Villapaita (harjoitus)

Kokeneet kirjoittajat eivät ole vielä tarkistaneet sivun nykyistä versiota, ja se voi poiketa merkittävästi 7. marraskuuta 2018 tarkistetusta versiosta . tarkastukset vaativat 6 muokkausta .
Aja sivuun
Luokitus
Tyyppi eristävä
Biomekaniikka yksi nivel
Suunta Pito
Toimivat lihakset
Kohde Suuri rintakehä
Synergistit Latissimus dorsi , triceps
anterior
Dynaamiset
stabilisaattorit		 Hauislihas, lyhyt pää

Pullover ( englanniksi  pull over - "drag from above" , "put on top" [1] ) on kehonrakennuksen fyysinen harjoitus , joka kuormittaa kahta suurta lihasryhmää kerralla: rintalihaksia (korostaa yläosaa) ja latissimus dorsi -lihaksia koko matkalta. pituus (ylhäällä ja alhaalla); eristämättä tätä harjoitusta lohkosimulaattorissa , työhön sisältyy myös pitkä triceps -nippu . Jäljellä olevat lihakset ottavat merkityksettömän osan työstä.

Historia

Rautapelin alkuvuosina neulepuserot olivat keskeinen harjoitus, jonka hallitsi Georg Karl Julius Hackenschmidt , 1900-luvun alun voimamies ja ammattipainija . Hänen suosikkiharjoituksensa oli liike, jossa hän otti paini " sillan " ja suoritti tästä asennosta villapaidan ja puristuksen - vetämällä tangon rintaan ja sitten puristamalla sitä ylös. Painisillan yksinkertainen toteutus on tavalliselle ihmiselle jo vaikeaa, mutta Hackenschmidt oli niin vahva, että hän pystyi suorittamaan sen 141 kg:n painolla ja asetti siten puoli vuosisataa kestäneen maailmanennätyksen.

Fitness-alan laaja kehitys alkoi 1970-luvulla , 1980-luvulla - kehonrakennus, jonka lähtökohtana oli Arthur Jones Nautilus - simulaattoreineen ja omalla voimaharjoittelufilosofiallaan : " harjoittele kovemmin ja lyhyemmin". Nykyaikaisissa kuntosaleissa on ainakin tusina laitetta, kuten Nautilus ja vastaavat ( Harry's Hammer Strength ja muut).

"Parannetun tankon" keksimisen myötä vuonna 1970 Jones otti yhteyttä geneettisesti lahjakkaisiin urheilijoihin IronMan -lehdessä, joka julkaisi artikkelin "The Upper Body Squat" ja teki vaikutuksen kehonrakennusmaailmassa: uusi lähestymistapa voiman eristämiseen ja kasvattamiseen. peruslihasryhmiä monipuolisilla liikkeillä käyttämällä korkean intensiteetin harjoittelua.

Oikealla muodolla suoritettu kyykky voi olla loistava harjoitus, jos sen tekee myös harjoitukseen soveltuva henkilö. Arthur Jones kertoi mielellään, että ennen kuin hän keksi Nautilus-puserokoneen, mikään muu harjoitus ei toiminut niin tehokkaasti ylävartalon suurimmissa lihaksissa ja latissimus dorsissa kuin kyykky jalkojen suurimmissa lihasryhmissä. Suurelta osin tästä ja myös harjoituksen toissijaisista vaikutuksista muihin lihaksiin Jones viittasi Nautilus-koneen neulepuseroihin "ylävartalon kyykkyinä".

— IronMan - lehti #3 (2) 2012. Artikkelin kirjoittaja: Stuart McRobert [2]

Jonesin Nautilus Pullover/Torso Arm mahdollisti suoran latissimus dorsin harjoittamisen välittömään " lihasten vajaatoimintaan " väsymättä heikompia käsivarren lihaksia. Nautilus-simulaattorin työskentelyn jälkeen oli mahdollista alkaa välittömästi vetää yläkappaletta rintaan, mikä antoi kuormituksen käsivarsien vielä tuoreille lihaksille ja mahdollisti jo valmiiksi väsyneen latin lataamisen kirjaimellisesti " lihasten vajaatoiminta”, jota ei voida saavuttaa tavanomaisissa monisarjavedoissa, koska käsivarsien lihakset ovat paljon heikompia ja väsyvät ennen vahvempia vartalon lihaksia, jolloin harjoitus päättyy.

Lohkosimulaattorien aikakauden tullessa mahdolliseksi kuormittaa vartalon vahvimmat lihakset eristyksissä ja vasta sitten käsivarsien heikot lihakset, urheilijat alkoivat harjoitella menetelmää voimaharjoittelun lihasten alustavaan väsymiseen . .

Toinen simulaattori "Nautilus Biceps / Triceps Machine" antoi sinun "pumpata" käsivarsien hauis- ja tricepsiä , mutta se oli pian ohi. Kiinnostus simulaattoreita kohtaan laantui, koska ne olivat liian tilaa vieviä ja monimutkaisia, aloittelijat eivät usein ymmärtäneet, miten niillä työskennellä, tekivät harjoitukset väärin, keskittymättä niihin kunnolla, siirtivät painoja liian nopeasti, ymmärtämättä pyörimisakselien kohdistamisen tärkeyttä. simulaattorin omien liitosten pyörimisakseleilla. Korkean intensiteetin harjoittelu on Jonesin mukaan ensisijaisesti keskittymistä harjoitettavaan lihasryhmään, oikeaan, hienostuneeseen tekniikkaan (muoto)harjoitusten suorittamiseen useilla toistosarjoilla .

Nautilus-kouluttajien suuren menestyksen jälkeen Jones myi yrityksensä vuonna 1986 . Hän ei ollut intensiivisen harjoittelun perustaja, mutta hän oli ensimmäinen, joka edisti sitä niin kiihkeästi massat ja kiinnitti siihen niin paljon huomiota, samalla popularisoimalla ihmekoneitaan, jotka tuolloin olivat paljon parempia kuin kilpailevat.

Jonesin yrittäjähenkisyys voimaharjoittelutekniikoiden ja -laitteiden suhteen johti "Jones-Nautilus" -ilmiöön, joka poiki monia pieniä yrityksiä, jotka tuottivat samanlaisia ​​laitteita. Jonesin vaikutus harjoitusmaailmaan on ollut paljon suurempi kuin hänen omansa.

Samoja tavoitteita - voimaa, joustavuutta ja sydän- ja verisuoniterveyttä - tavoitellessaan kehonrakennus ja kunto erosivat vähitellen: edistyneet kehonrakentajat alkoivat kallistua enemmän vapaapainoharjoitteluun, koska vain sellaisella harjoittelulla voidaan kehittää monia suuria perus- ja pieniä apulihaksia, mikä antaa parhaan tuloksen kuin keskittynyt. kuormittaa tiettyjä lihasryhmiä, jotka on tarkoitettu pääasiassa niiden yksityiskohtaiseen tutkimukseen, helpotukseen, mutta tämä saavutetaan myös työskentelemällä vain erilaisilla tällaisilla lohkosimulaattoreilla.

Muunnelmia

Neulepuseroita on kahta tyyppiä: "voimavillapusero" - käsivarret kyynärpäistä taivutettuina lihasten harjoittelua varten ja "hengityspusero" - suorat kädet kyynärpäissä lisäämään rinnan volyymiä [3] , sekä korostamaan solisluita ja hartioiden lievä laajeneminen, varsinkin jatkuvassa käytössä, lisäämällä biakromiaalista leveyttä lisäämällä keskimääräistä deltasädettä [ 4] . Molemmissa villapaidoissa paino liikkuu pään takaa. Liike tapahtuu vain olkanivelissä , kyynärpäät ovat liikkumattomia, muuten harjoitus muuttuu ranskalaiseksi puristimeksi .

Tehokkain ammus neulepusereiden suorittamiseen on tanko , koska valjaat kuormittavat raskaasti vain harjoituksen amplitudin viimeistä segmenttiä ja suuret raskaat käsipainot ovat epämukavia käyttää.

Ammuksen paino ei saa olla suurin, koska olkapää, kyynärpää ja ranne voivat loukkaantua. Paino valitaan niin, että voit suorittaa 10-15 toistoa keskimääräisellä vauhdilla ja tuntea lihasten venymisen.

Vartalon asentoa vaihtamalla on mahdollista siirtää kuorman painopistettä voimakäyrän tiettyyn osaan, jolloin neulepuserot voidaan tehdä vaakasuoralla, kaltevalla tai taaksepäin kaltevalla penkillä. 1970 -luvulla pyöreät penkit olivat suosittuja, niitä kutsuttiin "kuuiksi" ja niiden annettiin lisätä neulepusereiden liikealuetta.

Eri käsiasennossa

Kaksi perustyyppiä neulepuserot ovat suorakätiset ja taivutetut neulepuserot. Neulepuseroissa suorilla käsivarsilla voit käyttää huomattavasti vähemmän painoa, ja neulepuseroissa, joissa on taivutettu käsivarsi, on erittäin tärkeää kiinnittää jalat.

Käsipainopenkillä

Neuleharjoituksen klassinen versio on vaakasuoralla penkillä, tämä suoritusmuoto on eristetty rintalihaksille ja tricepsille. Latin jännitys on puhtaasti nimellinen, eikä se aiheuta syvällisiä fysiologisia muutoksia. Latissimus dorsin kuormittamiseksi villapaita tulee suorittaa kaltevassa penkissä pää alaspäin.

Suorittaessaan neulepuseroita penkillä käsipainolla, urheilijat yleensä lepäävät penkillä poikki: lapaluiden penkillä, ja urheilija itse kyykyttää yhdellä raskaalla käsipainolla (tai kahdella kevyellä, yksi kummassakin kädessä) neutraalilla otolla.

Tekniikka
  1. Makaa (pitkän tai poikki) vaakasuoralla penkillä, lähes suoristetut käsivarret, käsipaino otetaan niin, että molempien käsien kämmenet ovat käsipainolevyn sisäpuolella ja kahva menee peukaloiden ja muiden väliin muodostuneeseen reikään. sormista. Aloitusasento - käsipaino nostetaan pystysuoraan pään yläpuolelle.
  2. Kun hengität sisään, laske käsipaino hitaasti pään taakse hieman taivutetuilla kyynärpäillä, kunnes kädet ovat samansuuntaiset penkin kanssa ja ovat linjassa urheilijan vartalon kanssa. Kaikki lihakset ovat jännityksessä.
  3. Uloshengityksessä palaa lähtöasentoon. Vaikutuksen parantamiseksi lihaksia voidaan lisäksi rasittaa.

Pysäytä sekunti ja seuraava toisto. Tehtävä: alakohdassa hengitä niin paljon kuin mahdollista ja venytä rintaa.

Tankopenkillä

Tyypillisesti tankolla varustetut neulepuserot tekevät kokeneet urheilijat ja useimmiten pienellä kaulalla (kätevin on aaltoileva "EZ-tanko"), koska on vaikea hallita paljon painoa jokaisella kädellä erikseen, syntyy eräänlainen "vapaan painon" vaikutus, joka voi aiheuttaa tangon "tukoksen" aloittelijoille. Kun kädet suljetaan käsipainoharjoituksessa, syntyy jäykkä runko ja harjoitus suoritetaan eristyneemmällä tavalla.

Harjoitus on kätevämpää suorittaa tangolla lepäämällä kokonaan penkin koko pinnalla ja makaamalla sitä pitkin.

Simulaattorilla

Neulepusereiden esittämiseen tarkoitettuja simulaattoreita on useita muunnelmia, yleisimpiä halleissa ovat Nautilus- ja Crossover - tyyppiset lohkosimulaattorit. Lohkosimulaattorissa liikkeen muoto (rata) on selkeästi määritelty, crosstrainerissa liikkeen muotoa voidaan muuttaa hieman, samoin kuin suoritusten amplitudia säätämällä pyöriä, vaijereita, kahvoja ja pitoa, kuten sekä simulaattorin ja urheilijan välinen etäisyys, jolloin kuormitushuippu siirtyy latissimus dorsi -lihaksista koko pituudelta hartialihakseen (takimppu) ja latissimus dorsin yläosaan.

Korkean lohkojärjestelmän ja istuma- tai polvistusasennon avulla voit suorittaa villapaidat [5] pystyasennosta simulaattoria päin kuormittaaksesi tehokäyrän keskiosan.

Crossoverin villapaita [6] on erittäin suosittu kilpaurheilijoiden keskuudessa, koska se tarjoaa mahdollisuuden ylä- ja keskiselän lihasten huippusupistumiseen amplitudin alapisteessä. Tämän ansiosta selkä saa helpotusta ja syviä yksityiskohtia. Mitä tuomarit arvostavat suuresti kilpailuissa.

Tekniikka

Neulepusero kaikissa muunnelmissa suoritetaan lähes suorilla käsivarsilla koko setin ajan, kyynärpäitä tulee vain hieman taivuttaa vähentääksesi painetta kyynärnivelessä.

Ominaisuudet

Neule on "venyttävä" yhden nivelen apu- ja eristävä harjoitus (eli se ei koske perusharjoituksia), jossa lihaksia ei venytetä sivuille, vaan vatsasta - pään takaa, mikä tekee niistä lihaskuidut, jotka ovat kaikissa muissa harjoituksissa (puristimet ja maastavedot), ovat vähän tai eivät lainkaan mukana työhön.

Ennen nykyaikaisten kuntolaitteiden keksimistä neulepuseroita tehtiin rintakehän suurentamiseksi ja kehittämiseksi. Nykyaikaisten simulaattoreiden ja erilaisten harjoitustekniikoiden myötä neulepuserot tehdään pääasiassa lihasten helpottamiseksi, niiden terävällä "korostuksella", joten on parempi suorittaa ne kohtuullisella painolla ja täydellä liikeradalla säilyttäen samalla oikea tekniikka. Tämän harjoituksen suorittamiseen, ja siksi kaikkien lihaskuitujen yksityiskohtaiseen tutkimukseen suositellaan lisääntynyttä toistoa (10-15) ja sarjoja (3-6).

Tämän harjoituksen monipuolisuuden vuoksi neulepuserot voidaan suorittaa rintapäivänä penkkipunnerrusten tai selässä rivien kanssa tai yhdistää hengityskyykkyihin jalkapäivänä .

Kyykkyt, erityisesti maksimikuormituksella ja keskisuurilla tai korkeilla toistoilla suoritettuina, pakottavat urheilijan hengittämään erittäin syvään. On olemassa tekniikka, jonka mukaan jokaisen kyykkysarjan jälkeen tehdään "kevyet" neulepuserot suorilla käsivarsilla rintakehän kasvattamiseksi, mutta jotkut kehonrakentajat uskovat, että yhdistämällä kyykkyjä neulepuseroihin, rintaa ei voida kasvattaa, sen tilavuus kasvaa itsestään yhdessä kokonaispainon nousun ja keuhkojen hyvän "tuuletuksen" kanssa kyykkyjen jälkeen tehtyjen villapaitojen aikana antaa vain illusorisen "avoimen" rinnan tunteen, eikä tällainen tunne liity mitenkään todellisiin asennon muutoksiin. luut tai ruston nivelsiteiden venyminen ja paksuuntuminen. Silti jotkut voimaharjoittelun kirjoittajat uskovat, että "kevyiden" ("hengittävien") villapaitojen yhdistelmä "hengittävien" kyykkyjen kanssa mahdollistaa rintakehän venytyksen, leveyden, volyymin lisäämisen ja keuhkojen tuuletuksen parantamisen [7] [8 ] ] , mutta tiukka todiste siitä, että neulepuserot lisäävät rinnan tilavuutta, ei kuitenkaan, sekä todistaa päinvastaista.

Turvallisuus

Penkillä villapaitoja suoritettaessa on erittäin tärkeää, että pää lepää, muuten niska voi venyä ja saada vakavia hermovaurioita, jotka johtavat krooniseen kipuun ja vaativat runsaasti fysioterapiaa .

Urheilulääketieteen tohtori Joseph M. Horrigan (Joseph M. Horrigan) uskoo, että neulepuseroita suoritettaessa penkillä tulee makaamaan pitkin, ei poikki, muuten lantio omaksuu matalan asennon ja neulepuseroilla on tuhoisa vaikutus. vatsan seinämä [9] .

Muistiinpanot

  1. ↑ Muller V.K. Englanti-venäjä-sanakirja. - 24. painos, korjattu. - Moskova: " Venäjän kieli ", 1995.
  2. ↑ IronMan Magazine #3 (2 ) 2012, artikkeli " Arthur Jones and the Upper-Body Squat" Arkistoitu 23. huhtikuuta Wayback Machinen2013 päivätty 4. marraskuuta 2012 Wayback Machinessa
  3. ↑ Stuart McRobert . Osa 2 - "Tekniikka harjoitusten suorittamiseen." Osa 25. Neulepusero. // "Kattava opas harjoitusten suorittamiseen painoilla." - " Wyder Sport ", 1999. - S. 153. - 298 s. - ISBN 5-8183-0212-1 .
  4. ↑ Robert Kennedy. Luku 11. - "Olkapäät". // "Cool bodybuilding" = "The New Hardcore Bodybuilding" / Per. englannista. Ostapenko L. A .. - kuvitus .. - M . : "Terra-Sport", 2000. - S. 129-140. — 224 s. - ISBN 5-93127-073-6 .
  5. ↑ MITEN TEHDÄ PULOVER KAAPELILLA JA PARHAISTA VAIHTOEHDOT  (eng.)  ? . Haettu 24. helmikuuta 2022. Arkistoitu alkuperäisestä 24. helmikuuta 2022.
  6. ↑ Pusero Crossoverissa | Tee lopuksi selkä leveämmäksi  (venäjäksi)  ? . Haettu 24. helmikuuta 2022. Arkistoitu alkuperäisestä 24. helmikuuta 2022.
  7. ↑ "Edistyksen täydelliset avaimet", John McCallum, ISBN 0-926888-01-3
  8. ↑ Stuart McRobert . Osa 9 - Kyykkyt. Osa "Rintakehän laajennus?". // "Ajattele! Kehonrakennus ilman steroideja" = "BRAWN: kehonrakennus lääkkeettömälle ja geneettisesti tyypilliselle". - JV " Wider Sport ", 1997. - S. 75. - 152 s.
  9. ↑ Joseph M. Horrigan. "Käsipainovillapaita: mikä on vaara?" ( Englanti ) = "Pelloverin komplikaatiot". - 2004. Arkistoitu 5. maaliskuuta 2012.

Kirjallisuus

Linkit