Venyttelyasanat - vaikuttavat lihasryhmiin ja energiakanaviin, jotka sijaitsevat kehon etu- ja takaosassa [ 1] .
Bhujangasana (kobra-asento, käärmeasento; eng. bhujangasana , devanagari भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) - hatha jooga - asana .
Mahatma Gandhi ihaili tätä asanaa, ja sitä pidetään neljänneksi tärkeimpänä. [2]
Lähtöasento kuvapuoli alaspäin. Otsa ja hartiat ovat lattialla. Ojenna jalat ja liitä ne yhteen. Vedä varpaita taaksepäin. Kädet ja kyynärnivel ovat lattialla lattian suuntaisesti, kädet ovat taivutettuina kyynärpäistä. Hitaalla sisäänhengityksellä nosta päätäsi, venytä leukaa eteenpäin ja kallista päätäsi taaksepäin. Nosta olkapäitä ja rintaa vähitellen, pääasiassa selkälihasten jännityksen vuoksi. Taivutuksen ääriasennossa häpyluun ja jalkojen ei tulisi irrota lattiasta. Pidätä hengitystäsi hengittäessäsi 5-10 sekuntia ja laske uloshengityksellä hyvin rauhallisesti lähtöasentoon, vedä yksi tai kaksi henkeä. Sisään- ja uloshengitys tulee synkronoida kehon liikkeiden kanssa. Kehon liikkeen tulee olla rauhallista ja tasaista, ilman kiihtyvyyttä ja hidastumista. Sisäänkäynti bhujangasanaan tehdään kohdunkaulan nikamista vyötärölle ja vartaloa pidennetään asteittain [3] .
Ardha Bhujangasana (puolikas, yksinkertaistettu kobra-asento). Lähtöasento vatsalla, kämmenet lattialla otsan tasolla, kyynärvarret yhdensuuntaiset, otsa lattialla. Hengittämällä nosta pääsi irti lattiasta ja kumartu sitten rintakehään repimällä hartiat irti lattiasta. Auta itseäsi käsilläsi lepäämällä kämmenet lattialla. Lukitse asana, kun ylävartalo on kohotettuna niin, että lepäät kyynärpäilläsi. Kasvot katsovat eteenpäin, hieman ylöspäin niin, että kaulan etuosa on kireällä eikä selkä katkea. [6] .
Bhujangasana kohotetuilla jaloilla. Asanan vaikeuttamiseksi entisestään voit suoristaa käsiäsi muuttamatta kämmenten asentoa. Monimutkaiset asanamuunnokset on suunniteltu harjoittajille, jotka ovat hallinneet perusasanan modifikaatiot.
Ushtrasana ( devanagari उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. - kameli) - kamelin asento. Oikein suoritettuna asana venyttää selkärankaa.
Istu vajrasanassa (istu polvillesi, laita jalat varpaillesi), laita kämmenet jalkojen päälle, taivuta taaksepäin hengittämällä. Taivutuksen alku on ylänikama. Maksimi taivutettuna - venytä lantio eteenpäin. Poistuminen tapahtuu käänteisessä järjestyksessä. [7]
Fysiologinen vaikutus :
Vasta -aiheet : aivoverenkierron häiriö, kilpirauhasen liikatoiminta, verenpainetauti .
Ardha Ushtrasana - epätäydellinen kamelin asento (käänteinen kamelin asento). Asana parantaa endokriinisen järjestelmän toimintaa, ylläpitää kehon joustavuutta ja nuorekkuutta, tehostaa kehon verenkiertoa. Tekniikka: polvistu, jalat yhdessä. Kun hengität, nojaa hitaasti taaksepäin niin, että kämmenet lepäävät kantapäilläsi. Tartu kantapäästäsi molemmin käsin ja kaareuta selkärankaa. [kahdeksan]
Chakrasana ( Skt. चक्रासन IAST : Chakrāsana ) on pyörän asento. Voimistelussa samanlaista asentoa kutsutaan sillaksi.
VAIKUTUKSET JA EDUT : Uskotaan, että tämän asanan harjoittaminen voi viivyttää vanhuutta. Se vaikuttaa suoraan selkärankaan, jolloin vartalo muuttuu joustavaksi ja joustavaksi, vyötärö on ohut ja rintakehä leveä. Selkärangan ennenaikainen liikkuvuuden menetys aiheuttaa ihmisen ikääntymisen. Chakrasana vastustaa tätä prosessia muuttumalla erittäin tärkeäksi käytännöksi. Asana vaikuttaa myös polviin, käsivarsiin ja hartioihin. Se on erityisen hyödyllinen nivelten ja rintanivelten huonon liikkuvuuden poistamiseksi. Rintakehän tila heijastuu voimakkaasti hengitysliikkeisiin.
On tärkeää huomata, että asanaa ei tule suorittaa fyysisen kyvyn yli. Jos ensimmäisellä yrityksellä on vähän vaikeuksia, se tulee suorittaa hitaasti ja varovasti, mielellään toisen henkilön avustuksella, joka alkuvaiheessa auttaa nousemaan suorittamaan takataivutuksen. Kun vartalon nosto ja selän kaarevuus on hallittu, siitä tulee jatkossa helppoa ja kaikkien saatavilla. Chakrasana on suotuisa balleriinoille. Siinä tehdään oikein suunnattu vaikutus navan alueelle. Nadi on kiinteytynyt , verenkierto on vakiintunut ja parantunut. [9]
Ardha chakrasana - puolipyörä tai yläjousen asento. Tekniikka: makaa lattialla selällään, pidä jalat yhdessä, taivuta niitä sitten polvien kohdalta ja aseta jalkasi lattialle lähelle pakaroita. Taivuta käsiäsi, nosta kyynärpääsi ja aseta kämmenet lattialle lähelle päätäsi sormet olkapäillesi. [10] Terapeuttinen vaikutus: stimuloi lisämunuaisia. Vatsan ja lantion lihakset nuorentuvat. Selkäranka tulee joustavammaksi ja elinvoimaisemmaksi. Asana on hyödyllinen kuukautisvaikeudelle. [yksitoista]
Raja Chakrasana Maha ChakrasanaSupta chakrasana
Ardha chakrasana
Maha chakrasana
Paschimottanasana ( Devanagari पश्चिमोत्तानासन, englanniksi paschimottanasana ) on asana Hatha joogassa . "Pashchimottanasana" voidaan kääntää "selän (vartalon takaosan) venyttämiseksi".
.
Aloitusasento - Dandasana - jalat suoristetaan polvista, sukat vedetään ylöspäin sinua kohti, pään kruunu venyy ylöspäin, rintakehä on auki, lapaluu on tuotu yhteen taakse. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, kallista vartaloasi kohti jalkojasi suoralla selällä. Kurota eteenpäin kruunun kanssa. Aseta kätesi lattialle jalkojen sivuille. Kun vatsasi koskettaa reisiäsi taipuessasi, pyöritä selkääsi ja nojaa otsasi sääriin.
Huomaa, että jännityksen tulee olla koko pituuspiirin pituudelta - kantapäästä kruunuun, joten selkäkallistuksen tulee seurata vasta, kun alaselkä on taipunut maksimikulmaan. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos maksimiasennossa. Palaa sitten alkuasentoon * [12] .
Triang Mukha Ekapada Pashchimottanasana . Mukha tarkoittaa kasvoja, Eka tarkoittaa yhtä, Pada tarkoittaa jalkaa. Triang tarkoittaa "kolme kehon osaa" - jalka, polvet ja pakarat. Muunnos asanasta taivutetulla jalalla.
1. Istu alas, jalat suorina, suoraan edessäsi.
2. Taivuta vasenta jalkaa polvesta siten, että tämän jalan sääri koskettaa reiden ulkopuolta , taivutetun jalan polvi makaa matolla ja jalka on säärien jatkoa yhdellä linjalla.
3. Rentouttaen reisilihaksia, sinun on suoristettava selkäranka niin, että paino jakautuu tasaisesti molempiin pakaroihin ja vartalo ei nojaa sivulle. Oikean ja vasemman jalan sisäreidet koskettavat toisiaan.
4. Tartu oikealla kädelläsi taipuneen jalan nilkkaan . Vasen jalka on kohtisuorassa lattiaan nähden.
5. Keskity aurinkopunkoon .
6. Nouse hitaasti, suorista selkäranka kokonaan ja vasta sitten taivutettu jalka.
7. Toista asana vaihtamalla jalkaa: taivuta oikeaa jalkaa ja nojaa kohti suoraa vasenta jalkaa.
8. Asanan suorittamisen jälkeen rentoudu ja päästä eroon alavatsan ja alaselän jännityksestä .
Pashchimottanasana vahvistaa selkärankaa, antaa positiivisia tuloksia osteokondroosissa , litteissä jaloissa , nyrjähdyksissä polvissa ja sääreissä. Stimuloi mahalaukun ja suoliston toimintaa . Hoitaa ummetusta. Vahvistaa jalkojen laskimojärjestelmää. Lisää koko organismin elinvoimaa. Vasta-aiheet: maha-suolikanavan , munuaisten , iskiasin ja osteokondroosin sairauksien pahenemisvaiheessa . Kanssa kipujen paheneminen polvissa ja nilkoissa. Verenpainetauti ja heikot aivojen verisuonet. Raskaus. Nivustyrä, selkärangan tyrä. Krooninen sydänsairaus. Suonikohjut jaloissa ja tromboflebiitti .
Baddha Konasana (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) on yhdistetty (tiivistetty) kulman asento. Baddha - (Skt.) sidottu, ehdollinen, linna [13] .
Aloitusasento - istu lattialla, taivuta polviasi ja tuo kantapääsi lähemmäksi perineumia. Yhdistä jalat, siirrä lantiota sivuille ja yritä koskettaa lattiaa polvillasi. Liitä sormesi yhteen ja pidä jaloistasi tiukasti kiinni. Suorista selkäsi, katso eteenpäin. Pidä kymmenen sekuntia - yksi minuutti. Aseta kyynärpääsi lantiolle ja paina alas. Hengitä ulos, nojaa eteenpäin ja yritä päästä lattiaan päälläsi.
Baddha Konasana kiinnittää anatomisesti reisilihaksia. Terapeuttisessa mielessä se auttaa selviytymään alaselän kipuista. Asemalla on parantava vaikutus munuaisiin, eturauhaseen ja virtsarakkoon. Tämä asento on erityisen hyödyllinen naisille.
| Asanat - jooga-asennot | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ||||||||||||||||
| ||||||||||||||||