Urheiluravitsemus (urheiluravitsemus) - sanan laajassa merkityksessä - on urheilijoiden ravitsemus yleensä, sanan suppeassa merkityksessä - tämä on erityinen ravintolisäryhmä, joka on valmistettu pääasiassa ihmisille, jotka elävät aktiivista elämäntapaa, harrastaa urheilua ja kuntoilua sekä ammattiurheilijoita valmistautuessaan kilpailuihin.
Urheiluravinnon saannin tavoitteena on ensisijaisesti täydentää ruokavaliota kaikilla tarvittavilla mikro- ja makroelementeillä, joita henkilö ei saa luonnollisista ruoista, parantaa urheilullista suorituskykyä, lisätä voimaa ja kestävyyttä, parantaa terveyttä, lisätä lihasten määrää, normalisoida aineenvaihduntaa , optimaalisen painon saavuttamiseksi ja yleensä elämänlaadun ja keston lisäämiseksi.
Venäjällä urheiluravitsemus luokitellaan biologisesti aktiivisiksi ravintolisiksi . Urheiluravintoa kehitetään ja valmistetaan eri alojen, kuten fysiologian ja ravitsemuksen , tieteellisen tutkimuksen pohjalta, ja se koostuu useimmiten huolella valituista tiivistetyistä olennaisten ravintoaineiden sekoituksista, jotka on erityisesti käsitelty ihmiskehoon paremmin imeytymään. Tavalliseen ruokaan verrattuna urheilulisät vaativat vähän aikaa ja vaivaa ruoansulatukseen hajoamiseen ja imeytymiseen, kun taas monella urheiluravinnolla on korkea energiaarvo.
Urheiluravitsemus luokitellaan tarkasti lisäravinteiden luokkaan, koska sen oikea käyttö on lisäys pääruokavalioon, joka koostuu tavallisista tuotteista, eikä niiden täydellinen korvaaminen.
Suurimmalla osalla urheiluravintotuotteista ei ole mitään tekemistä dopingin kanssa .
"Urheiluravinnolla" tarkoitetaan myös tavallisten tuotteiden käyttöä, jotka on järjestetty siten, että ne ratkaisevat tietyn urheilulajin päätehtävät [1] (katso alla ).
Urheiluravitsemus jaetaan yleensä luokkiin, tunnetuimmat ovat seuraavat:
"Urheiluravinnolla" ymmärretään myös tavallisten tuotteiden käyttö, jotka on järjestetty siten, että ne ratkaisevat tietyn urheilulajin päätehtävät [1] . Urheiluperiaatteiden mukainen ravinto [1] :
Urheiluravitsemus tulisi erottaa vain terveellisestä ruokavaliosta . Suurin ero on yksityiskohtien huomioimisessa ja välttämättömien ravintoaineiden määrän tarkassa laskemisessa ja lisääntyneessä kalorien saannissa (vaaditaan 15-20 % päivittäisestä kalorisaannista). Oikeiden rasvojen ja kasviöljyjen tulisi tarjota noin 45-50% kaikista saapuvista kaloreista, hiilihydraateista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - noin 30-35%, proteiineista - noin 20% [2] . Urheiluravinnon avulla saat kaiken irti harjoituksistasi. Samalla on tärkeää valita sekä tuotteet että ruokavalio, jotka vastaavat tietyn urheilulajin vaatimuksia sekä harjoittelun intensiteettiä [3] .
Valinta tarvittavien tuotteiden käyttöön tehdään koulutusohjelmaa laadittaessa asetettujen tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi painon alentamiseen he ottavat rasvanpolttoaineita, L-karnitiinia , jotka nopeuttavat rasvojen hyödyntämistä kehossa ja myös parantavat rasvahappojen kulkeutumista mitokondrioihin. Jos on tarpeen kasvattaa lihasmassaa, he käyttävät urheilulisäaineita, jotka kuuluvat lihottajien , proteiinien , aminohappojen ja testosteronin tehostajien luokkiin. Myös urheiluravintovalikoimassa on monia monimutkaisia tuotteita, jotka voivat palauttaa voiman ja energian, parantaa yleistä aineenvaihduntaa ja monia kehon toimintoja.
Urheiluravitsemus ei ole lääkkeiden ansiota , sen oikea käyttö on turvallista ja ei aiheuta riippuvuutta. Harjoitteluun tarvittavan urheiluravinnon valinta tulisi mieluiten tehdä alan pätevien asiantuntijoiden suositusten mukaisesti.
Ravitsemuksen pääperiaate on tasapaino ja tietyn urheilutavoitteen saavuttaminen. Tarvittava koostumus valitaan tarpeen mukaan ja kulutuksen helppouden mukaan. Jokaisen solun energia on ATP:n ( adenosiinitrifosfaatin ) hydrolyysi , jota kehon solut syntetisoivat hiilihydraateista. Siten ihmisen ravitsemuksessa hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa elämän energiahuollossa. Kehon solut käyttävät elintarvikeproteiineja pääasiallisena materiaalina kudosten rakentamiseen. Ne voidaan lähettää tuottamaan ATP:tä, mutta korkeammilla energiakustannuksilla. Kehon solut pilkkovat proteiineja insuliinihormonin antaman biokemiallisen "ruoka"-signaalin avulla . Insuliinia tuottaa refleksiivisesti haima, kun hiilihydraatit tulevat ruoansulatuskanavaan. Proteiinin ja hiilihydraattien saannin suhde ei saa ylittää neljäsosaa proteiineista suhteessa hiilihydraatteihin, jolloin tuotetun insuliinin määrä riittää proteiinin imeytymiseen.
Eri ruoat sulavat eri nopeuksilla, ja tämä nopeus on usein riippumaton niiden kaloripitoisuudesta (katso glykeeminen indeksi ). Ennen fyysistä toimintaa käytetään yleensä nopeasti sulavia elintarvikkeita, unen ajaksi - hitaasti sulavia ruokia. Yleisesti ottaen hiilihydraatit imeytyvät eniten, seuraavaksi proteiinit, ja lipidien (rasvojen) sulaminen kestää pisimpään. Proteiinia sisältävät valmisteet luokitellaan assimilaationopeuden mukaan niiden koostumukseen sisältyvän proteiinin tyypin mukaan. Heraproteiinilla on maksimaalinen imeytymisnopeus, kaseiiniproteiini (juustomassaproteiini), päinvastoin, kuuluu "hitaisiin" proteiineihin. Varsin usein urheiluravitsemuksessa erikseen tuotettuja proteiineja, aminohappoja sekoitetaan hiilihydraattia sisältäviin tuotteisiin.
Henkilö sairastuu hengityselinsairauksiin helpommin heikentyneen vastustuskyvyn vuoksi, yksi syy tähän ilmiöön on ylikunto.
Urheiluravintopakkauksiin on tapana kirjoittaa aineiden määrä yhdessä mitattuun annokseen ja ilmoittaa prosenttiosuus tämän aineen hyväksytystä päivittäisestä saannista. Mutta yleensä annostus on liioiteltu suuremman kulutuksen vuoksi. Joitakin vitamiineja ja suoloja lisätään pieninä määrinä, koska niitä ei kuluteta fyysisen toiminnan aikana, vaan ne ovat mukana muiden otettujen aineiden imeytymisessä.
Melassi on jalostettu tärkkelys, jota käytetään myös aamiaismurojen ja makeisten valmistuksessa. Aminohappoja ja proteiinijauheita valmistetaan useimmiten herasta (juustomassan valmistuksen jälkeen jäävä neste), munista, eläinproteiinista ( kollageeni ) ja erilaisista viljelykasveista.
Riippumatta raaka-aineista aminohappojen saamiseksi, niiden ominaisuudet pysyvät samoina. Erilaiset aminohappolähteet vaativat yksinkertaisesti erilaisia tuotantotekniikoita valmistajalta.
BCAA:iin perustuvat lisäravinteet ovat hyvin yleisiä (kolme aminohappoa, joissa on ns. "haaraketjuiset ketjut" (rakenneominaisuus)) - leusiini , isoleusiini ja valiini ), niitä on suuria määriä lihaskudoksessa, joten niihin kiinnitetään erityistä huomiota Urheilu.
Keinoja nivelten ja nivelsiteiden vahvistamiseksi ovat aineet, jotka nopeuttavat ruston uusiutumista ( glukosamiini , kondroitiini , kollageeni , MSM jne.).
Vitamiinien yliannostus voi aiheuttaa allergioita. Kofeiini ja kofeiinipitoiset lisäravinteet voivat nostaa verenpainetta ja illalla otettuna aiheuttaa unettomuutta.
Urheilustandardien mukainen ravitsemus edellyttää merkittävien taloudellisten resurssien houkuttelemista. Joten olympiamitalisti Mavzuna Chorieva selittää:
Jokainen urheilija tarvitsee rahaa ensisijaisesti oikeanlaiseen ja tasapainoiseen ravitsemukseen.
- "Tadžikistanin olympiamitalistien kova kohtalo", BBC, 9.3.2016| Erikoiskeittiö- ja ruokajärjestelmät | |
|---|---|
| Keittiö | |
| Kasvis- ja puolikasvisruoka | |
| Muut sähköjärjestelmät | |
| Ruokavalio | |
| uskonnollinen ruoka |
|