Maastaveto

Maastaveto  on perus (moninivel ) harjoitus, joka suoritetaan yleensä tankolla sekä käsipainolla tai kahvakuulalla , pidetään molemmilla käsillä ja nostetaan laskettujen ojennettujen käsivarsien tasolle. Sitä käytetään yleisenä osana fyysistä harjoittelua ja se on yksi kilpailulajeista sellaisissa urheilulajeissa kuin voimanosto ja power extreme , sitä käyttävät myös kehonrakentajat vahvistamaan alaselän lihaksia , mikä mahdollistaa jalkojen paremman kehityksen kyykkyissä . .

Lihakset

Vetoa suoritettaessa lähes 3/4 koko lihasmassasta on mukana, ensinnäkin nämä ovat: selän ojentajat , pakarat , nelipäiset ja hauis femoris , latissimus dorsi , trapezius , takahartialihaskimput, kyynärvarret ja hauislihakset . Veto suorilla jaloilla, ns. "Romanian veto" lisäksi venyttää ja kuormittaa reisilihaksia pakottaen ne työskentelemään äärirajoilleen dynaamisessa jännityksessä sekä pakaroiden ylälohkoja; painot tämän tyyppisessä vedossa ovat kohtuulliset, pienemmät kuin "deadliftissa" [1] . Tästä syystä urheilijat keräävät erityyppisiä vetoja suorittaessaan ennen kaikkea lihasmassaa ja siksi tämä harjoitus kuuluu perusharjoituksiin. [2]

Tekniikka

Työntövoima voidaan suorittaa leveällä, keskipitkällä ja kapealla, yhdensuuntaisella, suoralla tai sekoitettu (eri pito) tai erikoiskahvalla - "linnassa". Jalkojen asento voi olla hieman leveämpi kuin hartiat tai erittäin leveä (pito "sumo" -tyyliin), jalat ovat suorat tai taivutettu polvissa. Urheiluvälineistä käytetään yleensä tankoa , pitoa, jossa käytetään pannukakkua tangosta, käsipainosta tai kahvakuulasta , pidetään jalkojen välissä molemmin käsin, kutsutaan " plie-kyykkyksi ".

Kaikissa vedon versioissa jalat ovat hieman taivutettuja polvissa nivelten kuormituksen vähentämiseksi, kädet ovat suorassa ojennetussa, selkä on välttämättä suora (kuorma on tiukasti pystysuora koko selkärangan suhteen, mikä imee sen pitkin urheilijan koko kehoa, mikä mahdollistaa selkärangan vammojen välttämisen yksittäisten nikamien siirtymisen ja yksittäisten pienten vakauttavien lihasten ylikuormituksen vuoksi). [yksi]

Määritä vetovoiman päävaihtoehdot:

1. Polvissa olevan kulman mukaan alimmassa kohdassa:

• "deadlift" (alias "klassinen" tai "painonnosto") työntövoima - polvet suunnilleen suorassa kulmassa;
• "Dead" (alias "romanian") työntövoima - polvet ovat melkein suorat.

2. Jalkojen asennon perusteella ne eroavat toisistaan

• himo "sumo" (alias "lifter") - jalat leveästi toisistaan.

3. Varaston ero:

• tangon veto,
• kahvakuula veto,
• käsipainorivi,
• veto "trap bar".

Klassinen veto

Klassinen veto suoritetaan kapeasti asetetuilla jaloilla. Jalkojen sääret koskettavat käytännössä tangon kaulaa. Täällä jännitys siirtyy selän , reisilihasten ja pakaralihaksiin . Tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää nostaa tanko tasaisesti ja pystysuunnassa, on tärkeää olla nostamatta päätä, vaan pitää se suorana, suuntaamalla katse eteenpäin sekä seisoma- että kallistusasennossa, hartioiden tulee olla lepotilassa ja lapaluiden tulee olla yhteen. Suositellaan urheilijoille, joilla on heikot jalat, lyhyt vartalo ja pitkät kädet. Urheilijoilla, joilla on tällaisia ​​anatomisia ominaisuuksia, lyhyiden sormien läsnäolo, jotka eivät pysty pitämään paljon painoa, vaikuttaa suuresti tangon nostotekniikan muutokseen. Tällaisille urheilijoille on erityinen ote, kun peukalon falangi sijaitsee neljän muun falangin alla ("linnaan"). Jos heikko ote tulee tietyn harjoituksen edistymistä rajoittavaksi tekijäksi, urheilijat käyttävät yleensä hihnaa tai koukkuja. Harjoittelussa urheilijat käyttävät usein käsihihnoja tankon kiinnittämiseen käsiinsä, mutta niiden käyttö voimanostokilpailuissa ei ole sallittua.

Maastaveto

"Deadlift" on työntövoima suorilla jaloilla, se eroaa perinteisestä työntövoimasta ja "sumo"-työntövoimasta siinä, että esiintyjä ei taivuta polviaan (tai taipuu hieman anatomisten ominaisuuksiensa vuoksi) nojaessaan tangolla makaavan tankon taakse. kerrokseen ja nostaa hänet. Maastavetoa suorilla jaloilla ei käytetä kilpailevassa voimanostossa , koska tämä tekniikka ei salli maksimipainon nostamista ja on traumaattisempi.

Sumo maastaveto

Sumo maastaveto suoritetaan leveällä asenteella; sukat melkein koskettavat tangon "pannukakkuja" suoristettuna ylöspäin ylöspäin suuntautuvan liikkeen alkuvaiheesta viimeiseen vaiheeseen. Tässä tapauksessa pääkuormitus kohdistuu reisilihaksiin , joten tätä tekniikkaa käyttävät yleensä urheilijat, joilla on heikko selkä, pitkä vartalo ja lyhyet käsivarret.

Työntövoima "trap-rod"

Tikkaat baariAl Gerardin keksimässä timantinmuotoisessa kaulassa on yhdensuuntaiset kädensijat kahden kulman sisällä. Urheilija seisoo rombin sisällä ja tarttuu näihin kahvoihin yhdensuuntaisella otolla. Tämän ansiosta voit vetää pystysuunnassa enemmän kuin tavallisessa suorassa tankoharjoituksessa. Tällaisissa olosuhteissa on paljon helpompi pitää selkä suorana.

Tangon pito ja otteen lujuus

Kun työntövoimaa suoritetaan suurella painolla, harjat eivät ehkä kestä kuormitusta ja irtoamista. Siksi urheilijat turvautuvat erilaisiin menetelmiin: he käyttävät erikoistyyppejä kahvoilla, käyttävät apulaitteita (hihnat, koukut jne.), käyttävät harjoitusvaihtoehtoja kyynärvarsien lihasten kehittämiseen ja vastaavasti otteen vahvistamiseen.

Kätevin ote maastavedon suorittamiseen on ns. sekapito (tai eri pito), jolloin peukaloita ei suunnata toisiaan kohti, vaan katsotaan yhteen suuntaan eli käännetään ulospäin ja muut sisäänpäin. Tällainen ote estää tangon luisumisen käsistä, mutta luo vääntömomentin selkärankaan ja voi johtaa skolioosin ja vammojen kehittymiseen epätasaisesta kuormituksesta, joten ammattilaiset käyttävät sitä useimmiten maksimipainojen nostamiseen.

"Suora pito" on kätevin ja harjoiteltu, ammattilaiset suosittelevat häntä amatööreille ja aloittelijoille. Suora ote maastavetoharjoituksessa ilman hihnojen tai koukkujen käyttöä mahdollistaa urheilijan kyynärvarsien kuormituksen maksimoimisen, mikä lisää pitovoimaa, ja tämä puolestaan ​​on erittäin tärkeä tekijä uudessa virallisessa urheilulajissa - käsivarsien nostossa , [3] tekee myös helpon siirtymisen vapaisiin painoihin ( kahvakuulat , käsipainot , valjaat ja muut urheiluvälineet ) jatkoharjoittelussa. [4] On tarpeen tehdä ero "suoran" ja "homonyymisen" otteen välillä. Jos molemmat kädet ovat samassa asennossa suhteessa kaulaan - samanniminen ote. Etukahva on sama nimi, samoin kuin peruutuskahva.

On myös ote "linnassa" tai "painonnostajan otteessa". Erona suorasta otosta on se, että peukalot eivät kiedo tangon ympärille, vaan ne kiinnittyvät tangon ja muiden sormien väliin. Sitä on käytetty pitkään painonnostossa, mutta sillä on merkittävä haittapuoli - kipu peukaloissa, joten sitä käytetään harvoin apuharjoituksissa, useammin hihnoilla.

Kehittääkseen käsien pitovoimaa urheilijat suorittavat apuharjoituksen - pitoa sokkeleista pitäen; Sokkeli on 40 x 40 x 10 cm puukuutio , joka on yleensä päällystetty kumilla. Pito suoritetaan suoralla otolla, joten pitovoima on kehitetty optimaalisesti ja selkärangan kuormitus vähenee maksimipainon nostamisen mahdottomuudesta, jonka ammattilaiset yleensä ottavat erilaisella otolla. Työntövoiman suorittamisen jälkeen painoa vähennetään 30-40 %, urheiluvälineet nostetaan sokkeleista ja pidetään paikallaan mahdollisimman pitkään, yleensä 20-30 sekuntia, ja tanko lasketaan sokkeleille. Joten 2-3 tai useampi lähestymistapa suoritetaan . [5]

Turvallisuus

Väärä suoritustekniikka voi aiheuttaa vamman tai muistuttaa olemassa olevista vammoista; Mitä suurempi paino nostetaan, sitä suurempi on vaara. Jos selkä on pyöristetty, eikä sitä pidetä suorana (jollakin taipumalla), nikamavälilevyjen kuormitus muuttuu epätasaiseksi, mikä voi aiheuttaa nikamien siirtymistä . Tämä koskee erityisesti lannerangaa , joka vastaanottaa pääkuorman maasta nostoja tehdessään. Lisäksi nikamavälilevyn epätasainen kuormitus voi aiheuttaa selkäydinhermojen puristamista.

Selkärangan trauman lisäksi lannerangan alueen kivun yleinen syy maastavedon jälkeen on ristiluun nivelen vaurio . Useiden urheilijoiden mukaan tämäntyyppiset vammat ovat syynä jopa 30 %:iin nuorten alaselkäkiputapauksista, erityisesti urheilussa (mukaan lukien paini, tanssi jne.) [6] . Syynä valitusten kehittymiseen on useimmiten maastanostojen suoritustekniikan rikkominen edellyttäen, että parillinen sacroiliac-nivel kehittyy epäsymmetrisesti (kohtalaista epäsymmetriaa voidaan pitää normaalina, eikä se johda valituksiin ilman vammoja tai liiallisia kuormia).

Useimmat urheilijat käyttävät painonnosto- tai voimanostovöitä alaselänsä vakauttamiseksi. On kuitenkin muistettava, että vyö ei pidä nikamia suoraan, vaan se lisää vatsansisäistä painetta, koska vyö painaa urheilijan vatsaa ja estää sitä työntymästä ulos. Kun maastaveto suoritetaan ilman vyötä, vatsansisäisen paineen nousu saadaan aikaan kiristämällä vatsalihaksia vetämällä niitä sisään.

Noukin käyttö, kun peukalot kääntyvät sivuille ja sitten sormet kietoutuvat kaulan ympärille alhaalta, on myös periaatteessa traumaattista erittäin suuria painoja nostettaessa. Pickup lyhentää hauislihasta ja lisää siihen kohdistuvaa kuormitusta, mikä voi johtaa sen tai siihen liittyvien jänteiden repeytymiseen . Tämä riski kasvaa erityisesti, jos kyynärnivelessä ei ole täyttä joustavuutta .

Huolimatta suosiosta voimanostajien keskuudessa sekoitettu pito on myös mahdollisesti loukkaantumisaltis. Se edistää vääntömomentin syntymistä selkärangan akselin ympärille , mikä verrattuna suoraan otteeseen lisää merkittävästi jälkimmäisen loukkaantumismahdollisuutta (erityisesti työskenneltäessä suurilla painoilla, useilla lähestymistavoilla ja selkärangan ongelmissa ). Vääntömomentin vaikutuksen minimoimiseksi harjojen kierrosta tulee vaihtaa jokaisen lähestymisen jälkeen. Amatööriurheilun heikon otteen ollessa kyseessä on etusijalle asetettava käsihihnojen tai silmukoiden käyttö toisenlaisen otteen sijaan.

Urheilijoiden laitteiden - hihnat, silmukat, vyöt, koukut - käyttö auttaa pitämään tangoa, mikä vähentää merkittävästi kyynärvarren lihasten kuormitusta ja antaa sinun keskittyä itse vetoon, ei sen pitämiseen.

Lannerangan vaurioiden välttämiseksi maastaveto on suositeltavaa tehdä täydellisen toipumisen jälkeen , mikä kestää yleensä vähintään 7-10 päivää. Sinun tulee myös lämmitellä huolellisesti pienillä painoilla äläkä unohda turvatoimia .

Maailmanennätykset

Avaa luokka

Dopingvalvontakategoria

Muistiinpanot

1. ↑ 1 2 Robert Kennedy. Luku 10. - "Alaselän ja pakaralihakset." Kohta // "Cool Bodybuilding" = "The New Hardcore Bodybuilding" / Per. englannista. Ostapenko L. A .. - kuvitus .. - M . : "Terra-Sport", 2000. - S. 121-128. — 224 s. - ISBN 5-93127-073-6 .
2. ↑ A. V. Faleev . Luku 3. "Tekniikka". Kohta 3.3 "Mastaveto". // "Anti-McRobert: Ajattele! venäjäksi. Kuinka harjoitella syklissä. - "Phoenix", 2006. - S. 285. - 605 s. — ISBN 5-222-08682-8 .
3. ↑ Kädennosto: kilpailut pitovoimasta ja käsien voimasta. Arkistoitu 26. huhtikuuta 2022 Wayback Machinessa Voimalaji , joka on saamassa suosiota.
4. ↑ Andrei Sharkov. "Apollon akseli tai treeni meille uutta pitovoimaharjoitusta - tangon nosto APOLLONIN AKSELI"  // Iron World  : päiväkirja / Luku. toim. Dmitri Jakovina. — M. : OOO Megabuild, 2013. — Nro 3 . - S. 156-159 . — ISSN 1726-8109 . [Arkistoitu] }.  (Venäjän kieli) }
5. ↑ A. V. Faleev . Kymmenen käskyn jakso. Apuharjoitukset. // "Anti-McRobert: Ajattele! venäjäksi. Kuinka harjoitella syklissä. - "Phoenix", 2006. - S. 218. - 605 s. — ISBN 5-222-08682-8 .
6. ↑ Bret Contreras. Sacroiliac nivel saa lyönnin!  (englanniksi) . Bret Contreras (10. toukokuuta 2012). Käyttöpäivä: 4. tammikuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 4. tammikuuta 2019.
7. ↑ 1 2 miesten Raw World Records . Käyttöpäivä: 13. toukokuuta 2013. Arkistoitu alkuperäisestä 20. marraskuuta 2012. (määrätön)
8. ↑ Konstantin Konstantinov - maastaveto 411 kg YouTubessa
9. ↑ Katerina Zhukova. Game of Thrones -näyttelijä teki uuden maailmanennätyksen nostamalla 474 kiloa TJ (4. maaliskuuta 2019). Haettu 5. maaliskuuta 2019. Arkistoitu alkuperäisestä 6. maaliskuuta 2019. (määrätön)

Linkit

• Maastavetotekniikka YouTubessa _
• Maastaveto. Toteutustekniikka. YouTubessa _
• Kuinka tehdä maastaveto, klassinen ja sumo maastaveto, oikea tekniikka ja hienouksia
• Kaikki maastavedon tyypeistä. Tekniikkaa, vinkkejä ja videoita
• Maastaveto trap barilla
• Kilpaileva maastavetotekniikka IPF:n sääntöjen mukaan