Punnerruksia

Kokeneet kirjoittajat eivät ole vielä tarkistaneet sivun nykyistä versiota, ja se voi poiketa merkittävästi 21. lokakuuta 2021 tarkistetusta versiosta . tarkastukset vaativat 35 muokkausta .

Punnerruksia
Luokitus
Toimivat lihakset
Mediatiedostot Wikimedia Commonsissa

Push- up  - perusfyysinen harjoitus , joka suoritetaan lankussa ja on vartalon laskeminen-nosto käsien avulla lattiasta (mieluiten), penkistä, tuolista, pöydästä, seinästä jne. Ehkä lisäpainoilla. Harjoitusta suoritettaessa ovat mukana rintalihakset ja triceps sekä hartialihakset , kyynärlihas ja olkavyö yleensä.

Etymologia

Amerikan englanninkielistä termiä push-up käytettiin ensimmäisen kerran vuosina 1905-1910 [1] ja britti-englannin termiä press-up  vuosina 1945-1950 [2] [3] .

Tekniikat

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava painopiste lattialla. Sen jälkeen taivuta käsiäsi kyynärpäistä laskemalla vartaloa lattian suuntaisesti, minkä jälkeen vartaloa rasittaessa suorista käsivarret hitaasti palaten lähtöasentoon. Kaikki tämä lasketaan yhdeksi punnerrukseksi. Vartalon asennon muuttaminen punnerruksissa auttaa keskittämään kuormitusta tiettyihin lihaksiin. Amerikkalaisen armeijan uudessa kokeessa ACFT (otettu käyttöön vuodesta 2020), muiden ihmisten selkeämmin valvomassa punnerrointiversiossa (käsin irrotettava punnerrus): sinun on laskeuduttava kokonaan lattialle ja nostettava kämmenet ylös lattialle, paina sitten kämmenet lattiaa vasten ja jatka punnerruksia ylös. Todennäköisimmin tätä vaihtoehtoa ehdotettiin, koska suurella punnerrusmäärällä on mahdotonta seurata selvästi valmentajaa tai taistelukuntotarkistusta, kuinka monta senttimetriä kukin on jättänyt lattiaan taivutetuilla käsivarsilla.

Kuorman lokalisointi kehon asentoja vaihdettaessa

• Suuren rintalihaksen päällä : jalat on asetettu korotetulle alustalle.
• Suuren rintalihaksen alaosassa: kädet nostetaan.

Lataa lokalisointi, kun muutat kämmenten välistä etäisyyttä

• Suuren rintalihaksen ulkoosassa: kämmenet leveät toisistaan.
• Suuren rintalihaksen sisäpuolella: ahtaalla kämmenellä.

Käsien asennot

• 1. menetelmä: kädet asetetaan niin, että kun ne ovat taivutettuina kyynärpäistä, käsivarsien osat olkapäästä kyynärpäähän ovat kohtisuorassa vartaloon nähden.
• 2. menetelmä: kädet asetetaan niin, että kun ne ovat taivutettuina kyynärpäistä, käsivarsien osat olkapäästä kyynärpäähän ovat samansuuntaisia ​​vartalon kanssa. Tällaisella elementillä on slanginimi "grasshopper push-up". Tässä punnerruksessa tricepsin pitkä pää on maksimaalisesti mukana .

Käsituen vaihtoehdot:

• Palm  on yleisin vaihtoehto.
• Nyrkki  - päätoiminnon lisäksi se edistää nyrkin iskupinnan kovettumista; käytetään usein kamppailulajeissa.
• Sormet  - päätoiminnon lisäksi se auttaa vahvistamaan sormia.
• Ranteet .
• Käden takaosa - vahvistaa ranteita; Käytetään kamppailulajeissa kädenselkäiskuihin.
• Kämmenen reuna - vahvistaa ranteita.
• Ote veitsen kahvasta - vahvistaa koko kättä; kun taas veitsen terän on oltava tupen sisällä. Käytetään veitsitaisteluharjoitteissa. Lajikkeet ovat suorat (terä sijaitsee peukalon puolella) ja käänteiset (terä sijaitsee pikkusormen puolella) kahvat.
• "Leopardin tassu" - sormien neljässä mediaalisessa (keskimmäisessä) falangissa distaaliset (etäiset) sormet ovat tiukasti kiinni. Kevyt versio - lisätuella peukalossa . Vahvistaa erityisesti käden nivelsiteitä.
• Toisaalta (toinen käsi on makaamassa selän takana, jalat ovat yhdessä eivätkä kaukana toisistaan) - erittäin ei-triviaali vaihtoehto, koska kehon painon "painon jakautuminen" käsivarsien ja jalkojen varpaiden välillä on monet kädet "puolustavat": yli puolet kehon painosta pidetään käsissä (usein 60-70%). Osoittautuu, että yhdellä kädellä sinun täytyy painaa penkkipunnerrus yli puolet kehon painosta! Tässä punnerrusversiossa jalat asetetaan yleensä leveämmäksi. Yhden käden punnerrusmuunnelmat: jalat yhteen tai nosta yksi käsi ja yksi jalka (yleensä eri) ja tasapainota ne yhden käden punnerruksessa.
• Raskain versio punnerruksista omalla painollasi on punnerrukset toisella kädellä seistessäsi ilman tukea tai tuen kanssa (seinä).

Muunnelmia

On olemassa lukuisia muunnelmia punnerruksista, joiden avulla keho voi toimia eri tavoin.

• Danda (danda)

Dandan alkeellisin muoto alkaa " Downward Dog " -asennosta ja siirtyy kobra-asentoon. Tämä tunnetaan myös nimellä Hindu push up. Se on yleinen intialaisessa liikuntakasvatuksessa ja intialaisissa kamppailulajeissa, erityisesti Pahlwanissa. Bruce Lee käytti sitä myös harjoitusohjelmassaan ja kutsui sitä kissan venytykseksi. [4] [5]

• Kapea punnerrus

Tee säännöllinen punnerrus kädet muutaman tuuman etäisyydellä toisistaan ​​rintakehän alla.

• Leveä push up

Samanlainen kuin tavallinen punnerrus, mutta leveämmällä käsivarrella. Tämä hoitaa rintakehän ja hartioiden paremmin.

Records

Ensimmäinen ennätys painallusten määrästä ilman pysähtymistä on kirjattu Guinnessin ennätysten kirjaan : 5. lokakuuta 1965 amerikkalainen Charles Linster (Charles Linster) vääntyi ulos 6006 kertaa. 5. helmikuuta 1976 Robert Louis Knecht rikkoi tämän ennätyksen: 7026 punnerrusta. 1. syyskuuta 1977 Henry C. Marshal teki uuden ennätyksen, 7 650 non-stop punnerrusta. Seuraavan ennätyksen teki lokakuussa 1980 japanilainen Minoru Yoshida (吉田実), joka teki 10 507 punnerrusta pysähtymättä. [6] Viimeisen maailmanennätyksen teki yhdeksänvuotias Ibragim Lyanov Ingušian tasavallasta Venäjältä, joka teki 11 111 punnerrusta yhdessä sarjassa, jonka kirjasivat Venäjän ennätysten kirjan edustajat. [7]

Maailmanennätys punnerruksien määrässä 24 tunnissa kuuluu Charles Serviziolle ( eng.  Charles Servizio ; syntynyt 5.9.1950, Lynn , Massachusetts), joka teki 46 001 punnerrusta 21 tunnissa ja 6 minuutissa huhtikuussa 1993. [8] [9] [10]

Eniten punnerruksia tunnissa teki intialainen Bijender Singh vuonna 1988 - 3877 kertaa ( Limca Book of Records -kirjan mukaan ) [11] . Guinnessin ennätysten kirjassa on ennätys 2393 punnerruksesta, jonka ovimies Roman Dossenbach [11] teki 29. marraskuuta 2016 [12] .

Kanadalainen Doug Pruden asetti  13 Kanadan kansallisennätystä ja 9 maailmanennätystä eri punnerrusluokissa, esimerkiksi: 1382 kertaa 30 minuutissa yhdellä kädellä ja 546 kertaa 10 minuutissa yhdellä kädellä ( 30. heinäkuuta 2003) [10] , 1025 kertaa tunnissa yhden käden takaosassa (8. marraskuuta 2008) [10] , 5557 kertaa nyrkissä 3 tunnissa 2 minuutissa 30 sekunnissa (9. heinäkuuta 2004) [10] , 1000 kertaa nyrkissä 18 minuutissa 13 sekuntia (9. heinäkuuta 2003) [10] .

Norjalainen Ahmed Valentino Kerigo, lempinimeltään "Iron Monkey" (Ahmed "Iron Monkey" Valentino Kerigo), asetti 22. maaliskuuta 2013 lentävän punnerrusten korkeuden maailmanennätyksen  - hän teki "hypyn" makuuasennosta, koukussa hänen kädet ja jalat 136 cm steppe-torneilla -tasanteilla ja kohotti vartaloa. [13] [14]

Britti Paul Lynch teki 21. huhtikuuta 1992 Leicester Squarella Lontoossa 124 jatkuvaa punnerrusta yhdellä sormella [15] .

Pakistanilainen Syed Taj Muhammad teki 2 175 punnerrusta tunnissa nyrkkillään 20. maaliskuuta 2016 Karachissa [16] . Naisten ennätyksen pitää australialainen Eva Clarke (Eva Clarke, työskentelee henkilökohtaisena kuntovalmentajana, hänellä on 3 lasta, entinen urheiluohjaaja Australian ilmavoimissa ), joka teki 1206 punnerrusta 31.1.2014 Al Wahdassa . Mall , Abu-Dabi [17] [18] .

Rakhim Kuriev (Vazaev), 5-vuotias Duba-Yurtin kylästä ( Shalin alue , Tšetšenia ) kotoisin oleva poika, teki useita ikäryhmänsä maailmanennätyksiä: hän teki 3 202 punnerrusta 2 tunnissa ja 30 minuutissa. ; suoritti 2559 punnerrusta 2 tunnissa; 2000 1 tunnissa 30 minuutissa 47 sekunnissa; 1419 1 tunnin ajan; 1000 40 minuutissa 57 sekunnissa; 3000 2 tunnissa 22 minuutissa 09 sekunnissa [19] .

Tapahtumat ja promootiot

28. maaliskuuta 2009 Wellingtonissa , Uuden- Seelannin pääkaupungissa , pidettiin Push Up Championships -kilpailut .  [20] [21] [22] [23]

Vuoden 2016 lopulla - 2017 alkupuolella suosiota nousi flash mob " 22 Pushup Challenge " (#22KILL), jonka tarkoituksena on auttaa taistelussa posttraumaattisesta oireyhtymästä kärsiviä veteraaneja vastaan , tukea sotilaita ja edistää terveellisiä elämäntapoja . Toiminnan osallistujat suorittavat 22 punnerrusta kameran edessä ja luovuttavat viestikapula seuraaville osallistujille. [24] [25]

Linkit

• Kuinka tehdä punnerruksia eri mantereilla
• Push-ups lattialta - kotiohjelma rintalihasten pumppaamiseen
• Työnnä oikealle! Harjoitustekniikka
• Push-ups . SPORTWIKI . (määrätön)

Muistiinpanot

1. ↑ Random House Unabridged Dictionary, Random House. punnerrus . Dictionary.com (2015). Haettu 27. heinäkuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 7. heinäkuuta 2015. (määrätön)
2. ↑ Oxford Dictionaries, Oxford University Press. painaa ylös . Oxforddictionaries.com (2006). Haettu: 27.7.2015. (määrätön)
3. ↑ Random House Unabridged Dictionary, Random House. painaa ylös . Dictionary.com (2015). Haettu 27. heinäkuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 7. heinäkuuta 2015. (määrätön)
4. ↑ Mujumdar DC, The Encyclopedia of Indian Physical Culture , 1950, s. 460, levy 131
5. ↑ Lee, Bruce, "Preliminaries" teoksessa The Tao of Jeet Kune Do , Kalifornia: Ohara Publications, 1975, s. 29
6. ↑ Charles Linster. Non-stop-punnerrusten maailmanennätykset - Ulysses Yield . www.recordholders.org. Haettu 18. toukokuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 13. toukokuuta 2017. (määrätön)
7. ↑ Ingušiassa kaksi poikaa rikkoi maailmanennätyksiä lankku- ja punnerruksissa . TASS . Haettu 22. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 22. lokakuuta 2021. (määrätön)
8. ↑ Pittsburgh Post-Gazette - Google-uutisarkistohaku . news.google.com. Haettu 1. kesäkuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 17. lokakuuta 2020. (määrätön)
9. ↑ Darryl Learie. Maailmanennätys - Eniten 46 001 punnerrusta 24 tunnin aikana Charles Servizio (15. elokuuta 2010). Haettu 1. kesäkuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 19. lokakuuta 2016. (määrätön)
10. ↑ 1 2 3 4 5 Ralf Laue. Push-Upsin maailmanennätykset . www.recordholders.org. Haettu 1. kesäkuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 7. heinäkuuta 2006. (määrätön)
11. ↑ 12 Ralf Laue. Kansalliset ennätykset useimmissa 1 tunnissa suoritetuissa punnerruksissa . www.recordholders.org. Haettu 2. kesäkuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 15. kesäkuuta 2017. (määrätön)
12. ↑ Eniten punnerruksia yhdessä tunnissa (mies)  , Guinnessin ennätystenkirja . Arkistoitu alkuperäisestä 31. toukokuuta 2017. Haettu 2.6.2017.
13. ↑ Maailmanennätys korkein lentävä push up 1,36 m - Ahmed Kerigo . YouTube. Haettu 9. kesäkuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 4. marraskuuta 2020. (määrätön)
14. ↑ Korkein lentävä push -Up  . ennätyksen asettaja. Haettu 9. kesäkuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 20. kesäkuuta 2017.
15. ↑ Useimmat peräkkäiset yhden sormen punnerrukset  , Guinnessin ennätys . Arkistoitu alkuperäisestä 8. helmikuuta 2017. Haettu 28. kesäkuuta 2017.
16. ↑ Useimmat rystysten punnerrukset yhdessä tunnissa (miehet)  , Guinnessin maailmanennätys . Arkistoitu alkuperäisestä 28. heinäkuuta 2017. Haettu 28. heinäkuuta 2017.
17. ↑ Useimmat rystysten punnerrukset yhdessä tunnissa (naiset)  (englanniksi) , Guinnessin ennätystenkirjat . Arkistoitu alkuperäisestä 28. heinäkuuta 2017. Haettu 28. heinäkuuta 2017.
18. ↑ Abu Dhabin asukas teki punnerruksia kahdesta maailmanennätyksestä - 2.2.2014 21:05 - Uutiset Ukrinform  (venäjä) . Arkistoitu alkuperäisestä 28. heinäkuuta 2017. Haettu 28. heinäkuuta 2017.
19. ↑ Movladi Abdulaev . Rakhim Kuriev (Vazaev) asettaa viralliset ennätykset . Tšetšenian urheilun tietosanakirja (28. marraskuuta 2018). Haettu 2. joulukuuta 2018. Arkistoitu alkuperäisestä 1. joulukuuta 2018. (määrätön)
20. ↑ Kutsumme kaikkia todellisia australialaisia ​​| kauha uutisia . www.scoop.co.nz. Haettu 26. toukokuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 3. maaliskuuta 2016. (määrätön)
21. ↑ Kutsu kaikki todelliset australialaiset - missä helvetissä olet | infonews.co.nz Uuden-Seelannin paikallinen  uutisyhteisö . www.infonews.co.nz. Haettu 26. toukokuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 29. joulukuuta 2014.
22. ↑ Irlantilaiset ovat laskeutuneet Pyhän Patrickin päivänä - 'World Push Up -mestaruuskilpailuihin' | infonews.co.nz Uuden-Seelannin paikallinen  uutisyhteisö . www.infonews.co.nz. Haettu 26. toukokuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 23. heinäkuuta 2011.
23. ↑ 2009 World Push Up Championships - Wellington Events Guide, Uusi-Seelanti - NZLive.com (26. maaliskuuta 2009). Haettu 26. toukokuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 26. maaliskuuta 2009. (määrätön)
24. ↑ Flash mob 22 Pushup Challenge kasvattaa suosiotaan Ukrainassa , Viikon peili | peili | Mirror Weekly . Arkistoitu alkuperäisestä 29. huhtikuuta 2017. Haettu 26.5.2017.
25. ↑ Hill, Libby . Chris Evans ja Rock tukevat joukkojamme 22 Pushup Challengessa  (englanniksi) , Los Angeles Times . Arkistoitu alkuperäisestä 2. huhtikuuta 2021. Haettu 26.5.2017.

Painoharjoittelu
Quadriceps	Lunges ( b ) Jalkapuristus ( b ) Jalkojen nostot ( b ) Kyykky ( b ) Jalkojen pidennykset ( ja )
Jalkojen hauislihas	Jalkojen kiharat ( ja ) Maastaveto ( b )
pohjelihakset	Nosto varpaille ( ja )
rintakehän lihakset	Penkkipunnerrus ( b ) punnerrukset ( b ) Villapaidat ( ja ) Käsitiedot ( ja )
Levein ja puolisuunnikkaan muotoinen	Vetovedot ( b ) Ylälohkon veto ( b ) Alemman lohkon työntövoima ( b ) Vedä hihnaan ( b ) kohauttaa olkiaan ( ja )
Deltoidit	Yläpuristin ( b ) Mahi ( ja ) Leuan veto ( b )
Triceps	punnerrukset ( b ) Käsivarsien pidennykset ( ja )
Hauislihas	Käsivarsien kiharat ( ja )
Vatsalihakset	Sivukulmat ( ja ) Jalkojen nostot ( b ) Kehon kohotus ( b ) Kiertäminen ( ja )
Selän ojentajat	Hyperpidennykset ( ja ) Huomenta ( ja ) Maastaveto ( b )
Harjoituksen tyyppi on ilmoitettu suluissa: b - perus (moninivel) tai i - eristetty (yksi nivel).