 2018. Arkistoitu alkuperäisestä 7. toukokuuta 2021.
  15. ↑ 1 2 FreshLife28. Mitä voit syödä. Kuinka määrittää, mitä voit syödä ja mitä et (15.1.2018). - Kuvaus menetelmästä glykeemisen indeksin määrittämiseksi alkaen 6 min 25 sekuntia. Haettu: 8.3.2018.
  16. ↑ 12 GI- tietokanta . www.glycemicindex.com. Haettu 8. maaliskuuta 2018. Arkistoitu alkuperäisestä 16. tammikuuta 2021.
  17. ↑ Mikä vaikuttaa GI-arvoon? - Glykeeminen indeksi Foundation  (englanniksi) , Glycemic Index Foundation . Arkistoitu alkuperäisestä 5. joulukuuta 2017. Haettu 9. maaliskuuta 2018.
  18. ↑ Pinaatin koostumus, glykeeminen indeksi, vitamiinit ja kivennäisaineet. . Ruokarakenne. - Sivun alareunassa lukee: "FoodStruct.comin toimittamia tietoja tulee käyttää vain tiedoksi." Haettu 8. maaliskuuta 2018. Arkistoitu alkuperäisestä 19. maaliskuuta 2018.

Kirjallisuus

Linkit

  Siirry Wikidata-kohteeseen  Sanakirjat ja tietosanakirjat
Bibliografisissa luetteloissa