Terveellinen ruokavalio

Kokeneet kirjoittajat eivät ole vielä tarkistaneet sivun nykyistä versiota, ja se voi poiketa merkittävästi 1.11.2021 tarkistetusta versiosta . tarkastukset vaativat 7 muokkausta .

Terveellinen ravitsemus  on ravitsemus , joka varmistaa ihmisen kasvun, normaalin kehityksen ja elintärkeän toiminnan edistäen hänen terveytensä vahvistumista ja sairauksien ehkäisyä [2] . Runsaasti hedelmiä , vihanneksia , täysjyvätuotteita , palkokasveja , pähkinöitä ja kalaa sisältävä ruokavalio , jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja , transrasvoja ja sokeria sekä rajoitettu suolan saanti , liittyy hyvään yleisterveyteen ja kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen [3] [4] [5] ] [6] [7] . Terveelliseen ruokavalioon kuuluu vähäinen jalostettujen viljojen saanti, prosessoitu liha(esimerkiksi makkarat ) ja makeutetut tuotteet [7] . Terveellisen ruokailun suositukset maiden välillä yksittäisille tuotteille voivat vaihdella, mikä johtuu todennäköisesti kansallisista kulttuureista ja ruokailutottumuksista [6] .

Terveellisten ruokavaliosuositusten noudattaminen yhdistettynä säännölliseen liikuntaan vähentää kroonisten sairauksien ja häiriöiden, kuten liikalihavuuden , sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, korkean verenpaineen ja syövän riskiä [8] . Kaupungistuminen, jalostettujen elintarvikkeiden lisääntyminen ja muutokset ihmisten elämäntavoissa ovat johtaneet muutokseen heidän ruokavaliossaan. Monet ihmiset eivät kuluta tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia ja muita kuidun lähteitä, kuten täysjyviä [5] . Vihannekset ja hedelmät ovat hyvä kuidun ja välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde [9] . Lähes kaikissa maissa on ruokavaliosuosituksia, joissa määrätään vihannesten ja hedelmien syömisestä [10] .

Proteiinin saannin suositukset vaihtelevat maittain. Vaikka sekä eläin- että kasviperäiset ruoat voivat olla proteiinin lähteitä, ne eivät ole samanarvoisia aminohapposisällön , rasvahappojen , B12 -vitamiinin , biologisesti saatavan raudan ja sinkin, kuidun ja kasvien sekundaaristen aineenvaihduntatuotteiden suhteen [11] . Veganismissa terveellinen ruokavalio vaatii erillistä suunnittelua B12-vitamiinin, raudan, kalsiumin ja omega-3-rasvahappojen suhteen [12] . Yleiset ravitsemusohjeet kiteytyvät yleensä vähärasvaisen lihan, kalan syömiseen tai lihankulutuksen rajoittamiseen tai kohtuulliseen kulutukseen. Jotkut suositukset ehdottavat punaisen lihan kulutuksen rajoittamista [11] . Vaihtoehto punaiselle lihalle proteiinilähteenä voisi olla palkokasvien, pähkinöiden, siipikarjan ja kalan yhdistelmä [13] .

Monipuolinen ja tasapainoinen terveellinen ruokavalio riippuu koostumukseltaan yksilön ominaisuuksista, kuten sukupuolesta, iästä, elämäntavoista ja fyysisen aktiivisuuden asteesta, sekä kulttuuriperinteistä, tiettyjen tuotteiden paikallisesta saatavuudesta, niiden hinnoista ja tulli ruokaosien mukaan. Yleiset periaatteet pysyvät ennallaan [5] . Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on erityisen tärkeä lasten kehitykselle [14] , myös äidille suunniteltaessa ja raskauden aikana [15] . Terveellisen ruokavalion juurruttaminen alkaa imettämisestä ja jatkuu vanhempien opettaessa lapsille. Tulevaisuudessa tämä voi vaikuttaa parempiin akateemisiin tuloksiin, tuottavuuteen ja terveyteen koko elämän ajan [16] . Vanhuksille terveellinen ruokavalio mahdollistaa terveellisemmän ja aktiivisemman elämäntavan [14] . Terveellisen syömisen lisäksi terveellinen syöminen auttaa ihmisiä tulemaan onnellisemmiksi [17] .

Terveellisen ruokavalion suosituksia

Maailman terveysjärjestön suositukset

Kroonisten ei-tarttuvien sairauksien ehkäisemiseksi ja kuolleisuuden vähentämiseksi maailmanlaajuisesti Maailman terveysjärjestö on laatinut suosituksia terveellisestä ruokavaliosta [18] . Perussuosituksia ovat [5] [19] :

  1. Syö vähintään 400 g (5 annosta) vihanneksia ja hedelmiä päivittäin, vihannekset sisältyvät aina ruokavalioon ja hedelmät välipalaksi.
  2. Energian saannin ja kulutuksen (kalorien) tulisi olla suunnilleen samat.
  3. Rasvan saannin vähentäminen alle 30 prosenttiin kaikista kulutetuista kaloreista. Tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 10 % kaloreista, transrasvojen alle 1 %. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat tulisi korvata tyydyttymättömillä , erityisesti monityydyttymättömillä. Teollisuuden transrasvat on suositeltavaa jättää kokonaan pois ruokavaliosta.
  4. Yksinkertaisten sokereiden rajoittaminen alle 10 prosenttiin kokonaiskaloreista ja vähentäminen 5 prosenttiin tarjoaa enemmän terveyshyötyjä. Makeat välipalat korvataan parhaiten tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla.
  5. Kulutetun suolan määrän vähentäminen suositellulle päivätasolle, joka on enintään 5 g päivässä (natriumin osalta enintään 2 g päivässä). Ruokaan lisättävä suola on jodioitava . Kalium, joka pääsee kehoon vihannesten ja hedelmien kautta, voi auttaa lievittämään ylimääräisen suolan negatiivisia vaikutuksia verenpaineeseen.

Hedelmien ja vihannesten lisäksi terveelliseen ruokavalioon kuuluvat myös palkokasvit (kuten linssit tai pavut ), pähkinät , täysjyväviljat (kuten täysjyväviljat , hirssi , kaura , vehnä ja ruskea riisi) [5] .

WHO toteaa, että maailman suolan saannin vähentäminen suositellulle tasolle voisi estää 1,7 miljoonan kuoleman vuosittain [5] . Alkoholi ei myöskään ole osa terveellistä ruokavaliota. WHO:n mukaan turvallista alkoholiannosta ei ole olemassa, mitä vähemmän alkoholia kulutetaan, sitä parempi terveydelle [20] . WHO:n suositukset ovat myös saatavilla Rospotrebnadzorin verkkosivuilla [19] [21] .

Eri-ikäisille lapsille suositukset ovat samanlaiset kuin aikuisille [5] . Imeväisille WHO suosittelee [5] :

  1. Ainutlaatuinen imetys 6 ensimmäisen elinkuukauden ajan.
  2. Rintamaidon täydentäminen kuuden kuukauden iästä alkaen täydentävillä elintarvikkeilla, joiden tulisi koostua erilaisista turvallisista ja ravitsevista elintarvikkeista, mutta ilman lisättyä suolaa ja sokeria.
  3. Imetyksen jatkaminen kahden ensimmäisen elinvuoden aikana ja sen jälkeen.

Valtion tuki terveelliselle ruokavaliolle

Monien kehittyneiden maiden hallitukset osoittavat vuosittain varoja terveellisten elämäntapojen ja erityisesti terveellisen ruokailun edistämiseen. Infografiikkatyökalut ovat saavuttaneet suuren suosion, esimerkiksi kansalliset erityispiirteet huomioiden kehitetty ruokapyramidi [22] , joka näyttää visuaalisesti suositellun määrän erilaisia ​​tuotteita.

Venäjällä on mahdollista saada ravitsemushoitoa perusterveydenhuollon puitteissa [23] . Ravitsemusasiantuntijat seuraavat ja hoitavat seuraavia potilasryhmiä [23] :

Chilessä elintarvikevalmistajia on kesäkuusta 2016 lähtien vaadittu varoittamaan pakkauksen etuosaan tyydyttyneiden rasvojen , sokerin, natriumin (suola, sooda ja muut) ja kalorien korkeasta pitoisuudesta. Tuotteita, jotka sisältävät vähintään yhden näistä merkinnöistä, ei saa mainostaa lapsille, myydä päiväkodeissa ja kouluissa tai sisällyttää kouluruokailuohjelmaan. Tämän lain käyttöönoton jälkeen Chilen elintarviketeollisuus on vähentänyt tuotteiden sokeri- ja natriumpitoisuutta. Chilen jälkeen vastaavat lait hyväksyttiin Brasiliassa , Meksikossa , Perussa , Uruguayssa , Argentiinassa , Israelissa ja Kanadassa [24] .

Tutkimushistoria

Suomi on ollut edelläkävijä ei-tarttuvien sairauksien ehkäisyssä elämäntapamuutoksilla [25] . Vuoteen 1972 mennessä Suomessa oli erittäin korkea kuolleisuus sydän- ja verisuonisairauksiin, erityisesti Pohjois-Karjalassa. Tilanteen muuttamiseksi hallitus vastaanotti kansalaisvetouksen, ja vastauksena käynnistettiin Pohjois-Karjala-hanke, jonka tavoitteena on vähentää äärimmäisen korkeaa veren seerumin kolesterolitasoa , verenpainetta ja väestön tupakoinnin vastustuskykyä . Ruokavalioehdotuksiin kuului vähärasvaisten ruokien syöminen, eläinrasvojen vähentäminen kasvirasvojen sijaan, kananmunan (keltuaisen) rajoittaminen kahteen viikossa sekä täysjyväviljojen, vihannesten, juureksien, marjojen ja hedelmien kulutuksen lisääminen. Suolarajoituksesta järjestettiin erillinen hanke. Valtion lisäksi monet vapaaehtoisjärjestöt toimivat erittäin aktiivisesti, tiedotusvälineissä toteutettiin laajamittaisia ​​kampanjoita ja terveysasioista tuli suosittu aihe aikakauslehdissä, sanomalehdissä, radio- ja televisio-ohjelmissa [26] .

Hanke herätti suurta kiinnostusta kansainvälisessä yhteisössä vuonna 1995, kun lopullinen kattava raportti hankkeen tuloksista julkaistiin, ja sen jälkeen on myös saatu paljon aikaan [27] . Vuodesta 1972 sepelvaltimokuolleisuus laski Pohjois-Karjalassa vuoteen 2014 mennessä noin 7-kertaiseksi (84 %) ja koko Suomessa 5-kertaiseksi (82 %) [26] . Ruokavalion muutoksista huomioidaan voileipien korvaaminen pehmeillä margariineilla ja kermaisilla kasvislevitteillä , ja ruoanlaitossa alettiin suosia myös kasviöljyjä [26] [28] . Suolan saannin vähentäminen on alentanut keskimääräisiä verenpainetasoja [26] . Projektin tulokset osoittivat, että ei-tarttuvien sairauksien syyt johtuvat pääasiassa epäterveellisistä elämäntavoista [29] . Suurin osa kansainvälisestä kokemuksesta sydän- ja verisuonitautien ehkäisystä perustuu Pohjois-Karjala-hankkeen [25] tuloksiin .

Katso myös

Muistiinpanot

  1. ↑ Terveellisen ruoan näyttö: Kuvan  tiedot . NCI Visuals Online . US National Cancer Institute (1. tammikuuta 2001). Haettu 3. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 3. lokakuuta 2021.
  2. ↑ Terveellinen syöminen: toimintasuunnitelma alueellisten ohjelmien kehittämiseksi Venäjällä . - M . : Maailman terveysjärjestö , 2001. - 67 s. Arkistoitu 8. lokakuuta 2021 Wayback Machinessa
  3. ↑ Alice Ammerman, Michael Pignone, Louise Fernandez, Kathleen Lohr, Alissa Driscoll Jacobs. Neuvontaa terveellisen ruokavalion edistämiseksi  : [ arch. 30. syyskuuta 2021 ]. - Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (USA), 2002. - (US Preventive Services Task Force Evidence Syntheses, aiemmin Systematic Evidence Reviews).
  4. ↑ Nawaraj Bhattarai, A. Toby Prevost, Alison J. Wright, Judith Charlton, Caroline Rudisill. Interventioiden tehokkuus terveellisen ruokavalion edistämiseksi perusterveydenhuollossa: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista  (englanniksi)  // BMC:n kansanterveys. – 20.12.2013. - 20. joulukuuta ( osa 13 ). - s. 1203 . — ISSN 1471-2458 . - doi : 10.1186/1471-2458-13-1203 . — PMID 24355095 . Arkistoitu alkuperäisestä 30.9.2021.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Terveellinen syöminen . WHO:n tietosivut . Maailman terveysjärjestö (31. elokuuta 2018). Haettu 1. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 1. lokakuuta 2021.
  6. ↑ 1 2 Denise de Ridder, Floor Kroese, Catharine Evers, Marieke Adriaanse, Marleen Gillebaart. Terveellinen ruokavalio: Terveysvaikutus, esiintyvyys, korrelaatiot ja interventiot  (englanniksi)  // Psychology & Health. - 2017-08. — elokuu ( osa 32 , painos 8 ). — s. 907–941 . — ISSN 1476-8321 . - doi : 10.1080/08870446.2017.1316849 . Arkistoitu 1. lokakuuta 2021.
  7. ↑ 1 2 Mahdi Vajdi, Mahdieh Abbasalizad Farhangi. Systemaattinen katsaus ruokavaliomallien ja terveyteen liittyvän elämänlaadun välisestä yhteydestä  (englanniksi)  // Health and Quality of Life Outcomes. - 2020. - 12. lokakuuta ( nide 18 , painos 1 ). - s. 337 . — ISSN 1477-7525 . - doi : 10.1186/s12955-020-01581-z . — PMID 33046091 . Arkistoitu alkuperäisestä 3. lokakuuta 2021.
  8. ↑ Ruokavalio, ravitsemus ja kroonisten sairauksien ehkäisy . - Geneve: Maailman terveysjärjestö , 2003. - 196 s. - ISBN 92-4-420916-0 . Arkistoitu 8. lokakuuta 2021 Wayback Machinessa
  9. ↑ Syö  hyvin . LiveWell . Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen terveyspalvelu (26. huhtikuuta 2018). Haettu 4. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 7. lokakuuta 2021.
  10. ↑ FAO, 2021 , Hedelmien ja vihannesten syömisen edut, s. yksitoista.
  11. ↑ 1 2 Anna Herforth, Mary Arimond, Cristina Álvarez-Sánchez, Jennifer Coates, Karin Christianson. Globaali katsaus elintarvikepohjaisiin ruokavalioohjeisiin   // Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) . - 2019. - 1. heinäkuuta ( vol. 10 , painos 4 ). - s. 590-605 . — ISSN 2156-5376 . - doi : 10.1093/advances/nmy130 . — PMID 31041447 . Arkistoitu alkuperäisestä 6. lokakuuta 2021.
  12. ↑ Vegaaniruokavalio  . _ Elä hyvin: Syö hyvin . Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen terveyspalvelu (3. syyskuuta 2018). Haettu 16. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 19. toukokuuta 2019.
  13. ↑ Walter C. Willett, Meir J. Stampfer. Nykyinen näyttö terveellisestä syömisestä  // Annual Review of Public Health. - 2013. - T. 34 . — s. 77–95 . — ISSN 1545-2093 . - doi : 10.1146/annurev-publhealth-031811-124646 . — PMID 23297654 . Arkistoitu 16. lokakuuta 2021.
  14. ↑ 1 2 Terveellinen ruokavalio : Hyvän syömisen avaimet  . Uutishuone: Q&A Detail . Maailman terveysjärjestö (26. lokakuuta 2020). Haettu 8. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 8. lokakuuta 2021.
  15. ↑ Noudata terveellistä ruokavaliota raskauden aikana  . Raskaus: Pysyy hyvin raskauden aikana . Ison-Britannian kansallinen terveyspalvelu (2. joulukuuta 2020). Haettu 16. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 16. lokakuuta 2021.
  16. ↑ Terveellinen  ruokavalio . Terveysaiheita . Maailman terveysjärjestö . Haettu 8. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 8. lokakuuta 2021.
  17. ↑ Ruut Veenhoven. Tekeekö terveellinen syöminen sinut onnellisemmaksi? Tutkimussynteesi online-löydösarkiston avulla  //  Soveltava tutkimus elämänlaadussa. - 2021-02-01. — 1. helmikuuta ( osa 16 , painos 1 ). — s. 221–240 . — ISSN 1871-2576 . - doi : 10.1007/s11482-019-09748-7 . Arkistoitu alkuperäisestä 4. lokakuuta 2021.
  18. ↑ Nicole Jankovic, Anouk Geelen, Martinette T. Streppel, Lisette CPGM de Groot, Philippos Orfanos. Terveellisen ruokavalion noudattaminen Maailman terveysjärjestön ohjeiden mukaan ja iäkkäiden aikuisten yleiskuolleisuus Euroopasta ja Yhdysvalloista  //  American Journal of Epidemiology. - 2014. - 15. marraskuuta ( nide 180 , painos 10 ). — s. 978–988 . — ISSN 0002-9262 . - doi : 10.1093/aje/kwu229 . — PMID 25318818 . Arkistoitu alkuperäisestä 9. lokakuuta 2021.
  19. ↑ 1 2 Suosituksia kansalaisille: terveellinen ruokavalio . www.rospotrebnadzor.ru _ Rospotrebnadzor. Haettu 9. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 9. lokakuuta 2021.
  20. ↑ Viisi terveellistä syömisvinkkiä uudelle vuodelle . www.who.int . Maailman terveysjärjestö (26. joulukuuta 2019). Haettu 9. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 9. lokakuuta 2021.
  21. ↑ Tietoja WHO:n suosituksista oikeasta ravitsemuksesta itseeristyksen aikana . www.rospotrebnadzor.ru _ Rospotrebnadzor (4. huhtikuuta 2020). Haettu 9. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 9. lokakuuta 2021.
  22. ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. Terveellisen syömisen pyramidi  (eng.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). - Harvardin ruokapyramidi. Haettu 23. toukokuuta 2012. Arkistoitu alkuperäisestä 1. elokuuta 2012.
  23. ↑ 1 2 Venäjän federaation terveys- ja sosiaalisen kehityksen ministeriön (Venäjän terveys- ja sosiaalisen kehityksen ministeriö) määräys, päivätty 24. kesäkuuta 2010 N 474n Moskova "Dieetologian väestön lääketieteellisen avun antamista koskevien menettelyjen hyväksymisestä Profiili" . venäläinen sanomalehti. Haettu 31. tammikuuta 2012. Arkistoitu alkuperäisestä 17. helmikuuta 2019.
  24. ↑ Haitalliset elintarvikkeet . Haettu 12. helmikuuta 2022. Arkistoitu alkuperäisestä 12. helmikuuta 2022.
  25. ↑ 1 2 Puska, Vartainen et al., 2011 , Johdanto, s. yksitoista.
  26. ↑ 1 2 3 4 Erkki Vartiainen. Pohjois-Karjala-projekti: Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy Suomessa  //  Global Cardiology Science & Practice. - 2018. - 30. kesäkuuta ( vol. 2018 , painos 2 ). - s. 13 . — ISSN 2305-7823 . - doi : 10.21542/gcsp.2018.13 . Arkistoitu alkuperäisestä 7. lokakuuta 2021.
  27. ↑ Puska, Vartainen et al., 2011 , Esipuhe, s. 7.
  28. ↑ Totuus levitteistä: miksi ne ovat vaarallisia? . Roskachestvon tutkimukset . Roskachestvo (23. toukokuuta 2018). Haettu 7. lokakuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 7. lokakuuta 2021.
  29. ↑ Puska, Vartainen ym., 2011 , 3. Yleiset toimintaperiaatteet ja strategiat: Johdanto, s. 25.

Kirjallisuus

Linkit