Käsien kiharat

Käsien kihartaminen  on erillinen harjoitus vapailla painoilla tai koneessa . Se on yksi suosituimmista harjoituksista kehonrakennuksessa . Kuten monissa muissakin voimaharjoituksissa, oikea harjoituksen suoritustekniikka on erittäin tärkeää käsien taivutuksessa. Virheellinen suoritus johtaa alaselän, kyynärnivelten ja hartioiden ylikuormitukseen ja voi aiheuttaa vammoja .

Harjoituksen voi suorittaa seisten, istuen tai kallistettuna (eteen- ja taaksepäin) penkillä tai ilman painoa. Kun suoritat harjoituksen istuen, tanko ei salli sinun suorittaa harjoitusta täydellä amplitudilla, joten tässä harjoituksen versiossa käytetään käsipainoja tai lohkoja (kehyksiä).

Tekniikka

Alkuasennossa jalat ovat hartioiden leveydellä, hieman taivutettu polvissa alaselän kuormituksen vähentämiseksi, jalat ovat melkein yhdensuuntaiset, sukat on suunnattu hieman sivuille. Tankoa pidetään suorilla käsivarsilla, joissa on ote alhaalta (kämmenet katsovat ylöspäin), kyynärpäät ovat tiukasti pystysuorat vartalon sivuilla. Piteen leveys on sellainen, että kädet ovat hieman lantiota leveämmät , mutta se voi vaihdella - on tärkeää valita harjoitukseen mukavin pitoleveys. Loukkaantumisten välttämiseksi ranteiden asennon tulee olla kiinteä. Lanne on hieman taipunut ja kiinteä.

Uloshengityksessä, taivuttamalla kyynärpäitä, tanko nousee hartioiden tasolle, mutta ei korkeammalle. Lentoradan huipulla on tarpeen pysähtyä pitäen hauislihakset jännittyneenä "puristamalla" kohdelihasta. Sitten hengitettäessä tanko laskeutuu varovasti alkuperäiseen asentoonsa.

Suuret virheet

Yleisimmät virheet suoritettaessa kaikkia harjoituksen muunnelmia ovat seuraavat [1] :

• kyynärpäiden erottaminen telineestä taivutettaessa käsiä käsipainoilla tai tankolla Scott-penkillä;
• väärä asento Scott-penkillä (kainaloiden löysä istuvuus penkkiin, jota varten istuimen korkeus on säädetty);
• ei pidä pronaatiota, kun suoritat harjoitusta Scott-penkillä (kääntämällä rannetta), käsien oikea asento on kämmenet alas tai ylös; taivutus neutraalilla otolla ja harjoituksen muuttaminen "vasaraksi" on väärin;
• levittämällä kyynärpäät sivuille, siirtämällä niitä taaksepäin ja heittämällä tangoa, käyttämällä painoliikkeen inertiaa ja auttamalla itseäsi koko vartalolla (huijaaminen), tämä yhdistää ei-kohdelihaksia ja hauislihakset eivät ole tarpeeksi treenattuja.

Versiot

Harjoituksia on monia erilaisia ​​muunnelmia tankolla , kahvakuulalla , käsipainoilla sekä alalohkolla, Smith-kehyksessä ja erityisellä simulaattorilla. Käytetään usein erikoisella tavalla kaarevia ns. EZ baarit. Kiinnitä kyynärpäät ja vähennä huijaamisen mahdollisuuksia ( englanniksi.  cheat  - petos , petos [2] ) käytä Scottin penkkiä tai aseta kyynärpäät reiteen tai penkkiin.

Muuttamalla otteen leveyttä ja suuntaa (kämmenet itseäsi kohti ja poispäin sinusta) voit siirtää ponnistuksen painopistettä:

• tangon pitoleveyden kasvaessa kuorma laskee enemmän hauislihaksen sisäpäähän (lyhyt, vastaa hauislihaksen paksuudesta) ja otteen leveyden pienentyessä ulkopuoliseen (pitkä) , joka vastaa hauislihasten pullistumisesta) [3] ;
• ylhäällä olevalla liikkeellä (kämmen ylös) vain hauislihakset toimivat;
• vain luonnollisella liikkeellä (kämmenet toisiinsa) olkapäälihas (brachialis) [3] on kytketty työhön , tätä vaihtoehtoa kutsutaan "vasaraksi" [4] ;
• kun kättä käännetään tarttumaan kaulan päältä, kuormitus lisääntyy kyynärvarren päälihakseen  - brachioradialis-lihakseen (brachioradialis) [3] .

Peruskahvat [3] :

• kapea alakahva molempien päiden samaan tutkimiseen;
• neutraali ote (kämmenet toisiinsa) ulomman (pitkän) pään sekä brachialis- ja brachioradialis-pään harjoittelemiseksi;
• leveä alakahva sisemmän (lyhyen) pään harjoittelua varten.

Käsien taivutus kyynärpäistä paksulla tangolla (50-75 mm verrattuna normaaliin 25-27 mm) on uskomattoman vaikea harjoitus, joka kehittää hyvin käsivarsia ja ranteita , joita tarvitaan käsivarsien nostamiseen [5] . Paksulla tankolla varustettujen painojen painoa voidaan nostaa keskimäärin enintään 50-60 % painosta nostettaessa hauislihaksia tavallisella tankolla [5] . Tätä harjoituksen versiota pidettiin parhaana otteena sellaisille urheilijoille kuin Alan Calvert - yksi modernin painoharjoittelun "perustajaisistä", Willoughby, joka oli painonnostossa kansallinen mestari, ja muut [5] .

Muistiinpanot

1. ↑ "Käsien taivuttaminen käsipainoilla Scott-penkillä käänteisellä ottimella"  // "MuscleMag International" (Venäjän kieli) : aikakauslehti / lukuja. toim. Johnny Fitness. - "MUSCLEMAG RUSSIA", 2013. - Nro 4 (7) . - S. 16 . }
2. ↑ Muller V.K. englanti-venäjä sanakirja. - 24. painos, korjattu. - Moskova: " Venäjän kieli ", 1995.
3. ↑ 1 2 3 4 Brungardt K. Ihanteelliset käsivarren lihakset. - Potpourri, 2003.
4. ↑ Bill Geiger (MGN), Jimmy Peña (CCSS). "Muistikirja hauislihasten harjoituksilla"  // "MuscleMag International" (Venäjän kieli) : aikakauslehti / lukuja. toim. Johnny Fitness. - "MUSCLEMAG RUSSIA", 2013. - Nro 4 (7) . - S. 55-67 . Arkistoitu alkuperäisestä 20. syyskuuta 2014.
5. ↑ 1 2 3 Brooks D. Kubik. Dinosaurusharjoittelu: Voiman ja kehon kehityksen unohdetut salaisuudet. Luku 13 Käsivarsien taivutus kyynärpäissä suoralla ja peruutuskahvalla. = Dinosauruskoulutus, Voiman ja kehityksen kadonneet salaisuudet. - 1996. - S. 192.