| Kyykky | |
|---|---|
| Luokitus | |
| Tyyppi | Perus |
| Biomekaniikka | Moninivelinen |
| Suunta | Zhimovoe |
| Toimivat lihakset | |
| Kohde | Quadriceps |
| Synergistit |
Gluteus maximus Adductor lonkat Soleous |
| Stabilisaattorit | Selän ojentajat |
| Stabilisaattorit-antagonistit |
Rectus abdominis vinot vatsalihakset |
| Dynaamiset stabilisaattorit |
Femoris hauis |
| Mediatiedostot Wikimedia Commonsissa | |
Kyykky on yksi perusvoimaharjoituksista ( mukaan lukien voimanostossa ja kehonrakennuksessa ); esiintyjä kyykkyy ja nousee sitten ylös ja palaa seisoma-asentoon. Kyykkyä pidetään yhtenä tärkeimmistä harjoituksista ei vain voimaurheilussa, vaan myös yleisessä fyysisessä harjoittelussa, ja sitä käytetään myös apuvälineenä urheilijoiden koulutusprosessissa melkein kaikilla urheilulajilla.
Kyykky yhdessä maastavetojen kanssa luovat parhaat olosuhteet koko kehon voiman ja lihasmassan kasvattamiselle. Lisäksi niitä käytetään yleisenä vahvistus- ja kuntoutusharjoituksena.
Koska kyykkyjen aikana merkittävä osa kuormituksesta kohdistuu synergistisiin lihaksiin - vatsalihaksiin ja pakaraan, tämä luo edellytykset pakaralihasten edistyneelle kehitykselle ja lisää visuaalisesti urheilijoiden vyötäröä. Kehonrakennuksessa tätä lihaskehitystä pidetään epätasapainoisena, joten ammattikehonrakentajat käyttävät todennäköisemmin harjoituksia, kuten jalkojen ojennuksia ja jalkapuristuksia, pumppatakseen jalkojaan . [yksi]
Kyykky on yksi tehokkaimmista voimaharjoituksista lihasmassan kasvattamisen kannalta. Liike on moninivelistä ja vaikuttaa useisiin suuriin ja pieniin lihaksiin. Melkein kaikki alavartalon lihakset ovat mukana työhön. Erilaiset liikevaihtoehdot siirtävät kuorman painopistettä eri lihasryhmiin. Klassiset tanko selkäkyykkyt toimivat ensisijaisesti nelosilla ; synergistit (lihakset, jotka auttavat liikkumaan) ovat gluteus maximus -lihakset, jotka yhdistävät reisilihakset, sekä jalkapohjalihakset . Stabilisaattoreita ovat takareisilihakset sekä pohkeen lihakset. Lisäksi kuormitus kohdistuu vatsalihaksiin, selän ojentajalihaksiin sekä joihinkin muihin jalkojen ja vartalon pieniin lihaksiin [2] .
Koska kyykkyllä on voimakas vaikutus vartaloon, vanhemmat urheilijat ryhtyvät ylimääräisiin varotoimiin. Heille lämmittely, harjoitusten tiheys ja turvallisuus ovat erityisen tärkeitä. Tutkimukset osoittavat, että kyykkyjen tekeminen vanhemmalla iällä hyödyttää vartaloa yhtä paljon kuin nuorena, ja oikealla palautumissuunnalla vammoista toipuminen tapahtuu suunnilleen samassa ajassa [3] . Voimanostossa järjestetään säännöllisesti veteraanien välisiä kilpailuja (sekä triathlonissa että erikseen kyykkyssä).
Kyykkyllä on yleinen vahvistava ja kuntouttava vaikutus koko alavartalon lihaksiin. American Institute of Sports Medicine -instituutin tutkimusten mukaan ne vahvistavat paitsi lihaksia myös polven jänteitä [4] . Kyykyn etuna on myös se, että se on moninivelharjoitus, jossa lonkka- , polvi- ja nilkkanivelten liikkeet on koordinoitava, mikä lisää aivo-lihasyhteyksien vakautta.
Jos turvallisuussääntöjä ei noudateta, riittämätön lämmittely, ei-tiukalla tekniikalla tehdyt kyykkyt, erityisesti raskaalla painolla, ovat vaarallinen harjoitus, joka vaikuttaa negatiivisesti urheilijan polviniveliin ja selkärankaan . Jotkut 1900-luvun puolivälin tutkimukset osoittavat myös, että kyykky venyttää polven jänteitä [5] , joten ne jätettiin joidenkin Yhdysvaltain armeijan yksiköiden sotilashenkilöstön fyysisen harjoittelun ulkopuolelle [6] . Alabaman yliopiston ja muiden organisaatioiden uudemmat tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet polvikyykkyjen negatiivisia vaikutuksia (kun se tehdään oikein) amatööri- tai ammattivoimanostossa [7] .
Sekä kokeneille urheilijoille että aloittelijoille pääehto on suorittaa 2-3 lämmittelyä ennen siirtymistä työpainoihin.
Kyykkyjä tehdessäsi voit vaihdella jalkojen asentoa, mutta yleensä suositellaan, että varpaat asetetaan erilleen ja jalat noin hartioiden leveydelle [8] . Kaulan ote tulee tehdä koko harjalla, sitä ei saa pitää yhdellä sormella eikä painaa kämmenellä olkapäille. Selkä tulee pitää suorana, ei pyöristettynä (pidä alaselkä "vene"), vartalo ei saa olla liian kallistettuna eteenpäin; Jotta selkä pysyy suorana, on suositeltavaa katsoa suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin [9] . Varpaat tulee kääntää hieman sivuille, jotta polvet ja varpaat näyttävät tiukasti samassa suunnassa, mikä estää polvinivelten nivelsiteiden liiallisen rasituksen [ 10] , eli seisten noustessa polvia ei voi liikuttaa paljon sisäänpäin tai levitä niitä ulospäin. Jalkapohjat eivät saa irrota lattiasta, mikä on havaittavissa aloittelevilla urheilijoilla. Harjoituksen alkuvaiheessa hengitä sisään, viimeisessä vaiheessa - ulos.
Kaatumismomentin vähentämiseksi jotkut ammattiurheilijat käyttävät leveää asentoa ja/tai matalaa tankoa, joka laskeutuu olkapäille lähemmäksi takakulmaa [ 10] .
Kun työskentelet suurella painolla, käytetään erikoislaitteita: vyö , joustavat siteet polvissa; joskus ranteen nivelen ympärille kiedotaan siteitä parantamaan tangon kiinnitystä. Nauhoja käytettäessä on tärkeää laskea alaspäin nopeus niin, että nauhojen jousto auttaa "työntämään" tankoa ylöspäin, mutta aiheuttamatta liiallista rasitusta selkärankaan . Ammattivoimannostajat käyttävät myös kyykkyyn erikoishaalareita, jotka yhdessä siteiden kanssa ( haalareita , toisin kuin siteitä, ei käytännössä käytetä erikseen) voivat parantaa tulosta merkittävästi.
Jos tangon tanko harjoituksen aikana aiheuttaa vakavaa epämukavuutta, painaa kohdunkaulan aluetta, voit laittaa pyyhkeen ihovaurioiden välttämiseksi ja epämukavuuden vähentämiseksi.
Koska urheilija voi työskennellä suurella painolla kyykkyissä, turvatoimenpiteet niitä suoritettaessa edellyttävät tiukkaa noudattamista. Suurin vaara on selkä - ja polvivammat . Perussääntö selkävammojen välttämiseksi on kyykky suora selkä. Yksi tärkeimmistä syistä on, että ne nostavat pakaroita nopeammin kuin rintakehä. [11] Kun selkä on ”pyöristetty”, selkärankaan kohdistuu liikaa kuormitusta (etenkin sen alaosaan) [12] . Jalat suositellaan pitämään polvien linjassa nivelen vääntömomenttien välttämiseksi [13] . Joskus vammautumisriski kasvaa syvässä kyykkyssä (lonkkanivel putoaa polvinivelen alapuolelle), mutta tutkimukset ovat osoittaneet [14] , että syvien kyykkyjen polvivammat tapahtuvat vain, jos oikeaa tekniikkaa ei noudateta (erityisesti suuri ammuksen laskunopeus) ja liikkeessä mukana olevien lihasten suhteellinen heikkous.
Joskus on olemassa kroonisen vamman mahdollisuus Smith-koneessa kyykkyssä epäluonnollisen liikeradan vuoksi [15] , mutta tämä näkökulma ei saa tukea akateemisissa piireissä.
Ne suoritetaan niin, että tanko pidetään selän trapezius-lihasten alaosassa. Harjoituksen aikana tangon ei tulisi makaa niskassa, vaan yläselässä. Tangon sijainti trapezius-lihasten yläosassa on täynnä niskan kipua ja selkärangan liiallista rasitusta. Toisin kuin mahdollisuutta pitää tanko rinnassa, sitä pidetään tuottavampana harjoituksena, koska se vaatii enemmän lihaksia työhön, ja turvallisempaa, varsinkin kun työskentelet "raskailla" painoilla [8] .
EtukyykkyNe suoritetaan niin, että tangoa pidetään hartialihasten etupuolella. Mahdollistaa kaikkien neljän nelipään paremman eristyksen [16] . Etukyykkyjä (useammin syviä) käytetään aktiivisesti painonnostoharjoittelussa , mikä on yksi tärkeimmistä harjoituksista työnnön ja siepauksen tulosten parantamiseksi .
Floridan yliopiston tutkijat vertasivat polviin kohdistuvaa painetta "rintakyykkyssä" ja perinteisessä kyykkyssä, jossa on tanko hartioilla. Kävi ilmi, että perinteisessä polviin kohdistuva paine on 22 % suurempi, joten jos polvissa on ongelmia, rintakyykkyä voi käyttää vaihtoehtona voiman ja jalkojen massan kehittämiseen. [17]
Kyykky käsipainoillaNe suoritetaan painoilla (yleensä käsipainoilla tai kahvakuulilla), joita pidetään alas lasketuissa käsissä. Tämäntyyppinen kyykky on vaikutukseltaan samanlainen kuin maastaveto . Jalat ja selkä saavat enemmän kuormitusta.
Esitetään rajoitetulla liikeradalla. Voimanostimet käyttävät niitä pääasiassa työskennellessään "kuolleilla paikoilla" - kyykkyradan osilla, joissa urheilija kokee suurimmat vaikeuksia. Lisäksi painoa osakyykkyissä voidaan ottaa enemmän kuin muissa tyypeissä, mikä aiheuttaa suuremman kuormituksen raajojen ja luiden sidekudoksille. Monet voimaurheilumetodologit eivät kuitenkaan suosittele osittaisten kyykkyjen käyttöä harjoituksissa [18] .
RinnakkyykkyYleisin kyykkyvaihtoehto. Kyykyn syvyys on rajoitettu siihen hetkeen, kun reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
SyväkyykkyLonkkanivel putoaa polven alle. Uskotaan, että tällaiset kyykkyt ovat traumaattisempia kuin perinteiset, koska ne luovat suuren taivutusmomentin polviniveliin [19] . Syväkyykkyä käyttivät aiemmin ensisijaisesti painonnostajat. Kuitenkin nyt kehonrakentajat myös mieluummin kyykkyvät [20] yhdensuuntaisuuden alapuolella. Matala kyykky saa pakaroiden lihakset osallistumaan työhön aktiivisemmin. Tämän ansiosta harjoituksen alkuvaihe - nostaminen syvästä kyykkyasennosta on helpompaa. Tämän seurauksena se osoittaa käyttävän enemmän painoa kyykkyissä.
Lisäksi reiden etupinnan lihasten lisääntynyt venytys [21] laskettaessa lantiota yhdensuuntaisuuden alapuolelle toimii lisäkasvutekijänä. Tankojen ja käsipainojen lisäksi syviä kyykkyjä voidaan tehdä myös Smith-koneella . Simulaattorin kyykkyjen pääominaisuus on, että vartalon vakauttaminen mahdollistaa jalkojen tuomisen pitkälle eteenpäin, mikä vähentää nelipäisen reisilihaksen kuormitusta ja lisää sitä pakaraan. Tästä syystä syviä kyykkyjä Smith-koneessa tekevät ne urheilijat, jotka haluavat nopeasti pumpata pakaroiden lihaksia.
| Kuvat: Kyykky |
Kaikkia yllä olevia kyykkyjä voidaan ehdollisesti kutsua staattisiksi . Esimerkki dynaamisesta kyykkystä on hyppykyykky , joka ei johda liian kehittyneisiin pakaralihaksiin tai muihin ylilyönteihin kuvassa.
Varustamattomassa kyykkyssä voidaan yleensä nostaa hieman vähemmän painoa kuin maastavedossa . Erikoislaitteiden käytöllä yleensä enemmän. Kyykkyennätykset ovat useiden voimanostoorganisaatioiden hallussa. Koska eri versioissa kyykkytekniikkaa ja dopingia koskevat säännöt ovat erilaiset, eroavat myös ennätykset toisistaan.
| Painoharjoittelu | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Jalkojen hauislihas |
|
| pohjelihakset | Nosto varpaille ( ja ) |
| rintakehän lihakset |
|
| Levein ja puolisuunnikkaan muotoinen |
|
| Deltoidit |
|
| Triceps |
|
| Hauislihas | Käsivarsien kiharat ( ja ) |
| Vatsalihakset |
|
| Selän ojentajat |
|
| Harjoituksen tyyppi on ilmoitettu suluissa: b - perus (moninivel) tai i - eristetty (yksi nivel). | |