Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus  on perusharjoitus vapaalla painolla . Esiintyjä makaa penkillä, laskee tankoa, kunnes se koskettaa rintakehää ja nostaa sen kyynärnivelessä täyteen ulottumaan. Käytetään kehonrakennuksessa harjoitteluna suuren rintalihaksen , alalihaksen , tricepsin ja etuhartialihaksen kehittämiseen .

Se on yksi päälajeista voimanostossa ( kyykyn ja maastavedon ohella ), jossa käytetään kehonrakennuksesta poikkeavaa tekniikkaa: mahdollisimman paljon painon painamiseksi tricepsiä, hartialihasten etummaisia ​​nippuja ja latissimus dorsia jännitetään ; rintalihasten rooli vähenee merkittävästi.

Vaihtoehdot

Kehonrakennuksessa penkkipunnerrustekniikan vaihtelu mahdollistaa kuormituksen kohdistamisen eri lihaksiin. Tehtäessä tankopenkkipunnerrus kapealla otuksella, tricepsiin kohdistuu suurempi kuormitus . Tanko voidaan laskea rinnan yläosaan, keski- ja alaosaan, mikä auttaa estämään lihaskasvun "pysähdystä" . Penkkipunnerrusmuunnelmia ovat myös Smith - konepuristin , käsipainopuristin , kaltevuuspuristin ja peruutuskahvapuristin.

• Penkkipunnertamisen aikana vaakapenkillä rintalihasten anatomisten ominaisuuksien vuoksi alemmat rintalihakset ja triceps saavat suurimman osan kuormituksesta, varsinkin jos käytetään "siltaa", kuten voimanostossa.
• Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä ylösalaisin, kaltevuuskulmasta riippuen, kuormitus siirtyy rintalihasten alaosista keski- ja yläosaan, mutta samalla olkalihasten etukimppuja. ovat myös mukana töissä enemmän.
• Kun kaltevalla penkillä painetaan ylösalaisin, rintalihaksen ja tricepsin alaosat korostuvat enemmän, kun taas hartialihasten etuniput toimivat vähemmän.
• Käsipainon avulla voit laskea painoa alimmasta kohdasta paljon alemmas, koska tangon avulla voit laskea painoa vain rintatasolle. Lisäksi kun painat käsipainoja, voit muuttaa liikkeen rataa, tuoda käsipainot toisiinsa yläpisteessä, puristaa käsipainoja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, jolloin voit käyttää uusia lihaskimppuja ja vaikuttaa niihin eri tavalla [1] .
• Tankopenkkipunnerrus käänteisellä kahvalla [2] suoritetaan vaakapenkillä ja kuuluu monimutkaisempiin voimaharjoituksiin . Käsien aseteltu asento vähentää olkapään pyöritysmansetin kuormitusta ja samalla lisää ylempien rintalihasten aktivaatioastetta . Tämän klassisen penkkipunnerrusversion pääominaisuus on, että lentoradan yläosassa oleva "puristus" tapahtuu hauislihasten , ei tricepsin , ponnistelujen vuoksi . Kääntöpuristimen haittana on lisääntynyt rasitus ranteen niveleen .

Maksimi- tai sitä lähellä painoa käytettäessä harjoituksen suorittaja käyttää pääsääntöisesti vakuutuksenantajan apua ja erittäin suurta painoa painettaessa kahta tai kolmea vakuuttajaa.

Tekniikka

Penkkipunnerrustekniikka harjoitusten aikana [3] :

• Penkki asennetaan tai valitaan 0 tai 30 asteen kaltevuudella.
• Kaula asennetaan telineisiin tai tehokehyksen rajoittimiin vaaditulla painolla.
• Urheilija makaa penkillä niin, että niska sijaitsee suoraan silmien yläpuolella.
• Jalat ovat erillään ja lepäävät koko jalkaterän kanssa (alaosa on kohtisuorassa lattiaan nähden) vakauden lisäämiseksi.
• Selkä on taivutettu luonnolliseen kokoonsa vaakasuuntaisessa penkkipunnerissa tai puristettu penkkiä vasten vinossa ja kiinteästi.
• Tanko otetaan itsenäisesti tai avustajan avulla suljetulla tasomaisella kahvalla, jossa leveällä kahvalla ranne on leveämpi kuin kyynärpää, keskimääräisellä otolla samalla tasolla ja kapealla ranteella kapeampi kuin kyynärpää.
• Vaakasuorassa penkkipunnerruspenkissä tanko putoaa juuri nännien alle, vinossa - niiden ja solisluun väliin (asennot, jotka varmistavat, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden sivulta).
• Penkkipunnerrus suoritetaan ja tanko lasketaan pystysuoraa tai hieman kaltevaa polkua pitkin päätä kohti.

Records

• Absoluuttinen maailmanennätys monikerroksisissa varusteissa kuuluu urheilija Jimmy Kolbille ( Jimmy Kolb ) - 508 kg (kesäkuu 2021) [4] .
• IPF :ssä yli 120 kg:n painoluokan maailmanennätys yksikerroksisella välineellä on 415 kg ja kuuluu Blaine Sumnerille [5] . Yksikerroksisia laitteita käyttävän penkkipunnertamisen absoluuttinen maailmanennätys on 427,5 kg (maaliskuu 2009) ja kuuluu Mike Womackille ( Mike Womack ) [6] [7] [8] .
• Penkkipunnertamisen absoluuttinen maailmanennätys ilman varusteita - 335,5 kg (helmikuu 2021), kuuluu Julius Maddoxille ( Julius Maddox ) [9] .
• Paralympian voimanoston absoluuttinen maailmanennätys - 310 kg, kuuluu Rahman Siamandille (14. syyskuuta 2016) [10] .

Katso myös englanninkielinen Wikipedia Bench Press World Record Changes .

Kulttuurissa

• Ensimmäinen venäläinen pitkä elokuva penkkipunnerista "Setä Vova" , 2012. Pääosissa S. Badyuk, V. Kravtsov, D. Kasatov.

Katso myös

• Voimaharjoittelu .
• Penkkipunnertamisen MM-kisat .
• Penkkipunnertamisen EM-kisat .
• Venäjän mestaruus penkkipunnertuksessa .
• Penkkipunnerrusmestari

Muistiinpanot

1. ↑ Brungardt K. "Ihanteeliset käsivarren lihakset". Luku 7: Tekniikka. - Potpourri, 2003.
2. ↑ Stanislav Mikhailovsky. Peruutuskahva paina. Heilutamme rinnan yläosaa  (venäjäksi)  ? . https://bestbodyblog.com/ (03.12.2019). Haettu 5. huhtikuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 20. huhtikuuta 2021.  (määrätön)
3. ↑ Stuart McRobert . Osa 2 - "Tekniikka harjoitusten suorittamiseen." Osa 2. "Penkkipunnerrus". Osa 13 Kaltevuuspaino. Osa 5 Close Grip Press // The Insider 's Tell-All Handbook on Weight Training Technique. - " Wyder Sport ", 1999. - S. 153. - 298 s. - ISBN 5-8183-0212-1 . Arkistoitu kopio (linkki ei saatavilla) . Haettu 29. kesäkuuta 2013. Arkistoitu alkuperäisestä 24. kesäkuuta 2013. (määrätön) 
4. ↑ Voimannostaja Jimmy Kolb penkkipunnereiden kaikkien aikojen maailmanennätys, 508 kiloa varusteltuna . barbend.com . Haettu 26. tammikuuta 2022. Arkistoitu alkuperäisestä 26. tammikuuta 2022. (määrätön)
5. ↑ Penkkien maailmanmestaruuskilpailut: Mens Open - protokolla, kuvia, videoita, kommentteja . allpowerlifting.com Haettu 15. kesäkuuta 2016. Arkistoitu alkuperäisestä 24. heinäkuuta 2017. (määrätön)
6. ↑ Seinä . new.vk.com. Haettu: 15.6.2016. (määrätön)
7. ↑ bigelzy. Mike Womack 942 penkkipunnerrus ja 1001 kilon yritys (28. maaliskuuta 2009). Haettu: 15.6.2016. (määrätön)
8. ↑ Mike Womack #1 (M) Arkistoitu 26. tammikuuta 2022 Wayback Machinessa // Openpowerlifting .
9. ↑ Julius Maddox (M) Arkistoitu 26. tammikuuta 2022 Wayback Machinessa // The OpenPowerlifting.
10. ↑ Siamand Rahman tekee historiaa rikkomalla 300 kilon esteen . www.paralympic.org . Haettu 26. tammikuuta 2022. Arkistoitu alkuperäisestä 26. tammikuuta 2022. (määrätön)

Linkit

• Penkkipunnerrus, oikea pito ja silta, kapea pito penkkipunnerrus
• Harjoituskartasto: rintakehä. Penkkipunnerrus ja muut harjoitukset kuvauksilla ja kuvilla