Kasvisruoka

Kasvisruokavalioon liittyy monenlaisia ​​terveysnäkökohtia , ja ruokavaliolla on mahdollisia etuja ja haittoja. Erityisesti elimistö saa tarvittavat vitamiinit , kivennäisaineet ja välttämättömät aminohapot kasvis- tai lakto - ovo - kasvisruoasta .

Kasvisruokavalion edut

Kasvisruokavalion tärkeimmät edut ovat:

Kasvisruokavalion haitat

Täydelliseen kasvisruokavalioon ei riitä pelkkä lihan ja muiden eläinperäisten elintarvikkeiden jättäminen pois ruokavaliosta, vaan se on korvattava ravintoarvoltaan samanlaisilla elintarvikkeilla ja suunniteltava ruokavalio oikein [6] . Jos kasvisruokavaliota ei suunnitella kunnolla, kasvissyöjillä saattaa olla proteiinin, raudan, kalsiumin, omega-3-rasvahappojen, D-vitamiinin, B12-vitamiinin (joka koskee myös laktovegetaarisia [7] ) ja sinkin puutetta [8] .

Syömällä vain vihanneksia, etenkin raa'assa muodossa, on vaarana ylittää turvallinen nitraattiannos lähes kaksi kertaa (yli 650 mg päivässä) [9] .

Kysymyksiä kasvisruokavalion hyödyllisyydestä

Kasvissyöjien ravintoaineiden saantitasot hyvin suunnitellulla kasvissyöjällä ovat lähellä nykyisiä suosituksia, ja terveydentila on arvioitu hyväksi, erottumatta samanlaista elämäntapaa elävien ei-kasvissyöjien tasosta. Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio, mukaan lukien vegaaniruokavalio , sisältää tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja, omega-6- rasvahappoja , ravintokuitua , karotenoideja , foolihappoa , C - vitamiinia , E-vitamiinia ja magnesiumia sekä suhteellisen vähän proteiinia , tyydyttynyttä rasvaa ja magnesiumia. omega-3. 3 pitkäketjuista rasvahappoa, retinolia , B12 -vitamiinia , rautaa ja sinkkiä . Vegaanit voivat saada erityisen pieniä määriä B12-vitamiinia, D -vitamiinia ja kalsiumia [10] [11] .

Vegaanien B12 - vitamiinin ja kasvissyöjien raudan tasot voivat olla keskimäärin alle normaalin [12] [13] . Kuitenkin "kiistanalaisten" vitamiinien ja hivenaineiden puutteesta johtuvia sairauksia , joiden riski on teoriassa perusteltavissa, ei yleensä havaita kasvissyöjillä useammin kuin ei-kasvissyöjillä (esimerkiksi sinkin [14] tai raudan puutteesta). [2] ). Tärkeä näkökohta on myös se, että elimistö pystyy sopeutumaan pitkäkestoiseen ruokavalioon ja pyrkii saamaan tehokkaammin tarvitsemansa aineet saatavilla olevasta ruoasta.

Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit

Proteiini

Kasvillisuus tarjoaa riittävän määrän täysproteiinia, mikäli se on monipuolista ja kattaa ihmisen energiantarpeen. Vaikka proteiinin erityyppisissä kasvillisuuksissa saattaa olla puutetta, erilaisten kasviperäisten ruokien yhdistäminen päivän aikana ratkaisee tämän tilanteen ja tarjoaa elimistölle täydellistä proteiinia. Eristetty soijaproteiini ei kuitenkaan ole laadultaan huonompi kuin referenssi. Epätarkkojen kasvissyöjien proteiinitarve katetaan myös maidolla ja sen tuotteilla ja/tai kananmunalla. Oikein muotoiltu kasvisruokavalio, mukaan lukien tiukka kasvissyöjä, voi täyttää urheilijoiden proteiinitarpeet [8] [15] [16] .

Proteiinia on runsaasti sekä eläin- että kasviperäisissä ruoissa – palkokasveissa, jyvissä, pähkinöissä – ja monet ei-kasvissyöjät, erityisesti länsimaissa, saavat liikaa proteiinia, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja johtaa sairauksiin, kuten osteoporoosiin [17] ja munuaisiin . epäonnistuminen [18] [19] .

Proteiini sisältää ihmiselle välttämättömiä aminohappoja , joista osa on välttämättömiä (täytyy saada ruoan kanssa, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse). Proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan "täydellisiksi". Vastoin yleistä käsitystä, kaikki välttämättömät aminohapot löytyvät kasvilähteistä, erityisesti jyvistä ja palkokasveista . 1900-luvun loppuun asti uskottiin laajalti, että kasviperäiset ruoat eivät pysty tarjoamaan ihmiskeholle tarvittavaa määrää täydellistä proteiinia - englanninkielisissä lähteissä sitä kutsuttiin Protein  Mythiksi [19] [ 20] . On väitetty, että vain eläinperäiset ruoat voivat olla täydellisten proteiinien lähteitä, mutta on todistettu, että soijapavut (ja siten kaikki soijatuotteet ) sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot [21] [22] [23] . Ehdotus, jonka mukaan ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa on oltava säännöllisesti kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mikä edellyttäisi kasvissyöjien yhdistämistä palkokasveihin ja jyviin päivittäin, perustuu vuonna 1914 tehtyyn laboratoriorotilla tehtyyn tutkimukseen, eikä sitä ole koskaan vahvistettu tieteellisellä tutkimuksella, vaan se on vain kumottu. myöhemmin [24] .

Esimerkiksi kauran ja herneen proteiinien yhdistelmällä voidaan saavuttaa optimaalinen aminohapposuhde, joka täyttää FAO/WHO:n vaatimukset täydelliselle proteiinille [25] . Herneproteiinin täydellisyyttä rajoittavat rikkiä sisältävät aminohapot metioniini ja kysteiini, kun taas kauran proteiinissa on enemmän kuin tarpeeksi rikkiä sisältäviä aminohappoja, mutta sitä rajoittaa aminohappo lysiini. Kaura- ja herneproteiineja yhdistämällä voidaan valmistaa ruokatuotteita, joilla on erinomaiset makuominaisuudet ja korkea ravintoarvo. Täydentävän aminohappokoostumuksen ansiosta kaura- ja herneproteiineja voidaan käyttää menestyksekkäästi urheiluravitsemuksessa, vauvanruoassa, vanhusten ruoassa, ruokahalun hallintaan ja painonpudotukseen [26] .

Rasvat

Kasvisruokavaliossa, joka sisältää yleensä runsaasti omega-6-rasvahappoja, voi olla omega-3-rasvahappojen puute. Ruokavalioissa, jotka eivät sisällä kananmunia tai riittävän suuria määriä leviä, on yleensä vähän eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Alfa-linoleenihapon (ALA), kasviperäisen omega-3-rasvahapon, muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi ihmiskehossa on vähäistä, joten kasvissyöjien tulisi sisällyttää ruokavalioonsa hyviä ALA:n lähteitä, kuten pellavansiemenöljyä ja pellavansiemeniä. , hamppuöljyä ja -siemeniä, saksanpähkinä-, rypsi- ja soijaöljyjä [8] . Leväuutteita on saatavana myös valmiina DHA- ja EPA-lisäaineina, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi lisäämään näiden rasvahappojen pitoisuuksia veressä [27] [28] [29] [30] . Nämä levät ovat alkuperäisiä omega-3-rasvahappojen lähteitä, joista kalat saavat näitä rasvahappoja [31] [32] .

Hivenaineet

Rauta

Kasviruoat sisältävät vain ei-hemi- rautaa . Se on herkempi aineille, jotka estävät ja lisäävät sen imeytymistä, kuin hemi, joka muodostaa suurimman osan eläinperäisten elintarvikkeiden raudasta. Häiritseviä aineita ovat fytaatit, kalsium, teet, mukaan lukien jotkut yrtit, kahvi, kaakao, mausteet ja kuidut. C-vitamiini ja muut orgaaniset hapot, joita löytyy hedelmistä ja vihanneksista, voivat, kun niitä syödään samanaikaisesti raudan lähteenä, voivat parantaa huomattavasti ei-hemiraudan imeytymistä ja vähentää tai kumota kokonaan fytaattien ja muiden estäjien vaikutuksia [33] [ 34] . Ei-hemi-raudan imeytyminen riippuu myös jo olemassa olevista rautavarastoista kehossa [35] .

On näyttöä siitä, että elimistö voi sopeutua pienempään raudan saantiin ja imeytymiseen vähentämällä raudan menetystä eritysjärjestelmien kautta [36] [37] . Myös fytiinihappoa sisältävien ruokien säännöllinen nauttiminen vähentää sen estävää vaikutusta raudan imeytymiseen [38] .

Tatterin (2,20 mg) [39] , vihreiden herneiden (1,47 mg) [39] rautapitoisuus on verrattavissa lihan rautapitoisuuteen (painoyksikköä kohden) [40] , ja papuissa ja soijapavuissa se  on useita kertoja korkeampi . kuin keskimäärin liharuoassa [41] .

Kuitenkin riisistä ja pinaatista ihmiskeho pystyy absorboimaan enintään 1% siellä olevasta raudasta, maissista ja papuista - enintään 3%, soijapavuista - jopa 7%. Assimilaatio eläinruoasta on korkeampi (naudanliha - jopa 22%, kala - noin 11%, muna - enintään 3%) [42] . Palkokasvien, jyvien ja siementen liottaminen ja idtäminen (sekä käyminen) vähentää niiden fytaattipitoisuutta ja lisää raudan imeytymistä.

Rautavälineiden käyttö lisää merkittävästi ruoan rautapitoisuutta. Useiden tutkimusten tulosten mukaan ruuan rautapitoisuus kasvaa 1,2-kertaisesta 21-kertaiseksi keitettäessä rauta- ja valurautaastioissa [43] [44] [45] . Rautapitoisuus kasvaa kuitenkin enemmän kastikkeissa tai kastikkeessa keitetyissä ruoissa (esim. chilissä).

Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota naisten riittävään raudan saantiin, sillä he menettävät säännöllisesti noin 15 mg rautaa verestä kuukautisten aikana [46] .

Kalsium

Kalsiumia on monissa kasvisruoissa ja täydennetyissä elintarvikkeissa. Vähäoksalaattiset vihreät vihannekset (kiinalainen kaali, parsakaali, browncolli, rypälevihreät) imeytyvät paremmin kalsiumia (49-61 %) kuin kalsiumilla täydennetty tofu ja mehut, samoin kuin lehmänmaito (31-32 %) ja väkevöity soijamaito, seesami siemeniä, manteleita ja punaisia ​​ja valkoisia papuja (21-24%). Viikunat , soijapavut ja tempeh tarjoavat lisäkalsiumia. Maitokasvissyöjien kalsiumin saanti on verrattavissa ja jopa suurempi kuin ei-kasvissyöjillä, kun taas tiukoilla kasvissyöjillä se on alhaisin, usein suositellun tason alapuolella [8] .

Sinkki

Koska fytaatit häiritsevät sinkin imeytymistä ja eläinproteiinin uskotaan tehostavan sitä, kasvissyöjien sinkin imeytyminen on pienempi kuin ei-kasvissyöjien, vaikka puutetta ei ole raportoitu. Kuten raudankin, sinkin imeytymistä voidaan parantaa liottamalla ja itäämällä palkokasveja, jyviä ja siemeniä sekä fermentoimalla leipää [8] .

Jodi

Kasvissyöjien jodin lähteistä : jodioitu ruokasuola , merilevä (esim. merilevä ), maitotuotteet , merisuola (esim. salaatissa), omenansiemenet (10 kpl sisältää päivärahan), jodipitoisessa maassa kasvatetut vihannekset [ 47] . Yleensä länsimaissa lisälähde on pöytäsuola , joka on erityisesti rikastettu jodilla. British Journal of Nutrition -lehden mukaan on teoreettinen mahdollisuus jodin puutteeseen tiukkojen kasvisruokavalioiden muodoissa, varsinkin kun syödään hedelmiä ja vihanneksia, jotka on kasvatettu maaperässä, jossa on alhainen jodipitoisuus [48] .

Vitamiinit

B 12 -vitamiini

Luonnossa B 12 -vitamiinia syntetisoivat lähes yksinomaan mikro-organismit: bakteerit, aktinomykeetit ja sinilevät. Nykyihminen kuluttaa sitä pääasiassa eläinperäisten tuotteiden kautta. Tätä vitamiinia tuotetaan myös synteettisesti. Siksi vegaaneille ainoat luotettavat B 12 -vitamiinin lähteet ovat keinotekoisesti täydennetyt elintarvikkeet (esimerkiksi aamiaismurot , soijamaito ) ja vitamiinivalmisteet. Hapankaali (kuten hapankaali ), hiiva , tietyntyyppiset syötävät levät , tyrni ja monet muut fermentoidut ruoat ( miso ) voivat sisältää ihmiskeholle hyväksyttävää B 12 -vitamiinia, mutta ne eivät ole luotettavia vitamiinin lähteitä B 12 [49] [ 6] [50] [51] .

Kasvillisuus ei sisällä B 12 -vitamiinia ihmiselle sopivassa muodossa, mutta sitä löytyy maidosta ja sen tuotteista sekä kananmunista, joten ei-tiukat kasvissyöjät saavat sitä tarvittavan määrän säännöllisellä käytöllä. Vegaanien on otettava vitamiinilisiä tai syödä täydennettyjä ruokia [8] . Krooninen B 12 - vitamiinin puutos elimistössä edistää pahanlaatuisen anemian kehittymistä turmiollisen anemian muodossa .

Vegaanitutkimukset ovat osoittaneet, että B12 -vitamiinitasot (noin 125–300 pg/l) [52] [53] ovat vegaaneissa alhaisia, mutta ylittävät kriittisen 70 pg/l. [53] Samaan aikaan niillä vegaanilla, jotka söivät B 12 -vitamiinilla ( soijamaito ) rikastettua ruokaa vähintään vuoden ajan, tulokset olivat merkittävästi parempia (304-540 pg/l, Crane et al., 1994, USA) [52] ] .

Useita satoja vegaaneja koskeva tutkimus Saksassa vahvisti myös, että vegaanien veren B 12 -vitamiinitasot ovat alhaisemmat ja ovat käänteisessä suhteessa siihen, kuinka kauan he ovat olleet vegaaneja. Normaalilla tasolla 200-900 pmol / l vegaaneissa, joilla on enintään 5 vuoden kokemus - keskimäärin 166 pmol / l, 5-10 vuotta: 157 pmol / l, 10-15 vuotta: 108 pmol / l, yli 15 vuotta: 95 pmol / l. [12] Lisäksi tämän vitamiinin taso oli korkeampi ns. "kohtalaiset vegaanit", jotka kuluttavat maitotuotteita tai munia hyvin pieninä annoksina (keskimäärin noin 5 g maitotuotteita päivässä) [12] .

D-vitamiini

Kasvillisuus ei ole D-vitamiinin lähde, mutta sitä on pieniä määriä maidossa ja sen tuotteissa ja munissa. Keho syntetisoi tarvittavan määrän vitamiinia auringonvalon UV-säteilyn vaikutuksesta. Kesällä 15 minuutin oleskelu auringossa 42 leveysasteella tarjoaa tarvittavan määrän vitamiinia , mutta tämä on ongelma talvella ja korkeammilla leveysasteilla, joten kasvissyöjille suositellaan vitamiinilisää [8] . Myös UV-säteilyn vaikutuksesta vitamiini syntetisoituu sienissä, erityisesti herkkusienissä: 5 minuutin vastapoimitun sienen säteilytys riittää, jotta aineen määrä nousee tasolle lähes 10 kertaa enemmän kuin henkilön päivittäinen saanti [54] [55] .

Tutkimus ruokavalion vaikutuksista ihmisten terveyteen

Kuolleisuus

Analyysi viiden suurimman tutkimuksen tuloksista, joissa verrattiin kuolleisuutta yli 76 000 kasvissyöjän ja ei-kasvissyöjän keskuudessa, jotka elävät samanlaista elämäntapaa: Adventist Mortality (USA), Adventist Health (USA), Health Food Shoppers (Yhdistynyt kuningaskunta), Oxford Vegetarian ( Yhdistynyt kuningaskunta ) ja Heidelberg (Saksa) osoittivat, että kasvissyöjien kuolleisuus sepelvaltimotautiin yli 5 vuotta ruokavaliotaan noudattaen on 24 % pienempi kuin ei-kasvissyöjien. Lisäluokittelu paljasti, että verrattuna 31 766 ihmiseen, jotka söivät lihaa vähintään kerran viikossa:

  • harvemmin kuin kerran viikossa lihaa syöneiden (8135 henkilöä) kuolleisuus oli yleensä 10 % pienempi ja 20 % pienempi kuin sydänsairauksiin;
  • kalaa lihan sijasta syöneiden (2375 henkilöä) kuolleisuus oli yleensä 18 % pienempi ja 34 % pienempi kuin sydänsairauksiin kuolleiden;
  • lakto-ovo-kasvissyöjien (23 265) kuolleisuus oli 15 % pienempi kuin sydänsairauksiin ja 34 % pienempi kuin keuhkosyöpään;
  • vegaanien kuolleisuus (yhteensä 753) ei eronnut yleisesti ja oli 26 % pienempi kuin sydänsairauksiin [56] .

On tärkeää huomata, että tutkimuksessa olleista 68 vegaanin kuolemasta 17 johtui sydänsairauksista ja 42 ei johtunut ruokavaliosta, eikä siinä myöskään otettu huomioon, söivätkö he B12 -vitamiinilisäravinteita , joista alhainen määrä elimistöön liittyy sairastuvuuden lisääntyminen sydän- ja verisuonijärjestelmä [57] .

EPIC-Oxford- tutkimuksen osallistujien esiintymistiheysanalyysi paljasti, että kaihia tiukkojen kasvissyöjien keskuudessa on 40 % ja ei-kasvissyöjien 30 % vähemmän kuin ei-kasvissyöjien keskuudessa [58] .

EPIC-Oxfordin 64 234 britin tutkimuksessa havaittiin, että kasvissyöjien ja ei-kasvissyöjien, joiden ruokavalioon sisältyi keskimäärin 79 grammaa ja 67 grammaa lihaa päivässä miesten ja ei-kasvissyöjien keskuudessa, ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa. tutkimukseen osallistuneiden kuolleisuus on alhaisempi kuin Yhdistyneessä kuningaskunnassa keskimäärin. Vegaanien kuolleisuus sepelvaltimotautiin verrattuna kasvissyöjiin ja kalansyöjiin ei ole tilastollisesti merkitsevästi korkeampi, mutta huomion arvoista on, että vegaanien määrä tutkimuksessa oli pieni. Myöskään kasvissyöjien ja ei-kasvissyöjien syöpäkuolleisuudessa ei havaittu eroa [59] .

Vuonna 2005 julkaistiin Heidelbergissä sijaitsevassa Saksan syöväntutkimuskeskuksessa tehdyn tutkimuksen tulokset. 21 vuoden ajan tarkkailtiin 679 ei-kasvissyöjää, jotka noudattavat terveellisiä elämäntapoja (harrastavat urheilua ja joilla ei ole huonoja tapoja) ja 1225 kasvissyöjää. Tutkimuksen tulokset osoittivat, että kasvisruokavalio vähentää lievää kuolleisuutta sepelvaltimotautiin [60] .

Elinikä

Toisessa tutkimuksessa, jossa analysoitiin 6 suuren elinajanodotetutkimuksen tuloksia, joihin osallistui yhteensä, todettiin, että hyvin vähäinen tai ei ollenkaan lihankulutus liittyi elinajanodotteen merkittävään pidentymiseen. Kasvissyönnin pitkäaikainen (>20 vuotta) sitoutuminen voi pidentää eliniänodotetta keskimäärin 3,6 vuodella [61] . Yksi analyysiin sisältyvistä tutkimuksista, Kalifornian seitsemännen päivän adventistit  , joka tutki yli 34 000 Kalifornian seitsemännen päivän adventistien elinajanodotetta, havaitsi, että niiden ihmisten keskimääräinen elinajanodote, jotka harjoittelivat säännöllisesti, söivät usein pähkinöitä, eivät tupakoineet 30 vuoden kynnyksen ylittäneiden kasvissyöjien adventistien painoindeksi oli alle 25,9 miehillä ja 25,2 naisilla, miehillä 83,3 vuotta ja naisilla 85,7 ja ei-kasvissyöjäadventisteilla - 81,2 ja 83, 9. , joka on korkein elinajanodote aiemmin tutkituista yhteisöistä maailmassa. Sellaisten ei-kasvissyöjien adventistien elinajanodote, jotka eivät harjoitelleet säännöllisesti, eivät syöneet usein pähkinöitä, tupakoivat aiemmin ja joiden painoindeksi ylitti aiemmin ilmoitetun tason, oli 9-10 vuotta alhaisempi [62] .

Terveysalan organisaatioiden asenteet

Ravitsemusorganisaatioiden asenteet

  • 2009 American Dietetic Associationin kanta [8] 2003 American Dietetic Associationin ja Kanadan ravitsemusterapeuttien kanta [63] 2000 New Zealand Dietetic Associationin kanta [64] 2005 British Nutrition Foundation -paperi [65] : Oikein suunniteltu kasvisruokavalio, mukaan lukien vegaani, on terveellistä ja täydellistä. , sopii kaiken ikäisille, raskaana oleville ja imettäville naisille, lapsille, nuorille, urheilijoille ja voi myös auttaa tiettyjen sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
  • Australian ruokavalioliitto uskoo, että kasvisruokavalio voi olla erittäin terveellistä [66] .
  • Saksan ravitsemusseura pitää kasvisruokavaliota sopivana pysyvänä ruokavaliona [67] .
  • British Nutrition Foundation pitää kasvissyöjäraakaruokavaliota ja kasvismakrobiootteja ( toisin kuin puhtaasti kasvisruokavaliota ) hyväksyttävinä lapsille [65] .

Lääketieteellisten organisaatioiden asenne

  • Sveitsin terveysviraston vuoden 2008 raportti tunnustaa hyvin suunnitellun kasvisruokavalion arvon. Sanotaan, että tiukka kasvissyöminen voi olla terveellistä [68] .
  • Latvian terveysministeriö uskoo, että kasvis- ja vegaaniruokavaliot voivat olla terveellisiä ja tarjota ihmiselle kaiken tarvitsemansa [69] .
  • American Academy of Pediatrics Nutrition Committee totesi vuonna 1998, että oikein suunniteltu kasvisruokavalio täyttää imeväisten ja lasten ravitsemukselliset tarpeet ja edistää heidän normaalia kehitystään [70] .
  • Israelin terveysministeriö uskoo, että: ”Järkeällä kasvisruokavaliolla voidaan tarjota lapselle kaikki tarvittavat ruoat syntymästä vanhuuteen. Kasvissyöjälapset kasvavat hyvin, jos ruokalistalla on riittävästi kaikkia tarvittavia ainesosia ja jos he syövät kaikkien ikäistensa lasten ravitsemussuositusten mukaisesti .

Muistiinpanot

  1. ↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: "Kasvissyöjien ja ei-kasvissyöjien kuolleisuus: yksityiskohtaiset havainnot 5 tulevan tutkimuksen yhteisanalyysistä”  (englanniksi) . American Journal of Clinical Nutrition , 1999, 70:516S-524S.
  2. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 American Dietetic Associationin kanta: Kasvisruokavaliot Arkistoitu 7. huhtikuuta 2011 Wayback Machinessa
  3. ↑ 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: "Kasvis- ja vegaaniruokavalioiden terveysvaikutukset". Proceedings of the Nutrition Society , 2006, 65:35-41.
  4. ↑ 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets Arkistoitu 22. maaliskuuta 2007 Wayback Machinessa  . Sivusto avattu: 4. tammikuuta 2007.
  5. ↑ Food Navigator USA: Vähäproteiiniset ruokavaliot voivat suojata syöpää vastaan, sanoo uusi tutkimus "Vähemmän proteiinia sisältävät ruokavaliot voivat estää syöpää" Arkistoitu 5. joulukuuta 2010 Wayback Machinessa 
  6. ↑ 1 2 Kasvissyönti, hyvä idea vai ei? Arkistoitu 6. huhtikuuta 2007 Wayback Machineen kirjoittaja Clark  C. Casteel
  7. ↑ Aneel Kapoor, Mukhtiar Baig. B12-vitamiinin puutteesta kärsivien nuorten kasvissyöjien neuropsykiatriset ja neurologiset ongelmat . PubMed . Neurosciences (Riyadh) (heinäkuu, 2017). Haettu 6. tammikuuta 2021. Arkistoitu alkuperäisestä 8. tammikuuta 2021.
  8. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 American Dietetic Associationin kanta on, että asianmukaisesti suunnitellut kasvisruokavaliot, mukaan lukien kasvis- tai vegaaniruokavaliot, ovat terveellisiä, ravitsemuksellisesti riittäviä ja voivat tarjota terveyshyötyjä tiettyjen sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. . American Dietetic Associationin kanta: Kasvisruokavaliot Arkistoitu 17. kesäkuuta 2017 Wayback Machinessa
  9. ↑ Lakiza N.V., Loser L.K. Ruoka-analyysi . - 2015. - s. 129. - ISBN 978-5-7996-1568-0 . Arkistoitu 21. toukokuuta 2022 Wayback Machinessa
  10. ↑ Kasvis- ja vegaaniruokavalioiden terveysvaikutukset . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 12. tammikuuta 2012.
  11. ↑ EPIC-Oxford: elämäntapojen ominaisuudet ja ravintoaineiden saanti 33 883 lihansyöjän ja 31 546 ei-lihansyöjän kohortissa Isossa-Britanniassa . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 19. helmikuuta 2012.
  12. ↑ 1 2 3 "Die Deutsche Vegan Studie" ("Research on Vegans in Germany") Arkistoitu 9. tammikuuta 2021 Wayback Machinessa  (saksa) , PDF -muodossa . (downlink alkaen 12.10.2016 [2203 päivää])
  13. ↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: "Kasvissyöjä- ja sekaravitsemuksen vaikutus valikoituihin hematologisiin ja biokemiallisiin parametreihin lapsilla" )  (pääsemätön linkki)  (eng.) . Nahrung , lokakuu 1997, 41:311-314.
  14. ↑ Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA: "Kasvissyöjien sinkkistatus". Journal of the American Dietetic Association , 1980, 77:  655-661
  15. ↑ Fyysinen kunto ja kasvisruokavaliot: onko niillä yhteyttä? . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 23. lokakuuta 2011.
  16. ↑ American Dietetic Associationin, Kanadan ravitsemusterapeuttien ja American College of Sports Medicine Journal of the American Dietetic Associationin kanta, osa 100, numero 12, sivut 1543-1556, joulukuu 2000 doi:10.1016/S0002-82024(000)204 - neljä
  17. ↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et ai. " Ruokassa eläin- ja kasviproteiinin suuri suhde lisää luukatoa ja murtumien riskiä postmenopausaalisilla naisilla . Arkistoitu 7. tammikuuta 2021 Wayback Machinessa "  , Am J Clin Nutr 2001;73: 118-22
  18. ↑ Knight EL , Stampfer MJ, Hankinson SE, et ai. "Proteiinin saannin vaikutus munuaisten toiminnan heikkenemiseen naisilla, joilla on normaali munuaisten vajaatoiminta tai lievä vajaatoiminta". Ann Intern Med 2003;138:460-7. (julkaisuun viittaava lähde: Arkistoitu kopio (linkki ei saatavilla) . Käyttöpäivämäärä: 22. elokuuta 2007. Arkistoitu alkuperäisestä 27. syyskuuta 2007. )  
  19. ↑ 1 2 Kuinka saan tarpeeksi proteiinia? The Protein Myth Arkistoitu 11. elokuuta 2007 Wayback Machinessa 
  20. ↑ Kasvisproteiini - myytti ja todellisuus arkistoitu 3. syyskuuta 2007 Wayback Machinessa 
  21. ↑ "Soijapavut tarjoavat välttämättömiä aminohappoja, joita ihmiset tarvitsevat" Arkistoitu 6. huhtikuuta 2013 Wayback Machinessa 
  22. ↑ Urheiluravinto kasvissyöjäurheilijoille  Arkistoitu 11. helmikuuta 2007.
  23. ↑ Hyvät proteiinin lähteet  (downlink) , iVillage Total Health 
  24. ↑ John McDougall: American Heart Association edelleen vahingoittaa yleisöä Arkistoitu 10. maaliskuuta 2007 Wayback Machinessa  . McDougallin uutiskirje , marraskuu 2002.
  25. ↑ Konsultointi F.E. Ruokavalion proteiinin laadun arviointi ihmisen ravitsemuksessa. FAO Food and Nutrition Paper 2013:1-66 Arkistoitu 8. tammikuuta 2021 Wayback Machinessa 
  26. ↑ Kasviproteiinien monimutkaisen koostumuksen kehittäminen täydellisen aminohapposarjan kanssa. elintarvikkeiden ainesosien liiketoiminta. 2018; 1: s. 22-27 . Haettu 14. kesäkuuta 2022. Arkistoitu alkuperäisestä 8. tammikuuta 2021.
  27. ↑ Barbara Sarter, Kristine S Kelsey, Todd A Schwartz, William S Harris. Veren dokosaheksaeenihappo ja eikosapentaeenihappo vegaaneissa: iän ja sukupuolen yhteydet ja leväperäisen omega-3-rasvahappolisän vaikutukset . NCBI (2015 huhtikuu). Haettu 7. kesäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 7. kesäkuuta 2020.
  28. ↑ JA Conquer, BJ Holub. Täydentäminen dokosaheksaeenihapon levälähteellä lisää (n-3) rasvahappojen tilaa ja muuttaa valikoituja sydänsairauksien riskitekijöitä kasvissyöjäpotilailla . NCBI (1996 joulukuu). Haettu 7. kesäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 7. kesäkuuta 2020.
  29. ↑ Julia Geppert 1, Veronika Kraft, Hans Demmelmair, Berthold Koletzko. Mikrolevä dokosaheksaeenihappo vähentää plasman triasyyliglyserolia normaalisti sairailla kasvissyöjillä: satunnaistettu tutkimus . NCBI (2006 huhtikuu). Haettu 7. kesäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 7. kesäkuuta 2020.
  30. ↑ Thomas A. B. Sanders. Kasvissyöjien DHA-tila . NCBI (2009, 4. kesäkuuta). Haettu 7. kesäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 7. kesäkuuta 2020.
  31. ↑ Levät : alkuperäinen omega-3-lähdemme  . Wageningen University & Research (11. toukokuuta 2017). Haettu 12. kesäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 25. kesäkuuta 2020.
  32. ↑ Omega-3-rasvahapot. Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille . National Institutes of Health (päivitetty 17. lokakuuta 2019). Haettu 12. kesäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 23. toukokuuta 2020.
  33. ↑ Birgit Teucher, Manuel Olivares, Hector Cori. Raudan imeytymisen tehostajat: askorbiinihapot ja muut orgaaniset hapot . NCBI . Int J Vitam Nutr Res. (2004 marraskuu). Haettu 24. heinäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 24. heinäkuuta 2020.
  34. ↑ D Siegenberg, RD Baynes, TH Bothwell. Askorbiinihappo estää polyfenolien ja fytaattien annosriippuvaisia ​​estäviä vaikutuksia ei-hemi-raudan imeytymiseen . The American Journal of Clinical Nutrition (01. helmikuuta 1991). Haettu 24. heinäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 20. tammikuuta 2022.
  35. ↑ Rachel Collings, Linda J Harvey, Lee Hooper. Raudan imeytyminen kokonaisista ruokavalioista: järjestelmällinen katsaus . NCBI . Am J Clin Nutr (2013, 29. toukokuuta). Haettu 24. heinäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 24. heinäkuuta 2020.
  36. ↑ JR Hunt, ZK Roughead. Ei-heemi-raudan imeytyminen, ferritiinin erittyminen ulosteeseen ja rautastatuksen veri-indeksit naisilla, jotka nauttivat kontrolloitua maito- ja kasvisruokavaliota 8 viikon ajan . NCBI . Am J Clin Nutr (1999 toukokuu). Haettu 24. heinäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 24. heinäkuuta 2020.
  37. ↑ JR Hunt, ZK Roughead. Raudan imeytymisen mukauttaminen miehillä, jotka käyttävät ruokavaliota, jolla on korkea tai alhainen raudan hyötyosuus . NCBI . Am J Clin Nutr (2000 tammikuu). Haettu 24. heinäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 24. heinäkuuta 2020.
  38. ↑ Seth M Armah, Erick Boy, Dan Chen. Runsasfytaattisen ruokavalion säännöllinen nauttiminen vähentää fytaatin estävää vaikutusta nonheme-raudan imeytymiseen naisilla, joilla on alioptimaaliset rautavarastot . NCBI . J Nutr. (2015 3. kesäkuuta). Haettu 24. heinäkuuta 2020. Arkistoitu alkuperäisestä 24. heinäkuuta 2020.
  39. ↑ 1 2 Näytä Foods (downlink) . Käyttöpäivä: 6. heinäkuuta 2015. Arkistoitu alkuperäisestä 7. heinäkuuta 2015. 
  40. ↑ Ruoat, joissa on runsaasti rautaa (Fe) . Käyttöpäivä: 12. tammikuuta 2014. Arkistoitu alkuperäisestä 20. tammikuuta 2014.
  41. ↑ Medicus.ru - Embassy of Medicine Arkistokopio päivätty 15. toukokuuta 2005 Wayback Machinessa Rautapitoisuus elintarvikkeissa
  42. ↑ Idelson L. I. Raudanvaihto. s. 160-161
  43. ↑ Andrew Weil, MD Ruoanlaitto valuraudalla?  (englanniksi)  (linkki ei ole käytettävissä) . drweil.com (21.3.2006). Haettu 11. lokakuuta 2014. Arkistoitu alkuperäisestä 17. lokakuuta 2014.
  44. ↑ Tutkimuksen tulokset rautaastioiden vaikutuksesta niissä valmistetun ruoan rautapitoisuuteen, julkaistu Journal of the American Dietetic Association -lehdessä heinäkuun 1986 numerossa. Tulostaulu saatavilla osoitteessa: Linda Stradley. Rauta ja karsinogeenit valuraudassa  . What's Cooking America (noin 12/2005). Haettu 11. lokakuuta 2014. Arkistoitu alkuperäisestä 1. lokakuuta 2014.
  45. ↑ Geerligs PD1, Brabin BJ, Omari AA. Rautakattiloissa valmistettu ruoka raudanpuuteanemian vähentämiseksi kehitysmaissa: järjestelmällinen katsaus.  (englanniksi) . Journal of Human nutrition and dietetics: British Dietetic Associationin virallinen lehti . National Center for Biotechnology Information (08.2003). Haettu 11. lokakuuta 2014. Arkistoitu alkuperäisestä 15. lokakuuta 2014.
  46. ↑ Raudanpuuteanemian farmakoterapia Arkistokopio päivätty 28. syyskuuta 2007 Wayback Machinessa , M. Loseva, L. Zyubina, L. Shpagina, T. Pospelova, Novosibirskin valtion lääketieteen akatemia
  47. ↑ Jodi ruokavaliossa Arkistoitu 8. maaliskuuta 2007 Wayback Machinessa Medline Plus -tietosanakirjan verkkosivustolla 
  48. ↑ Thomas Remer, Annette Neubert ja Friedrich Manz: "Kohonnut riski jodin puutteesta kasvisruokavaliolla  " . British Journal of Nutrition , 1999, 81:45-49.
  49. ↑ Reed Mangels: B 12 -vitamiini vegaanisessa ruokavaliossa Arkistoitu 19. joulukuuta 2012 Wayback Machinessa  . Kasvissyöjien resurssiryhmä. Sivusto avattu: 4. tammikuuta 2007.
  50. ↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt Arkistoitu 31. tammikuuta 2008 Wayback Machinessa , Saksan AOK-sairauskassan verkkosivuilla  (saksa)  (alalinkki 12.10.2016 [2203 päivää])
  51. ↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Luonnon parantavat voimat patentoitu , Dr. Friedrich Feuerlein  (saksa) Arkistoitu alkuperäisestä 9. helmikuuta 2007.
  52. ↑ 1 2 B12-vitamiini: saatko sen? / B12 Tila : Vegaani  aikuiset
  53. ↑ 1 2 "B 12 : Olennainen osa terveellistä kasvipohjaista ruokavaliota" Arkistoitu 1. huhtikuuta 2007 Wayback Machinessa , kirjoittanut Stephen Walsh , PhD 
  54. ↑ FDA:n elintarviketurvallisuuden ja sovelletun ravitsemuksen keskus ja Mushroom Council tekevät yhteistyötä syötävien sienien luonnollisen D-vitamiinipitoisuuden optimoimiseksi ja niiden terveyshyötyjen tutkimiseksi synnynnäisen immuniteetin erilaisissa jyrsijämalleissa Arkistoitu 26. syyskuuta 2011 Wayback Machinessa
  55. ↑ Ultraviolettisäteilyllä käsiteltyjen Agaricus bisporus -nappisienien muodostuminen ja biologinen hyötyosuus . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 10. huhtikuuta 2016.
  56. ↑ Kasvissyöjien ja ei-kasvissyöjien kuolleisuus: yksityiskohtaiset havainnot viiden tulevan tutkimuksen yhteisanalyysistä . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 26. syyskuuta 2011.
  57. ↑ Homokysteiini ja sydän- ja verisuonisairaudet: todisteita syy-yhteydestä meta-analyysistä . Haettu 3. lokakuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 24. maaliskuuta 2016.
  58. ↑ Ruokavalio, kasvissyönti ja kaihiriski . Haettu 3. lokakuuta 2017. Arkistoitu alkuperäisestä 3. syyskuuta 2017.
  59. ↑ http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.full Brittiläisten kasvissyöjien kuolleisuus: tulokset European Prospective Investigation to Cancer and Nutrition -tutkimuksesta (EPIC-Oxford)
  60. ↑ DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
  61. ↑ Lisääkö vähäinen lihan kulutus ihmisten elinikää? . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 31. toukokuuta 2012.
  62. ↑ http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Kymmenen vuotta elämää: onko se valintakysymys? . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 7. syyskuuta 2011.
  63. ↑ American Dietetic Associationin ja Kanadan ravitsemusterapeuttien kanta: Kasvisruokavaliot
  64. ↑ Uuden-Seelannin ruokavalioliiton kannanotto kasvisruokavalioista . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 26. tammikuuta 2021.
  65. ↑ 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on kasvisruokavalio (linkki ei saatavilla) . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 22. maaliskuuta 2016. 
  66. ↑ Australian ruokavalioliitto: Kasvisruokavaliot Arkistoitu 18. maaliskuuta 2011 Wayback Machinessa
  67. ↑ DGE: Onko vegetarische Ernährung fur Kinder geeignet?
  68. ↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung Arkistoitu 11. toukokuuta 2011 Wayback Machinessa
  69. ↑ Terveysministeriö: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs . Haettu 6. huhtikuuta 2011. Arkistoitu alkuperäisestä 24. helmikuuta 2011.
  70. ↑ Ravitsemuskomitea, American Academy of Pediatrics. Lasten ravitsemuskäsikirja. 4. painos Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
  71. ↑ Lasten ravitsemus kasvissyöjien ja luonnontieteilijöiden perheessä . Israelin terveysministeriö. Käyttöpäivä: 20. helmikuuta 2016. Arkistoitu alkuperäisestä 3. maaliskuuta 2016.

Kirjallisuus

  • The China Study ( ISBN 1-932100-38-5 ) , T. Colin Campbell ( Cornellin yliopisto ), Thomas M. Campbell II ( T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II. ), 2005
  • Idelson L.I. Globiinin rakenne // Hematologian opas / Ch. Toim.: Vorobjov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 164-169. — 416 s.
  • Idelson L.I. Raudan aineenvaihdunta // Hematologian opas / Ch. Toim.: Vorobjov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 159-164. — 416 s.
  • Idelson L.I., Vorobjov P.A. Raudanpuuteanemia // Hematologian opas / Ch. Toim.: Vorobjov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 169-190. — 416 s.

Linkit